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明太子のカロリーは高い?低い?低カロリーな食べ方も解説!

明太子のカロリーは高い?低い?低カロリーな食べ方も解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年7月14日

今回紹介するのは明太子のカロリーだ。明太子があると、ついつい白ごはんを食べ過ぎてしまうという人もいるだろう。含まれる糖分や塩分の量も気になるが、カロリーがどのくらいなのか、気にしている人もいるのでは?明太子のカロリーは、ほかの魚卵と比較すると高いのだろうか、それとも低いのだろうか。

  

1. 明太子のカロリーは高い?

食卓にあると、つい手が伸びて白ごはんを食べ過ぎてしまいがちな明太子。塩分を摂り過ぎてしまったり、カロリーが高かったりと、気にしながら食べている人もいるのでは?ここでは明太子のカロリーについて紹介しよう。ほかの魚卵と比べて明太子はカロリーは高いのだろうか、それとも低いのだろうか。

明太子のカロリー

明太子のカロリーは100gあたりで121kcalだ(※1)。100gの目安は明太子の大きさにもよるが、およそ3腹くらいだ。ということは1腹あたりのカロリーは約40kcalになる。意外とカロリーが低いと感じている人もいるのでは?1食あたりに食べる量は人により異なるだろう。1腹食べる人は先述した約40kcal、1腹の半分くらいを食べる人は1/2の量なので約20kcalという計算になる。明太子を食べるときに欠かせないのがごはんではないだろうか。文部科学省の日本食品標準成分表(八訂2020年版)によると、ごはん(精米・精白米)のカロリーは100gあたりで156kcalだ(※2)。茶わんに軽くよそう1杯(約150g)あたりのカロリーは約230kcalである。ごはん1杯と1腹の明太子を合わせたカロリーは約270kcal。意外と低いと感じている人もいるだろう。

明太子のカロリーはほかの魚卵より高い?

ここでは明太子のカロリーが、ほかの魚卵食品より高いか低いかを解説する。いずれも100gあたりのカロリーだ。
いくら:252kcal(※3)
キャビア:242kcal(※4)
からすみ:353kcal(※5)
すじこ:263kcal(※6)
数の子:80kcal(※7)
先述したように明太子のカロリーは121kcalなので、魚卵の中ではカロリー低めといえるだろう。

2. 低カロリーな明太子の糖質や栄養素

ここではカロリー低めの明太子に含まれる糖質や栄養素を紹介しよう。

明太子に含まれる糖質

炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質だが、100gあたりの明太子に含まれる炭水化物の量は3.0gだ。食物繊維は含まれていないので、糖質の量も3.0gということになる(※1)。ほかの魚卵と糖質の量を比較してみよう。いずれも100gあたりの糖質量だ。

明太子の糖質ほかの魚卵より多い?

いくら:0.2g(※3)
キャビア:1.1g(※4)
からすみ:0.3g(※5)
すじこ:0.9g(※6)
数の子:0.6g(※7)
魚卵の中ではカロリー低めの明太子だが、糖質の量は多めだ。

明太子の特徴

福岡には200社以上もあるといわれている明太子のメーカー。明太子は各メーカーで独自の調味液に漬けて作られており、味はそれぞれ微妙に異なるようだ。共通しているのはスケトウダラの卵巣を原料にしているところ。明太子は噛むとプチプチしているので、食感を楽しみたい人におすすめの食べ物だ。先述したように魚卵の中ではカロリー低めなので、体重制限中の人はキャビアやからすみより明太子を選ぶのがおすすめ。

3. 明太子は低カロリーだが食べ過ぎには要注意

明太子に含まれる食塩相当量

明太子に含まれる食塩相当量は100gあたり5.6gだ(※1)。厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、1日あたりの食塩摂取量の目標量は成人男性で7.5g未満、女性で6.5g未満であり、高血圧で治療している人は6g未満に抑えることをすすめられている(※8)。食塩の過剰摂取は高血圧をはじめ、生活習慣病に深く関わるので注意が必要だ(※9)。明太子自体は低カロリーでも、一緒にごはんを食べるとついつい箸がすすんでしまいがちだが、当然食べ過ぎるとカロリーは増えるばかりだ。1日に朝・昼・夜と3食きっちり食べる人は、摂取する食塩相当量を男性で1食あたり3g未満、女性で2.5g未満と意識すべきだろう。

1食で食べる明太子の適量

先述したように明太子100gの目安は大きさにもよるが、およそ3腹くらいだ。1腹に含まれる食塩相当量を計算すると約1.9gになる。男性も女性も1食で食べる明太子の量を1腹未満に抑えておくとよい。もし1食の食塩相当量をオーバーしてしまったら、別の2食で調整して減らすようにしよう。

4. 体重管理中におすすめの低カロリーな明太子料理

ここでは体重管理中におすすめの低カロリーな明太子料理の作り方を紹介しよう。

明太子大根サラダ

ボウルに薄皮をとってほぐした明太子とマヨネーズ、しょうゆを入れて混ぜる。千切りにした大根を加えて和え、器に盛り付ければ完成だ。簡単に作れるうえ、カロリーは1人分で66kcalほどと低めなのが嬉しいポイント。

糸こんにゃくの明太子炒め

次に糸こんにゃくの明太子炒めを紹介しよう。糸こんにゃくをザク切りにして熱湯に通し、臭みを抜いてザルにあげる。フライパンに油を入れて熱し、糸こんにゃくを加えて炒め、全体に油がまわったら、しょうゆを加えてからめながら炒める。火を止めて明太子と黒こしょうを加え、サッと混ぜ合わせる。全体にからんだら、きざみネギを加えて器に盛り付ければ完成だ。カロリーは1人分で118kcal程度と低めなうえ、冷めても美味しく弁当のおかずにもおすすめ。

結論

明太子のカロリーや含まれる糖質、おすすめの低カロリーな明太子料理の作り方を紹介した。明太子とごはんは最高の組み合わせだが、明太子の食べ過ぎは塩分や糖質の過剰摂取に繋がる可能性がある。1食で食べる量は1腹未満に抑えておくとよいだろう。
(参考文献)
※1 文部科学省「【出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)】魚介類/<魚類>/(たら類)/すけとうだら/からしめんたいこ」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10204_7
※2 文部科学省「【出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)】穀類/こめ/[水稲めし]/精白米/うるち米」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01088_7
※3 文部科学省「【出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)】魚介類/<魚類>/(さけ・ます類)/しろさけ/イクラ」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10140_7
※4 文部科学省「【出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)】魚介類/<魚類>/キャビア/塩蔵品」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10113_7
※5 文部科学省「【出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)】魚介類/<魚類>/ぼら/からすみ」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10250_7
※6 文部科学省「【出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)】魚介類/<魚類>/(さけ・ます類)/しろさけ/すじこ」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10141_7
※7 文部科学省「【出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)】魚介類/<魚類>/にしん/かずのこ/塩蔵/水戻し」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10224_7
※8 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)ミネラル(多量ミネラル)ナトリウムの食事摂取基準」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586565.pdf
※9 農林水産省「適塩でおいしく食べよう」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics5_04.html
  • 公開日:

    2021年7月 5日

  • 更新日:

    2021年7月14日

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