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小麦粉がないときの代用品は?目的別に使えるものを紹介!

小麦粉がないときの代用品は?目的別に使えるものを紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2021年8月 9日

今日は揚げ物だ、と張りきって食材を準備し始めたところ、小麦粉がない、量が少なくて足りなさそうだ…といった経験はないだろうか。砂糖や塩と違い、毎日のように使うものではないので、意外にストックが切れていることもあるだろう。実はこの小麦粉、ほかのもので代用することができ、しかもその種類が多いのが特徴である。代用品で健康効果といった嬉しいポイントもあるので、目的別に見てみよう。

  

1. 目的別小麦粉の代用可能品:糖質制限中

小麦粉といえばいわずと知れたパンの原材料で、炭水化物が多く含まれるため、糖質制限中にはできれば避けたい。そんなとき、小麦粉の代用品にはどのようなものがあるのだろうか。

おからパウダー

豆乳を絞ったあとのおからを乾燥させ、粉末状にしたもの。最大の特徴は食物繊維が豊富であることだ。また、糖質が低く腹持ちがよいので、食べすぎの抑制や、満足感を高めることができる。加熱せずに食べられるので、ヨーグルトにかけるなど、手軽に取り入れることができる。ただし、たんぱく質が多く、カロリーもそれ相応にあるので、摂取のしすぎには注意しよう。

大豆粉

その名の通り大豆からできており、高たんぱくで低糖質であるのが特徴だ。糖質制限をしているときには、小麦粉の代用品としてぴったりである。きな粉は煎った大豆からできているのに対し、大豆粉は生の大豆を加工している。必ず加熱調理してから食べるようにしよう。また、グルテンフリーなので水を加えてこねてもまとまらない。そのため、パンなどの場合は、小麦粉を一緒に加えたり、グルテンを添加したりして作られることが多い。

2. 目的別小麦粉の代用可能品:グルテンフリー

「グルテン」とは小麦に含まれるたんぱく質のひとつで、グルテンフリーは、グルテンを含む食べ物を摂らないことを指す。疾患のためグルテンを摂ることができない人たちの食事療法がはじまりであるが、健康のためにグルテンを摂らない人も増えている。グルテンフリーのための小麦粉の代用品には、次のものがよいだろう。

片栗粉

じゃがいもを原料としているので、グルテンを摂りたくない場合に安心して使うことができる。小麦粉と比べるとしっとりしているので、お菓子作りなどで代用として使って、生地を作ることには不向きである。

米粉

米を製粉したもので、小麦粉の代用として使える幅の広さが特徴だ。焼き菓子に使うとサクサク感を出すことができ、パンやお好み焼きなどではもっちり感のある仕上がりになる。「製パン用米粉」と書かれているものには、グルテンが添加されている場合があるので、購入するときによく確認しよう。

コーンスターチ

トウモロコシのデンプンが原料で、お菓子作りの際に小麦粉の代用品として活躍する。グルテンが含まれていないのでパンなどには不向きで、サクサクした焼き菓子やカスタードクリーム作りにおすすめだ。

大豆粉

大豆を原料としているため、グルテンフリーなだけでなく、ビタミンやミネラルも摂れるのが特徴。生の大豆からできているので加熱の必要があり、大豆のにおいが気になる場合がある。焼き菓子を作ると風味を生かしたおやつになるのでおすすめだ。

3. 用途別小麦粉の代用可能品:パン・お菓子作り

パン作りやお菓子作りには欠かせないと思われがちな小麦粉だが、意外にもほかの代用品でカバー可能だ。代用品を活用すれば、小麦粉を摂れない人でもパンやお菓子作りを楽しむことができる。

製パン用の米粉

パン作りの際には、小麦粉に含まれるグルテンが必要不可欠だ。通常、米粉にはグルテンが含まれていないが、製パン用の米粉にはグルテンが添加されているものがあるのでこちらを選ぼう。ただし、グルテンが添加されているもので作る場合、仕上がりは「グルテンフリー」にはならないので、アレルギーなどがある場合は注意しなければならない。

