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米油はオメガ何系?脂肪酸バランスのよい米油で健康な身体を目指そう

米油はオメガ何系?脂肪酸バランスのよい米油で健康な身体を目指そう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2021年8月19日

健康志向の高まりによるオイルブームで、オメガ3・6・9系という言葉を耳にしたことがあるだろう。数ある植物油のなかで、身体によい成分を含む油として、注目されているのが「米油」である。米油はオメガ何系なのか、米油の特徴や成分、摂取方法もあわせて解説していこう。

  

1. 米油はオメガ何系?

オメガとは、脂質を構成する脂肪酸の分類であり、米油はオメガ9系に属する。米油に含まれる脂質は、脂肪酸により構成され、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類可能だ。不飽和脂肪酸は、オメガ9系脂肪酸(以下オメガ9系)の一価不飽和脂肪酸と、多価不飽和脂肪酸に分けられる。後者はさらにオメガ3系脂肪酸(以下オメガ3系)とオメガ6系脂肪酸(以下オメガ6系)の2種類に分類できる。では、オメガ3・6・9系とは何か、詳しく説明していこう。(※1)(※2)

オメガ3系(※3)

オメガ3系には、必須脂肪酸のαーリノレン酸や、魚類に多く含まれるDHA、EPAなどがある。アマニ油やえごま油に多く存在する。健康によいとされるオメガ3系は、血中の中性脂肪の減少に有効である。不足すると皮膚のトラブルにつながる。

オメガ6系(※3)

日本人が摂取するオメガ6系のほとんどは、必須脂肪酸のリノール酸である。大豆油や、コーン油などのサラダ油に多く含まれる。

オメガ9系(※2)(※4)(※5)

一価不飽和脂肪酸であるオメガ9系は、オレイン酸がよく知られている。オリーブオイルやひまわり油に多く含まれ、米油もそのひとつである。オメガ9系には、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を下げずに、血液中のHDLコレステロール(善玉コレステロール)を減らす働きが認められている。

2. オメガ9系の米油は普段使いに最適!

オメガ9系の米油を普段から使うことで、どんな効果が期待できるのか、相性のよい調理方法と一緒に紹介していこう。

オメガ6系の摂り過ぎに注意(※3)

現代人の食生活は、パンやカップ麺、ファストフードなどの加工食品を口にする機会が増え、それらにはオメガ6系のサラダ油が使用されている。リノール酸を多く含むオメガ6系は、過剰摂取することでアレルギーの炎症を引き起こす可能性があるため、摂り過ぎに注意が必要だ。

サラダ油の代わりに米油を使おう(※6)

リノール酸の摂り過ぎを防ぐには、オメガ6系のサラダ油は使わず、オメガ9系の米油で代用することが望ましい。植物性の油は、油の種類により含んでいる脂肪酸の割合が異なる。そのため、リノール酸の含有割合が大きいサラダ油から、小さいオメガ9系の米油に切り替えるだけで、摂取抑制が期待できる。

米油の特徴と調理方法

米油は、熱に強く、独特な油臭さやクセがないため、いろいろな料理との相性がよい。揚げ物や炒め物などに抗酸化作用のある成分を多く含む米油を使うことで、時間が経過したあとでも、美味しく食べることができる。また、油臭さがなく、まろやかな風味のため、ドレッシングとしてそのまま素材にかけられる。料理に幅広く使えるのが特徴である。

3. オメガ9系の米油は脂肪酸のバランスも理想的

身体にとって脂肪酸は、重要なエネルギー源であり、組織を正しく機能させる役目を担っている。不飽和脂肪酸のオメガ3系・オメガ6系・オメガ9系は、どれも健康によい成分だが、それぞれ異なる働きをもつため、バランスよく摂取することが大切だ。(※1,2,3)

米油は理想的な摂取比率(※5)

ひとつの植物油でも、数種類の脂肪酸を含むことが多い。サラダ油や米油など、植物油の種類により脂肪酸含有比率は異なる。理想的な脂肪酸比率は、飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸が、「3:4:3」の割合である。なかでも米油は理想の摂取比率に近い。それにより酸化が抑えられ、身体への負担も軽くなる。

結論

米油は、不飽和脂肪酸に属するオメガ9系である。健康によい油として、豊富な栄養成分が含まれているが、過剰摂取は禁物だ。普段の生活において、不飽和脂肪酸のオメガ3・6・9系をバランスよく摂り入れることが大切である。
(参考文献)
(※1)厚生労働省 eヘルスネット 脂質/脂肪
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-014.html
(※2)厚生労働省 eヘルスネット 不飽和脂肪酸
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html
(※3)江崎グリコ 栄養成分百科 脂肪酸
https://jp.glico.com/navi/dic/dic_27.html
(※4)厚生労働省 eヘルスネット HDLコレステロール(オレイン酸)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-071.html
(※5)文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)の各油脂の脂肪酸量
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2015/12/24/1365494_3-0214-2.pdf
(※6)公益財団法人 日本油脂検査協会 食用植物油脂の脂肪酸組成
http://www.oil-kensa.or.jp/pdf/2021F.pdf
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  • 更新日:

    2021年8月19日

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