豆乳の栄養とその効果を解説！1日どのくらい飲んでいいのか？

豆乳の種類は大きく分けると、無調製豆乳・調製豆乳・豆乳飲料の3つだ。それぞれの特徴とは？

無調整豆乳とは大豆から作られた乳状の大豆豆乳液だ。水以外のものを加えていない大豆固形分が8％以上のものをさす。

調整豆乳とは大豆豆乳液に植物油脂・砂糖類・食塩、香料を加えて飲みやすくしており、大豆固形分が6％以上のものだ。

豆乳飲料とは調製豆乳に粉末大豆たんぱくや果汁、コーヒーなどを加えており、大豆固形分が4％以上のものだ。

ここでは豆乳にどのような栄養が含まれているのかを紹介する。なんとなく身体にいいイメージをもちがちな豆乳だが、どんな栄養が含まれているのだろうか。

豆乳に含まれる栄養のひとつが、たんぱく質だ（※1）。先述したように豆乳の原料は大豆である。日頃から心がけてたんぱく質を摂取している人もいるだろう。ダイエット中でも美肌のために、たんぱく質を摂取することは大切だ（※2）。

豆乳に含まれる栄養のひとつが、ポリフェノールの一種で、女性ホルモンのエストロゲンと似ている大豆イソフラボンだ。イソフラボン類はマメ科の植物に含まれており、食品として摂取する機会が多いのは、大豆・豆腐・味噌・納豆のような大豆製品だ（※3）。ちなみに大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと化学構造が似ており、植物性エストロゲンとも呼ばれる（※4）。

豆乳に含まれる栄養のひとつが、リン脂質の一種であるレシチンだ。人の体内のリン脂質として最も多く、細胞膜のような生体膜や神経組織、脳の構成成分になっている。（※3）

豆乳に含まれる栄養のひとつが、サポニンだ。漢方では昔から、サポニンの含量が高い植物を、咳止めやタン切りの薬として利用してきたという。（※3）

ここでは、豆乳に含まれる栄養がもたらす健康効果を紹介しよう。

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、骨作りを助ける栄養素のひとつだ。骨粗しょう症の予防効果が期待されているので、気になる人は大豆イソフラボンを含む豆乳を積極的に摂取すべきだろう。（※5）

大豆イソフラボンにはゲニスチンやダイジンといった植物性女性ホルモンが含まれている。疫学的研究から大豆イソフラボンを含む食品を多く摂取する人は、乳がんと前立腺がんのリスクが低くなると報告されている。また動物実験により、乳がんと前立腺がんを予防すると確認された。乳がんと前立腺がんを予防したい人は、大豆イソフラボンを含む豆乳を積極的に摂取すべきだろう。（※6）

豆乳に含まれるサポニンは腸で吸収されるブドウ糖が、脂肪酸と合わさるのを防いで余分な脂肪の蓄積を抑制する。脂肪の蓄積を防げるため、肥満予防に効果が期待できる。肥満予防に取り組みたい人は豆乳を積極的に飲むべきだろう。（※7）

血液中のコレステロールや脂肪が活性酸素により酸化されると、悪玉コレステロールとなって血管内に脂肪が蓄積される。豆乳に含まれるサポニンは抗酸化作用があり、活性酸素を除去して脂肪の酸化を予防する。（※7）

動脈硬化になるのは悪玉コレステロールが、血液中に蓄積することが原因だ。レシチンの性質で乳化作用により、血液中のコレステロールが溶けてしまう。すると余分なコレステロールが、血管壁に滞るのを予防して血液中のコレステロール量をコントロールする。さらにレシチンが多いと善玉コレステロールが増えるので、悪玉コレステロールが減り、動脈硬化の予防効果が期待できるようだ。（※8）

アルツハイマー型認知症の原因のひとつが、脳内神経伝達物質のアセチルコリンの量が減少することだ。豆乳に含まれるレシチンが不足すると、神経伝達物質が生成されなくなり、少しずつ記憶力の低下と認知症を引き起こしてしまう。認知症を予防したい人は豆乳を積極的に飲むべきだろう。（※8）

先述したようにいろいろな栄養を含む豆乳だが、飲み過ぎはよくないのだろうか。ここでは豆乳の1日の摂取目安量を解説しよう。一般的に豆乳の推奨量は1日に200mlを1～3本程度だが、とくに制限はない。ただし通常の飲料と同じように、ほかの食事とのバランスを考えて飲むのがおすすめだ。

最後に豆乳の美味しい飲み方を紹介しよう。

豆乳を飲む時間はとくに決まっていない。ただし食事前に飲むと満腹中枢が刺激され、結果的に食べ過ぎ防止になる。

そのまま飲んでも美味しい豆乳だが、市販の豆乳ヨーグルトと合わせて飲んでも美味しい。作り方はボウルに豆乳と豆乳ヨーグルトを入れて、しっかりと混ぜる。次にふた付きの容器に入れてヨーグルトメーカーや発酵器を使用し、湯煎で40℃前後に保って発酵させればよい。もし豆乳ヨーグルトがなければ、通常のヨーグルトと豆乳を混ぜて同じように作ればよい。

豆乳は温めると甘みが増すバナナと合わせても美味しい。作り方はバナナの皮をむき、粗くみじん切りにする。鍋に豆乳とバナナを入れ、さっと混ぜて弱めの中火にかける。フチにプツプツと泡が立ってきたら、火からおろす。容器に注いで好みで砂糖を加えて混ぜればよい。口当たりがなめらかなドリンクで小腹満たしにおすすめ。

鍋にココアと砂糖を入れて水を加え、泡立て器でよく混ぜる。さらに水を加えて溶きのばす。次に火にかけて沸騰させ、ダマにならないよう、泡立て器で混ぜながらよく溶かす。最後に豆乳を加えて混ぜ、沸騰する直前に火を止めればよい。豆乳で作るとコクがあり、やさしい味わいのドリンクに仕上がる。

豆乳の種類や特徴、含まれる栄養、飲んで期待できる健康効果、1日の摂取目安量、美味しい飲み方などを紹介した。独特の味が苦手で飲めないという人や、なんとなく美味しくなさそう......と飲むのを避けている人もいるだろう。先述したように市販の豆乳は、いろいろな味が販売されている。また紹介したように自分で何かと混ぜて飲むのもありなので、試してみてほしい。

（参考文献）
※1出典：文部科学省「豆類/だいず/［その他］/豆乳/豆乳」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04052_7
※2出典：公益社団法人日本缶詰びん詰レトルト食品協会「バランスの良い食事で理想的なダイエット」
https://www.jca-can.or.jp/useful/column/162
※3出典：公益財団法人 日本豆類協会「豆の主な機能性成分」
https://www.mame.or.jp/eiyou/kinou.html
※4出典：農林水産省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」
https://www.maff.go.jp/j/syouan/nouan/kome/k_daizu_qa/
※5出典：公益財団法人 世田谷保健センター「骨粗鬆症が気になる方の食事」
http://www.setagayaku-hokencenter.or.jp/eating_habits/lesson004.html
※6出典：愛知県「大豆の乳がん・前立腺がん予防作用（2005年11月1日）」
http://www.ahv.pref.aichi.jp/www/contents/1001000000422/index.html
※7出典：公益財団法人 長寿科学振興財団「サポニンと効果と摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/saponin.html
※8出典：公益財団法人 長寿科学振興財団「レシチン・コリンの効果と摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/lecithin.html