片栗粉

クッキーやケーキ作りに使われる小麦粉は薄力粉と呼ばれるもので、ふわふわ感やサクサク感が出やすい。片栗粉でそのまま代用するのは難しいため、片栗粉専用のレシピを探すとよいだろう。和から洋、そして意外なものまで片栗粉で作れる。

ホットケーキミックス

お菓子作りに使われる小麦粉のほとんどは薄力粉である。砂糖やベーキングパウダーを加えるようなレシピであれば、ホットケーキミックスで代用することができる。ホットケーキミックスには砂糖やベーキングパウダーが含まれているからだ。

薄力粉と強力粉の違い

代用品を選ぶうえで知っておくと便利なのが「薄力粉」と「強力粉」である。これらはいずれも小麦粉の一種である。
薄力粉はグルテンの含有量が少ないので、軽い食感を出すことができるのが特徴だ。クッキーやケーキなどのお菓子に使われるほか、ホットケーキミックスにも含まれている。代用品としては、米粉がおすすめ。もちっとしたケーキやサクサクしたクッキーを作るのによいだろう。揚げ物の衣などでは、片栗粉や米粉を代わりにすることもできる。
一方で、強力粉はグルテンが多く含まれているのが特徴。こねることで粘りや弾力が出るので、パン作りなどに向いている。代用品なら、製パン用の米粉や大豆粉がよいだろう。大豆粉はグルテンが含まれていないので、パン作りの際は市販の小麦グルテンを加えて使おう。
小麦粉の代用品を考える際も、これらの特徴を知ったうえで、作るものによって選ぶとよい。

4. 用途別小麦粉の代用可能品:揚げ物・衣付け

パンやお菓子のように生地そのものになるわけではないが、食材を包み、食感を左右する揚げ衣。この役割を果たす小麦粉の代用品には、次のようなものがある。

片栗粉

竜田揚げなどでは定番の片栗粉。小麦粉では表面が茶色く揚がりしっとりとした食感になるのに対し、片栗粉では白っぽい見た目とサクサク感のある軽い仕上がりになる。片栗粉はほぼ無味無臭なので、小麦粉のような香ばしさは出しにくい。

天ぷら粉

薄力粉がベースで、天ぷらを簡単に美味しく作ることができる。ベーキングパウダーが入っているので揚げ物をサクッと揚げることができる。また、ムニエルなどに使う場合は使用量が少ないため、小麦粉の代用として使っても違いが気にならない。

お好み焼き粉

小麦粉をベースに出汁などの調味料が加えられている。和風の味付けがされているため、揚げ物の衣やソテー、ムニエルに使うことはできるが、お菓子作りの代用品としては使うことができない。

5. 用途別小麦粉の代用可能品:とろみづけ

料理の仕上げなどでとろみを加えたいときにも使える小麦粉。手元になく困ったときには、次のもので代用するとよいだろう。

片栗粉

とろみづけと聞くと、小麦粉よりこちらをイメージする人もいるかもしれない。とろみづけの代用品には、小麦粉と同じくデンプンが含まれていることが必須。片栗粉はじゃがいものデンプンが原料なのでとろみづけが得意で、ホワイトソースなどでは小麦粉よりも手早くとろみをつけることができる。

米粉

米粉は焼き菓子などに使えるだけでなく、とろみづけにも使うことができる。ただし、小麦粉と同じ分量で使うとずっしりしてしまうことがあるので、調整が必要だ。また、見た目が白っぽい仕上がりとなるので、代用する場合には注意しよう。

結論

小麦粉がないと困った時でも、多くの代用品でカバーすることができる。スーパーに行かなくても、代用品ならコンビニで手に入るものもある。それぞれの特徴を知り、糖質制限中や急を要するようなときに活用してほしい。
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  • 更新日:

    2021年8月 9日

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