「玄米」と「寝かせ玄米」のカロリーを解説！重さ別や炊飯前後別に紹介！

「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」には、「水稲/陸稲」や「穀粒/めし/全かゆ」などいくつか玄米の栄養価が収録されている。ここではまず一般的な「玄米（水稲/穀粒）」の100gあたりのカロリーと糖質量について確認する。なお、糖質量は「炭水化物－食物繊維」で算出している。

前述のとおり、「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」には「水稲」と「陸稲」の玄米の栄養価が収録されている。また「穀粒」「めし」「全かゆ」「五分かゆ」「おもゆ」などの栄養価も掲載されている。そこで玄米の種類別の100gあたりのカロリーと糖質量を以下にまとめておく。

「寝かせ玄米」は株式会社結わえるの登録商標であるが（※2）、一般的には玄米・小豆・塩を一緒に炊き上げて3～4日程度保温したものを指すことが多い。玄米1合（155g程度）あたりの必要な食材は乾燥小豆7gと塩0.8gであり、カロリーは557kcal程度、糖質量は113,0g程度となる。また、それぞれを100gあたりに換算すると以下のようになる。

玄米のカロリーは100gあたり346kcal程度であるが、玄米を炊くときには米用計量カップを使うことが多い。こうした計量カップは、通常180ml（＝1合）入るよう作られている。また、計量カップに玄米をすりきり1杯入れた場合は155g程度入る。すなわち「玄米1合＝155g」となっている。そこで玄米の合数あたりのカロリーと、キログラムあたりのカロリーを確認しておこう。

玄米の炊飯後のカロリーは、100gあたり152kcal程度である。しかし、茶碗1杯分の重さは並盛り（中盛り）の場合で150g程度となっている（※3）。そのため、ご飯茶碗1杯分（＝150g）の玄米のカロリーは228kcalとなる。なお、小盛り（90g程度）の場合は137kcal、大盛り（250g程度）の場合は380kcal程度である。

玄米や寝かせ玄米のカロリーは、普通の炊き方の場合でご飯茶碗1杯（150g）あたり230kcal程度となっている。また、お粥などにして水分量を多くすれば、低カロリーにすることが可能だ。玄米はビタミン類やミネラル類を多く含むといわれているので上手に食生活に取り入れてみよう。

【参考文献】
■※1：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/
■※2：工業所有権情報・研修館「特許情報プラットフォーム」
https://www.j-platpat.inpit.go.jp/
■※3：農林水産省「子どもから、「茶碗1杯のごはんはお米何粒？また、稲だと何株？」と質問されました。目安を教えてください。」
https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1806/03.html