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オーバーナイトオーツのおすすめレシピ!オートミールも選び方も解説

オーバーナイトオーツのおすすめレシピ!オートミールも選び方も解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2021年9月 8日

健康に気を使っている人の間でいま話題の「オーバーナイトオーツ」。とても簡単に作れ、アレンジの幅も広いため、朝食やおやつの代わりにおすすめのメニューだ。今回はオーバーナイトオーツの特徴やアレンジレシピなどについて紹介するので、ぜひ参考にしてみてほしい。

  

1. 話題の「オーバーナイトオーツ」とは?

はじめに「オーバーナイトオーツ」について解説しよう。

オートミールの食べ方のひとつ

「オーバーナイトオーツ」とは、牛乳や豆乳などをオートミールにかけて浸し、それを一晩置いたものだ。できあがったオーバーナイトオーツに、ナッツ類やフルーツ、メープルシロップやはちみつなどを加えるのが一般的な食べ方である。夜寝る前に浸しておけば翌朝にはすぐに食べられる状態になるので、朝が苦手な人にもおすすめである。

オートミールは栄養豊富な加工食品

オートミールとは、穀類の一種のオーツ麦を加工したもの。精白せず外皮を残しているため、たんぱく質やカルシウム、鉄分などの栄養素が豊富に含まれている(※1)。また、食物繊維も豊富なので、腸内環境の改善などにも効果的だ。

2. オーバーナイトオーツは体重が気になる人にもおすすめ

オーバーナイトオーツは、お腹周りが気になるという人にもおすすめの食べ物だ。その理由を解説しよう。

低GI値食品である

GI値とは、食後の血糖値上昇を示す指標のこと。食品に含まれている糖質が吸収される度合いを示しており、摂取してから2時間までの血液中の糖濃度を計測したものだ。低GI値食品の定義は、GI値が55以下の食品と定められている(※2)。オーバーナイトオーツの材料であるオートミールは、GI値が55なので低GI値食品といえるだろう。

1食分のカロリーが低い

オートミールのカロリーは100gあたり約380kcal(※1)と白米よりも高いが、オーバーナイトオーツのように水分を含ませると腹持ちがよくなるため、実際に食べる量は1回の食事で約30~50gほど。フルーツなどを添えても300kcal以内に抑えられる場合が多いため、体重が気になるときにもおすすめのメニューだ。

オートミール粥より手軽なのも魅力のひとつ

オーバーナイトオーツは牛乳などに浸して一晩置くだけでできあがる。オートミール粥のように煮込む必要がないため、手間がかからず、手軽に始めやすく続けやすいのが魅力だ。

3. オーバーナイトオーツにするオートミールの選び方

オートミールにはさまざまな種類がある。ここではその種類と特徴、オーバーナイトオーツに適したオートミールを紹介しよう。

オートミールにはいろいろな種類がある

オートミールにはスティールカットオーツ、ロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツなどの種類があり、それぞれ加工度合いや粒の大きさが違う。粒が細かいものはオーバーナイトオーツにするととろっとした粘り気が出るのに対し、大きいものは粘り気が控えめで食感がしっかりしている。加熱が必要な商品もあるため、購入する際にはパッケージなどをよく確認して、加熱の必要がないものを選ぼう。

オーバーナイトオーツにはインスタントオーツがおすすめ

インスタントオーツは加熱処理済みのオートミールのこと。そのまま食べても消化されやすく、オーバーナイトオーツにおすすめだ。ただし、ほかの種類よりも柔らかく噛みごたえはやや劣るので、噛みごたえを重視したい場合はナッツ類などをトッピングしてみるのもいいだろう。

4. 基本のオーバーナイトオーツの作り方

オーバーナイトオーツの作り方はいたってシンプル。その基本的な作り方を紹介する。

材料

  • オートミール 30~50g
  • 牛乳 60~125ml
  • はちみつ 好みで
  • フルーツやナッツ 好みで
牛乳はオートミールの2~2.5倍くらいが目安。好みに応じて増減してもいいだろう。牛乳の代わりに豆乳やヨーグルトを使うのもおすすめだ。

作り方

  • 好きな容器にオートミールを入れ、牛乳を注ぎかき混ぜる。
  • ふたやラップをして冷蔵庫へ入れ、一晩(8時間ほど)置く。
  • 好みでフルーツやナッツ、はちみつをトッピングして完成。
はちみつなどの甘みは、事前に牛乳と一緒に加えるのもOK。オートミールにチアシードやドライフルーツを加え、一緒に浸しておくのもおすすめだ。

