片栗粉のおすすめ代用品！ダイエットや糖質制限をしている人向けに紹介

1. 片栗粉のカロリーや糖質量はどれくらい？
2. 片栗粉の代用品として使われている主な食材
3. ダイエット・糖質制限向きの片栗粉の代用品

1. 片栗粉のカロリーや糖質量はどれくらい？

文部科学省の「日本食品標準成分表」には（※1）、「じゃがいもでん粉」という名称で片栗粉の栄養価が収録されている。これによると片栗粉100gあたりのカロリーと糖質量は以下のようになっている。なお、糖質量は「炭水化物量－食物繊維量」で算出している。

片栗粉100gあたりのカロリーと糖質量

・エネルギー：338kcal
・糖質量：81.6g

2. 片栗粉の代用品として使われている主な食材

片栗粉は、一般的に料理のとろみ付けや揚げ衣として使われることが多い。そんな片栗粉の代用品として使われることが多いのが、小麦粉、コーンスターチ、米粉、白玉粉、てんぷら粉などである。これらの食材100gあたりのカロリーと糖質量についてもチェックしておこう。

片栗粉の代用品のカロリーと糖質量

・薄力粉（1級）：349kcal、73.3g
・強力粉（1級）：337kcal、69.0g
・コーンスターチ：363kcal、86.3g
・米粉：356kcal、81.3g
・白玉粉：347kcal、79.5g
・プレミックス粉（天ぷら用）：337kcal、73.6g

3. ダイエット・糖質制限向きの片栗粉の代用品

片栗粉の一般的な代用品は片栗粉と同じくらいのカロリー・糖質量となっている。そのため、カロリー制限や糖質制限などの効果はあまり期待できない。しかし、オクラ、なめこ、おからパウダーなどを代用品として使えば、カロリーや糖質量を大幅に抑えることができるだろう。

その1.オクラ

・カロリー：26kcal、糖質量：1.6g（100gあたり）

片栗粉の「とろみ」はオクラで代用することが可能だ。パウダーではないため揚げ衣の代用品にはならないが、たとえば、炒め物やスープなどにとろみを付けることはできる。オクラには食物繊維、ビタミン類、ミネラル類も多く含まれるため、栄養バランスを整えるのにも役立つだろう。

その2.なめこ

・カロリー：14kcal、糖質量：1.7g（100gあたり）

片栗粉の「とろみ」はなめこでも代用することができる。なめこも揚げ衣の代用品にはできないが、スープ・鍋料理・あんかけのとろみ付けとして使うことが可能だ。特に、細かく刻むことでネバネバ感を楽しめる。オクラやモロヘイヤなどと合わせて、とろみをアップさせてみるのも良いだろう。

その3.おからパウダー

・カロリー：333kcal、糖質量：8.7g（100gあたり）

おからパウダーはとろみ付けとしてだけでなく、揚げ衣の代用品として使うことも可能だ。カロリーは片栗粉と同じくらいだが、糖質量は大幅に減らすことができる。おからパウダーを使った揚げ物はサクサクとした仕上がりになるため、唐揚げやコロッケなどに使うのも良いだろう。

その4.サイリウム

料理のとろみ付けのためにサイリウム（オオバコ）を使うのもおすすめだ。サイリウムはオオバコ科オオバコ属の植物の種子・種皮から作られた食品のことで、食物繊維量が多くて糖質量が少ない食品として知られている。少量ずつ水に溶かしながら、料理のとろみ付けに使ってみよう。

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結論

片栗粉の主な代用品は小麦粉、コーンスターチ、米粉などであるが、これらはカロリーや糖質量などが多い。そのため、ダイエットや糖質制限のために代用したいならオクラ、なめこ、おからパウダーなどで代用するのがおすすめだ。これらの食材を使ったカロリーオフ・糖質オフレシピも多くあるので、興味あるなら探してみるとよいだろう。

（参考文献）

※1：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/