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発酵玄米と普通の玄米と何が違うの?いまさら聞けない発酵玄米を紹介

発酵玄米と普通の玄米と何が違うの?いまさら聞けない発酵玄米を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2021年5月17日

白米よりも栄養価が高いと注目されている玄米をより食べやすくしてくれるというのが、発酵玄米だ。発酵玄米は自宅の炊飯器を使えば、簡単に作ることができる。今回は、ダイエットにもおすすめだという発酵玄米の作り方や発酵玄米の働きについて紹介していこう。

  
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1. 炊飯器を使った発酵玄米の作り方

発酵玄米とは、炊いた玄米をすぐに食べるのではなく、3日以上保温し続けることで発酵させてから食べる方法だ。そんな発酵玄米は炊飯器を使えば、簡単に作ることができる。

作り方

発酵玄米を作るのに用意するのは、玄米と小豆、塩、水だ。まずは、玄米と小豆をボウルに入れて水で優しく研いでおく。そこに塩を入れてかき混ぜたら、一晩浸水させておこう。浸水させたら、炊飯器で炊く。炊いた玄米は1時間ほど蒸らして全体をかき混ぜておこう。そのまま炊飯器を保温モードにして寝かせておくことで、発酵玄米が完成する。

どのくらいで食べきるものなの?

発酵玄米は、寝かせれば寝かせるほど発酵が進む。1日1回は必ずしゃもじでかき混ぜることで1週間ほど食べ続けられる。日に日に発酵玄米がもっちりとしてきて、色が濃くなっていく。

発酵玄米の注意点

発酵玄米は玄米を鍋などで炊いてから、炊飯器で保温する方法でも作ることができる。発酵玄米は、つねに炊飯器を保温にしておく必要があり、使うしゃもじも清潔なものを使用し、雑菌が混ざらないように注意しよう。そして1週間を目途に食べきり、異臭がする場合は食べるのを控えるようにする。

2. ダイエットにおすすめ?発酵玄米の働きとは

発酵玄米は、栄養価の高い玄米を使っているのでタンパク質やカルシウム、ミネラル類、ビタミン類などの成分を豊富に摂取することができる。また、玄米に含まれているマグネシウムは体内酵素の働きを活性化して代謝を上げてくれる。ほかにもビタミンB群は食事から摂取した糖質や脂質をエネルギーに変えてくれるので、体脂肪を溜め込みにくくしてくれるのだ。

白米よりもダイエットにおすすめ

発酵玄米はダイエットにもおすすめだという。その理由は万田発酵株式会社(※1)によると、発酵玄米は食べたあとの血糖値の上昇が白米に比べて低いことだ。つまり、発酵玄米は体内の脂肪を合成するインスリンの量を白米よりも抑えるのだ。また、ダイエットに発酵玄米を取り入れるのなら、炊く際に小豆を一緒に加えると、食物繊維やビタミンなどを同時に摂取することができる。

3. 発酵玄米に危険はある?

発酵玄米は危険だといわれることがある。その原因として挙げられるのが、玄米に含まれているフィチン酸とアブシジン酸だ。株式会社結わえる(※2)によると、玄米に含まれているフィチン酸が体内でミネラルと結合することで、ミネラル成分を体外に排出してしまうという。しかし、実際には身体に入る時点ですでにフィチン酸とミネラルは結合しているので、体内のミネラルが排出されるわけではない。つまり体内のミネラルは玄米によって排出されて減る心配はないのだ。さらに、アブシジン酸は、発芽抑制因子が含まれているので、ミトコンドリアを傷つけてしまうという。しかし実際は生の状態で作用するので加熱して食べる発酵玄米の場合は、その心配はない。

玄米は浸水させることでより安全に

玄米は長時間浸水させることで、アブシジン酸の含有量を減らすことができる。つまり、発酵玄米を作る場合も玄米をしっかりと浸水させてから炊くことで、より安心して発酵玄米を味わうことができるだろう。

4. 手軽に食べられるレトルト発酵玄米

より手軽に発酵玄米を味わいたいのなら、レトルトを使うのもおすすめだ。最近では、すぐに発酵玄米を味わえるレトルトタイプも多く販売されているので、手軽に購入してみるのもいいだろう。

株式会社吟林舎「酵素玄米」

3~4日目の酵素玄米を急速冷凍した商品で、手間がかかる酵素玄米をより手軽に楽しめると評判だ。じっくり熟成させているので、もちもちの食感と深い味わいを楽しめるだろう。

春日屋「3日寝かせ発芽酵素玄米ごはん」

残留農薬ゼロ玄米を24時間かけて発芽させてから3日寝かせた発酵玄米で、レンジで温めるだけで味わえるのが魅力だ。いつものごはんを手軽に発酵玄米に置き換えたい時にピッタリのレトルト発酵玄米だといえるだろう。

結論

発酵玄米は、作り方を知れば自宅の炊飯器で作ることができる。発酵玄米は、ダイエットの食事としても取り入れやすいのも嬉しい。発酵玄米を炊飯器で作る場合は、日ごとに少しずつ玄米が変化しもちもちとした食感が楽しめるのも魅力だ。レトルトの発酵玄米ごはんも販売されているので、手軽に味わってみたい人にもおすすめ。一度手軽に発酵玄米を味わってみよう。
(参考文献)
※1万田発酵株式会社
https://hakko-biyori.com/foundation/112/

※2株式会社結わえる
https://www.nekase-genmai.com/column/9680.html

※3内閣府食品安全委員会
http://www.fsc.go.jp/fsciis/foodSafetyMaterial/show/syu03090380108
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  • 更新日:

    2021年5月17日

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