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あんこはダイエット向き?カロリーや糖質量を生クリームなどと比較

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年4月10日

イメージとして、ホイップクリームが使われている洋菓子よりもあんこが使われている和菓子のほうがダイエット向きだと思わないだろうか。和食もそうだが、日本のものはどうにも健康的に思えるのである。しかし、実際のところはどうなのか。この記事ではあんこのカロリーや糖質量を解説するとともに、ホイップクリームやカスタードクリームと比較してみた。

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1. あんこのカロリーは種類によって大きく変化する

一口にあんこといっても、こしあん・さらしあん・つぶしあんというように作り方によって種類が分かれる。それぞれの特徴を押さえたうえで、カロリーをチェックしてみよう。

こしあん・さらしあん・つぶしあんの違い

こしあんとは、つぶしたうえで裏ごししているため、皮のないあんこを指す。さらしあんとは、乾燥させ粉末状にしたあんこ。つぶしあんとは、つぶしはするが裏ごししないため、皮も入ったあんこのことであり、つぶあんとは別物だ。
そして、こしあん・さらしあん・つぶしあんの100gあたりのカロリーは順に、155kcal・385kcal・244kcalとなっている。
(ただし、砂糖量によってあんこのカロリーは大きく変動すると考えられる。ここで紹介したカロリーは文部科学省が運営している食品成分データベースを元にしているが、商品やレシピごとにカロリーは変動するため、気をつけてほしい)

材料はどれも同じなのにカロリーに差が出る理由

ゆでただけのあずきのカロリーは100gあたり143kcalであることから、どのあんこも作る過程で100gあたりのカロリーが上がると考えられる。しかし、どのあんこも使用する食材は小豆と砂糖がメインであり、そのほかは水やせいぜい塩を少々程度だ。それにも関わらずここまでのカロリー差が生まれるのは、まず水分量が関係していると推測される。こしあんとつぶしあんの水分量がそれぞれ62.0gと39.3gなのに対し、乾燥させた状態のさらしあんでは水分が5.0gしかない。そのため、100gあたりのカロリーが一気に上昇するのだ。一方、こしあんとつぶしあんでもカロリーにやや大きな差が生まれているが、これは参考にしたレシピの違い、砂糖量の違いもあるだろう。

ホイップクリームやカスタードクリームと比較

ホイップクリーム100gあたりのカロリーは430kcal、カスタードクリームは187kcal。こしあんのカロリーと比較してみると、イメージ通りあんこが低カロリーとなっている。

2. 意外にも豊富なあんこの栄養素

ここからは「あんこ=こしあん」として解説していこう。あんこ100gの内、半分以上は水分、約4分の1が炭水化物である。しかし、そのほかたんぱく質や脂質、ミネラル・ビタミンというようにあんこには意外にも栄養が豊富に含まれている。

栄養素1:豊富な食物繊維

あんこ100gには、不溶性食物繊維が6.5g、水溶性食物繊維が0.3g含まれている。とくに不溶性食物繊維の量に関しては、キャベツは100gあたり1.4g、ごぼうは3.4gというように他の野菜の中でも飛び抜けて多く含まれているのだ。
食物繊維は有名なところで便通を促してくれる効果が期待されるが、ほかにも悪玉菌を減少させる効果もあるといわれている。「最近、暴飲暴食しているな」と気になったときには、いつものおやつをあんこが使われたものに変えてみてもよいかもしれない。

栄養素2:バランスよく含まれているミネラル

あんこには、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅がすべて含まれている。ミネラルはそれぞれが骨の形成やたんぱく質の合成といった必要なものを作るのに役立つほか、代謝の促進や酸素の運搬、体温調節など身体のあらゆる動きに使われる重要なものだ。日本人はミネラル不足だと言われている昨今だからこそ、どうせお菓子を食べるのならあんこが使われたものを選んでみるのもありだろう。

3. 糖質制限中はNG?あんこはホイップクリームよりも糖質高め

あんこ100gあたりの糖質量は20.3g。これをあんこのようにほかのお菓子の材料として使われやすいクリーム同量と比較してみよう。すると、カスタードクリームであれば24.7gのため糖質量は大きく変わらない。一方、ホイップクリームは12.9gとなっており、意外にもあんこよりも糖質量が低い。つまり、糖質を抑えようというときにはあんこよりもホイップクリームのほうがまだ適しているという訳だ。
また、あんこを使用した食品100gごとの糖質量は、どら焼きで55.6g、ねり羊羹で66.9g、あんぱんで47.5gになる。同量のショートケーキだと43gのため、やはりあんこはそのまま食べる訳でないにしても、糖質が高くなりがちな食材だと思っておいてよいだろう。

4. あんこをカロリーオフするなら砂糖を減らした食べ方で

先述したようにあんこのカロリーは作るときに追加される砂糖によって大きく変動する。少しでもカロリーオフした食べ方にしたいのなら、この砂糖をどうにかするしかないだろう。
方法としてはとても簡単で砂糖の量を減らすのが、まずひとつ。ただ、小豆にはタンニンが含まれていることで独特な渋みがあり、砂糖を極端に減らすことはこれを際立たせることにもつながる。渋みがむしろ好みだというのであれば問題ないかもしれない。しかし、そうでない場合には、砂糖を一切使わないなど大幅に砂糖を減らすのではなく、別のカロリーオフする食べ方を模索してみよう。
そのカロリーオフする食べ方とは、砂糖をカロリーゼロの甘味料に置き換える方法だ。中でも有名なのは「ラカンカ」と呼ばれる果実を使用して作られた甘味料。これを使用すれば、お手軽にカロリーを押さえながら甘みを足すことができるだろう。ほかにも、カロリーゼロ甘味料ほどカロリーオフは望めないが、麹やりんごを砂糖の代用に使うレシピも多くある。

結論

あんこはカロリーだけ見る分には特別高すぎるということもない。栄養素も豊富に含まれていることから、本来の間食の用途である食事の補助にも向いているだろう。ただし、糖質量はホイップクリームよりも多いため、「ダイエットのために洋菓子より和菓子を食べよう」というのは、やや浅はかかもしれない。あんこを使ったお菓子も間食である以上は、やはり食べ過ぎないよう気をつけてほしい。

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