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【寝かせ玄米】のカロリーと驚きの栄養!イメージが変わる美味しさ?

【寝かせ玄米】のカロリーと驚きの栄養!イメージが変わる美味しさ?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年3月14日

生活習慣病が問題視されている昨今、健康を維持するために日々の食事が重要視されている。そのような中で注目を浴び始めているのが「寝かせ玄米」だ。この記事では寝かせ玄米が身体によいといわれる理由をカロリーや栄養素の面から探っていく。

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1. 寝かせ玄米のカロリーを米と比べてみる!

私たちが普段食べている白いごはんは、「精白米」というものだ。玄米を精米して糠や胚芽を取り除き、胚乳だけにしたものである。

寝かせ玄米とは?

寝かせ玄米(酵素玄米と呼ばれることもある)という名前から、玄米を熟成させたものというイメージを持つかもしれないが、実際には、玄米と小豆を一緒に炊いたあと、一定期間保温したものを指す。

寝かせ玄米のカロリー

小豆が加わる分カロリーが高くなりそうだが、実際はどうなのか精白米と比較してみよう。
  • 寝かせ玄米(玄米150gと小豆12.5gの割合で炊いた場合)の場合 573kcal
  • 精白米160gを炊いた場合 573kcal
ほぼ同量を炊いた場合、寝かせ玄米と精白米とのカロリーに差はない。しかし寝かせ玄米はもちもちとした食感を有するため、少量でも食べごたえがあり満腹感を得られる。そのため食べる量が減り、結果的に精白米よりもカロリーを抑えられる場合がある。

2. 寝かせ玄米は栄養豊富

寝かせ玄米からは玄米と小豆に含まれる栄養素が効率よく摂れる。

不足しやすいミネラルとビタミン豊富

なかでも注目したいのが、ミネラル類とビタミン類の含有量だ。ミネラル類のひとつであるマグネシウムを例にすると、精白米(160g)には37mgしか含まれていないのに対し、寝かせ玄米(玄米150g、小豆12.5g)では186mgと約5倍も含まれているのだ。また、ビタミンB1も精白米が0.13mg、寝かせ玄米が0.68gと同じく5倍もの差がある。また、食物繊維量も9.6gと多い。精白米には0.8gしか含まれておらず、その差は歴然だ。食物繊維は不足しがちな栄養素なので、主食から摂れるのは非常に嬉しい。

玄米にはGABAも含まれる

余談だが、玄米にはGABAは(ギャバ)と呼ばれる成分が含まれている。GABAは神経伝達に関わるアミノ酸で、興奮を鎮めるなどのリラックス効果があるといわれている。

寝かせ玄米はもちもち食感

玄米は精白米より栄養が豊富な食材なのだが、精白米と比べてパサパサしているため食べにくさを感じる人もいるのが実情だ。しかし、寝かせ玄米にするともちもちとした食感に変化するため、非常に食べやすくなる。そのため美味しく玄米を食べたい人には寝かせ玄米はおすすめなのだ。

3. 寝かせ玄米の糖質量

寝かせ玄米には玄米と小豆の2つが使われている。玄米は穀類に、小豆は豆類に属し、どちらも糖質量が多い。だが、寝かせ玄米には食物繊維が豊富に含まれているため、実は精白米よりも糖質量は少ないのだ。

糖質量は炭水化物量から食物繊維量を引いた値となる。寝かせ玄米と精白米を同量で比較すると、含まれる炭水化物量はほぼ同じである。しかし、寝かせ玄米に含まれる食物繊維量は精白米の約10倍であるため引かれる値が大きくなり、寝かせ玄米のほうが糖質量は少なくなる。糖質を控える目的で主食を寝かせ玄米に変えるのもおすすめだ。ただし、それでも含まれる糖質量が多いのに変わりはないため、食べ過ぎにはくれぐれも注意が必要だ。

4. 寝かせ玄米をさらにカロリーオフできる?

寝かせ玄米は玄米と小豆を炊き込み、それを一定温度で保存することでできるシンプルなごはんだ。そのため調理過程でカロリーを減らすのは難しい。寝かせ玄米自体のカロリーを減らすことはできないため、カロリーオフするには単純に食べる量を減らすことしかない。いきなり食べる量を減らすのが難しい場合は、まず普段食べている量を計量し、少しずつ減らしていこう。計量することで摂取カロリーは数値として認識できるので、カロリーコントロールもしやすくなる。普段から計量して食べる習慣を身につけよう。

結論

寝かせ玄米は精白米とカロリー自体はほぼ変わらない。しかしミネラル類やビタミン類、食物繊維が豊富に含まれているため、いろいろな栄養素をバランスよく摂ることができる。そのため、栄養が不足しがちだと感じるなら主食を寝かせ玄米に変えてみてはいかがだろうか。含まれる糖質量も精白米より少ないため、糖質を抑えたいときにもおすすめだ。
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