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わかめは炒めて栄養摂取!効果的な食べ方と美味しいアレンジ方法

わかめは炒めて栄養摂取!効果的な食べ方と美味しいアレンジ方法

投稿者:ライター 上野圭代(うえのたまよ)

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2021年8月16日

わかめを普段の料理の食材として使う家庭も多いだろう。味噌汁や酢の物などは定番で作りやすいが、実は炒め料理にしても美味しいことを知っているだろうか。ここでは意外と知らないわかめの炒め料理の栄養や炒めものや炒め煮の作り方までスポットを当てて紹介していこう。

  

1. わかめを油で炒めるとカロチンを効果的に摂れる

わかめを食べる際に、気になるのが栄養素と効果的な食べ方である。せっかくわかめに栄養素が含まれていても、吸収しにくい食べ方はもったいない。そこでここではわかめの栄養素であるカロチンにスポットを当て、炒めて食べるとどのような効果があるのかを紹介しよう。

わかめの栄養素カロテンとは?

日本わかめ協会によると(※1)わかめにはカロテンと呼ばれる栄養素が含まれている。公益財団法人長寿科学振興財団の説明では(※2)、わかめに含まれているカロテンは摂取後体内でビタミンAの仲間である、プロビタミンAに分類されるという。厚生労働省の資料によると(※3)、ビタミンAは脂溶性ビタミンに分類されるため水に溶けない。また、ビタミンAなどの脂溶性ビタミンは体内で生成できないため、わかめなどの食品から摂取するのが好ましい。

ビタミンAを炒めもので摂取

わかめに含まれている脂溶性ビタミンは、国立研究開発法人 医薬基盤健康 栄養研究所(※4)によると、加熱調理しても栄養素が大体70~96%残ることがわかっている。ただしこれは茹でるなどの温式であり、炒める調理法では55%ほどになる。同じように炒める調理法でビタミンCを調べると50%に減少するのだ(※4)。AとCを比べるとビタミンAのほうが炒め料理に強いことがわかる。わかめを炒め料理にしても、ビタミンCよりは少し多めに摂取できることがわかるだろう。調理法にこだわらず栄養素を多めに摂取したい場合は、茹でる調理法もおすすめだ。

2. わかめだけでも美味しい!炒めものの作り方

わかめを炒める料理はあまりなじみがないという人もいるだろう。しかし、わかめ炒めは旨みがあり、白いごはんがすすむ。副菜やつまみとしても重宝できるわかめ炒めの、シンプルな作り方や風味の出し方などを紹介しよう。

わかめ炒めの作り方

塩蔵わかめは水戻しするなどし、一口サイズにカットしていこう。水分をよく切り、フライパンを熱する。このときにサラダ油ではなく、ゴマ油を使って炒めると風味がよくなるのでおすすめである。わかめと斜めに薄切りにした長ネギをフライパンに入れてさっと炒めていく。塩、コショウ、そして醤油で味付けをすれば完成だ。

生姜を入れるのもよし

わかめ炒めに生姜の千切りを入れるのもよいだろう。味付けにはめんつゆや白いりごまを使ってもいい。

3. 旨みがしみ込むわかめの炒め煮

わかめを炒めて作る料理には、炒め煮がある。炒め煮は読んだ通り、炒めて煮る料理だ。一品何か作りたいというときにもおすすめである。ここではわかめの炒め煮の作り方と、アレンジ方法を紹介しよう。

わかめとネギの炒め煮

わかめだけではなく、ネギを使うと美味しい。サラダ油で一口サイズにしたネギを炒め、そこに下処理したわかめを入れ、調味料を入れる。この調味料を作る際に、醤油、砂糖、塩のほかにゴマ油を使うと風味がよくなるだろう。白いりごまを入れるのもおすすめ。

わかめの炒め煮のアレンジ

わかめだけ、またはわかめとネギ以外にも、炒め煮で使いたい具材がある。ツナやニンジン、シイタケや大豆などを入れて混ぜると色みも鮮やかでボリュームも出すことができるだろう。

結論

ここでは、わかめを使った炒め物や炒め煮などについて紹介してきた。わかめにはカロテンという栄養素が多く含まれている。熱処理してもある程度は残存できるのも特徴だ。ぜひわかめの炒めものや炒め煮を作り、いつもの食卓に一品追加してみてはいかがだろうか。家族もわかめのいつもと違う美味しさに舌づつみを打つかもしれない。
(参考文献)
※1出典:日本わかめ協会「wakame_pdf01」
http://www.nippon-wakame.jp/images/about/index/component.pdf
※2出典:公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-a.html
※3出典:厚生労働省「ビタミン | e-ヘルスネット(厚生労働省)]
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html
※4出典:国立研究開発法人 医薬基盤健康 栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報]
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail178.html
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  • 更新日:

    2021年8月16日

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