5. オーバーナイトオーツは組み合わせが自由自在

オーバーナイトオーツはシンプルなメニューだが、その分ほかの食材との組み合わせは自由自在だ。組み合わせるのにおすすめな食材を紹介する。

乳製品

オーバーナイトオーツを作るのによく使われるのは牛乳や豆乳だが、アーモンドミルクやココナッツミルクなどでも美味しくできあがる。また、牛乳の代わりにおすすめなのがギリシャヨーグルトやプレーンヨーグルトだ。牛乳が苦手な人でも食べやすく、とろっと仕上がり、デザートのような食感になる。

フルーツ

オーバーナイトオーツによく合うフルーツは、バナナやいちご、桃、キウイ、マンゴー、アサイーなど。とくにバナナは甘みが強く、はちみつを入れなくても食べやすく仕上がり、1年を通して入手しやすいのでおすすめだ。

ナッツ類やフレーバー系も合う

アーモンドやくるみ、カシューナッツなどを加えると、歯ごたえがアップしておすすめだ。はちみつやメープルシロップなどの甘みだけでなく、シナモン、抹茶、ココアなどで味に変化を付けるのもいいだろう。

6. 美味しく食べて健康に!オーバーナイトオーツのおすすめアレンジレシピ

ここではオーバーナイトオーツのアレンジレシピを紹介しよう。

ギリシャヨーグルトとフルーツのオーバーナイトオーツ

オートミールと牛乳、ギリシャヨーグルト、はちみつを混ぜ合わせて冷蔵庫で一晩置く。翌朝バナナやいちご、ブルーベリーなどのフルーツをトッピングするだけの簡単なアレンジだ。

ストロベリーアーモンドのオーバーナイトオーツ

豆乳でオーバーナイトオーツを作り、食べる前にいちご、ヨーグルト、炒ったアーモンドをトッピング。最後にシナモンパウダーをたっぷりふりかけることで、風味豊かな仕上がりに。

プロテインとピーナッツバターのオーバーナイトオーツ

基本のオーバーナイトオーツの材料にピーナッツバター、チアシード、プロテインパウダー、シナモンパウダーを入れ、よくかき混ぜて冷蔵庫で一晩置く。食べる前にバナナをトッピングしたら完成。トレーニングをしている人におすすめのアレンジレシピだ。

7. ちょっとしたおやつにもピッタリなオーバーナイトオーツのレシピ3選

オーバーナイトオーツはアレンジ次第でおやつの代わりにもなる。普通のおやつだと太るのが気になる人や、体重制限中の人にぜひ試してみてほしい。

チョコバナナのオーバーナイトオーツ

作り方は、オートミールにチョコレート・ココア・バナナをトッピングし、豆乳をかけて冷蔵庫で一晩置くだけ。カロリーが気になる人は、低糖質チョコレートを使うのもいいだろう。

ストロベリーショートケーキ風オーバーナイトオーツ

オートミール、牛乳、ヨーグルト、いちごジャム、バニラエッセンスを容器に入れ、冷蔵庫で一晩置く。食べる前にカットしたいちご、ココナッツフレークをトッピングして完成だ。

抹茶とあずきのオーバーナイトオーツ

豆乳と抹茶パウダーを加えてオーバーナイトオーツを作り、食べる前にきなこ、あんこ、冷凍マンゴーをトッピングしよう。カロリー控えめな和風スイーツに仕上がる。

8. 食べ方はいろいろ!オーバーナイトオーツを上手に取り入れよう

オーバーナイトオーツはアレンジの幅が広く、牛乳の代わりに水に浸せばお茶漬けやリゾット風のオーバーナイトオーツを作ることも可能だ。余ったカレーに浸してみたり、少し固めに作っておにぎりにしてみたりと、アレンジがきくので毎日食べても飽きることがないだろう。万能なオーバーナイトオーツをぜひ毎日の食事に取り入れてみよう。

結論

手軽で簡単に作ることができ、忙しい朝におすすめなオーバーナイトオーツ。アレンジがしやすいうえ、栄養たっぷりなので、減量が続かないという人でも取り入れやすいだろう。気になる人はぜひ朝食やおやつにオーバーナイトオーツを試してみてほしい。
(参考文献)
※1 文部科学省
第2章 日本食品標準成分表 PDF(日本語版):文部科学省
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm
※2 オレゴン州立大学
Glycemic Index and Glycemic Load | Linus Pauling Institute | Oregon State University
https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load
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  • 更新日:

    2021年9月 8日

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