このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
食べ過ぎ注意!うな肝の栄養やカロリーとは?美味しい食べ方を紹介

食べ過ぎ注意!うな肝の栄養やカロリーとは?美味しい食べ方を紹介

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 鈴木亜子(すずきあこ)

鉛筆アイコン 2021年7月14日

高級食材でありスタミナがつくことでも知られる「うなぎ」は、身だけでなく肝も美味しい。しかし、うな肝を自宅で一から調理して食べたことのある人はあまりいないだろう。また、肝は食べ過ぎないよう注意が必要な食材でもある。そこで本記事では、うな肝の栄養やカロリーについて解説し、美味しく食べるコツを紹介していく。

  

1. うな肝の栄養とカロリー

うな肝にはどのような栄養が含まれているのだろうか。また、カロリーも気になるところだ。身の部分と比較しながら見ていこう。

うな肝は身よりも低カロリー

日本食品標準成分表2015年版(七訂)によると、うなぎの身(生)は可食部100g当たり255kcalである(※1)。一方、うな肝のカロリーは100g当たり118kcalと、身の半分以下だ(※2)。うな肝は比較的低カロリーなのである。

うな肝の主な栄養素含有量

100g当たりの炭水化物、たんぱく質、脂質を比較してみたところ(※1、2)、たんぱく質は身が17.1gであるのに対し、うな肝が13.0gと少ない。逆に、炭水化物は身には0.3gしか含まれないが、うな肝は3.5gと多めだ。そして、脂質に関しては身が19.3gでうな肝が5.3gと圧倒的に身のほうが多い。うな肝のカロリーが低いのも脂質量を見れば納得である。

うな肝にはビタミンAが多い

ビタミン類、ミネラル類に関しては、ナトリウムや鉄はうな肝に多く含まれ、カルシウムやリンは身のほうが多い。また、レバーに多く含まれる栄養素であるビタミンAは、身の含有量が2400µgであるのに対し、うな肝には4400μgも含まれている(※1、2)。
ビタミンAは、欠乏すると夜盲症などのリスクがあるが、過剰摂取も頭痛をはじめとした体調不良をまねく可能性がある。蓄積されれば肝臓障害のリスクもあるため、食べ過ぎには注意が必要だ(※3)。
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、1日当たりの耐容上限量が定められている。たとえば30~49歳の成人男性の場合、1日に摂取してよいビタミンAの上限量は2700μgとなっている。うな肝以外の食品からもビタミンAを摂取することを考えると、ごく少量にしておいたほうがよいだろう(※3、4)。

2. うな肝の下処理のコツ

うな肝は、肝吸いや肝焼きにして食べると美味しい。スーパーなどで販売されているものは、簡単な調理で食べられるよう下処理が済んでいることがほとんどだ。そのため、うな肝の下処理についてはあまり知られていない。

苦玉を水のなかで潰す

うな肝には苦玉と呼ばれる非常に苦い部分があるため、下処理で取り除いておく必要がある。うまく取り除くコツは、肝をボウルなどに張った水に入れて潰すこと。水中で包丁の刃先を苦玉に刺して潰せば簡単だ。水に入れずに取り除こうとすると、苦玉がはじけて液体が飛び出してくることがあるため、水を張って下処理を行うとよい。苦玉を潰せたら、キレイな水でうな肝全体をよく洗っておこう。

3. コリコリ食感が美味しいうな肝焼きの作り方

うな肝の下処理ができたら、肝焼きにして食べるのがおすすめだ。一般的な肝焼きは串刺しにして焼くが、自宅で一から作る場合はフライパンで炒める方法が簡単である。

下茹でしたうな肝を炒める

下処理済のうな肝を、サッと茹でて水にさらしたら、ざるで水を切っておく。フライパンに油をひき、うな肝を炒める。鷹の爪を一緒に炒めても美味しい。

タレを絡める

全体に火が通ったら、酒を加えて軽く煮る。醤油、みりん、生姜などを合わせたタレを加え、炒め煮にしながらうな肝と絡めれば完成だ。

市販のうな肝焼きの温め方

通販などでは、タレを絡めた状態のうな肝焼きも販売されている。基本的にはそのままでも食べられるが、ラップをかけて軽く電子レンジで温めるとより美味しい。加熱しすぎると硬くなってしまうため、100g当たり50秒ほどを目安に様子を見ながら調整しよう。
また、タレのついていない状態で購入した場合は、フライパンにタレを入れて軽く煮詰めたところにうな肝焼きを加え、絡めながら温めると美味しく食べられる。

結論

うな肝は自宅で調理することも可能なため、新鮮なものを入手したら下処理から挑戦してみよう。うな肝焼きも案外簡単に作ることができる。ただし、ビタミンAの過剰摂取は健康リスクがあるため、美味しくても食べ過ぎには気を付けたい。少量をつまみとしてゆっくり楽しむとよいだろう。
(参考文献)
※1 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」魚介類/うなぎ/養殖、生
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10067_7

※2 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」魚介類/うなぎ/きも、生
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10068_7

※3 厚生労働省「日本人の食事摂取基準 (2020 年版)報告書」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

※4 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より抜粋(江崎グリコ株式会社)
https://jp.glico.com/navi/e07-2.html
この記事もCheck!
  • 公開日:

    2021年7月 1日

  • 更新日:

    2021年7月14日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

ランキングランキング

    ページトップへ ページトップへ