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にんにくの効果がすごい!男性にも女性にも嬉しい6つの働き

にんにくの効果がすごい!男性にも女性にも嬉しい6つの働き

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年10月 2日

にんにくは電子レンジで温めてまるごと食べたり、パスタや炒め物の調味料として使ったりと大活躍の食材だ。独特のにおいが特徴のひとつだが、食欲をそそられてたまらないという人もいるだろう。今回はにんにくを食べることで期待できる効果について解説する。

  

1. にんにくのすごい効果の元!3つの栄養素

最初に、にんにくのすごい効果の元である3つの栄養素の特徴を紹介しよう。

アリイン

アリインは酵素により分解され、にんにくの特徴である強臭のアリシンに変化する。期待できる効果は疲労回復・強壮・健胃整腸・風邪予防・冷え性などだ。(※1)

ビタミンB1

にんにくに含まれる栄養素のひとつがビタミンB1だ(※2)。ビタミンB1を摂取すると効率的に糖質をエネルギーとして利用するため、疲れにくい身体作りに役立つ(※3)。

ビタミンC

にんにくに含まれる栄養素のひとつがビタミンCだ(※2)。期待できる健康効果は風邪やアレルギー反応を予防したり、腸から鉄の吸収を促進したりする(※4)。

2. にんにくの嬉しい6つの効果

ここではにんにくを食べることで期待できる6つの効果を紹介しよう。

にんにくの効果1:疲労回復

先述したようにアリインから変化したアリシンは疲労回復に効果が期待できる(※1)。

にんにくの効果2:血行促進

にんにくに含まれるアリシンは血行促進に効果が期待できる(※5)。

にんにくの効果3:免疫力アップ

にんにくのにおいの元である硫酸アリルは、老化や病気を招く活性酸素を抑える強力な抗酸化作用がある。にんにくを切るかすりおろすとアリチアミンに変化し、がんを予防する効果が期待されている。(※6)

にんにくの効果4:美肌

にんにくに含まれるビタミンCはメラニンの生成を抑制したり、コラーゲンの産生を促進したりする。また、シミ・シワを改善し、紫外線が関与する光老化を予防するなど、女性に嬉しい美肌に対する改善効果が期待できる。(※7)

にんにくの効果5:抗菌作用

にんにくに含まれる硫化アリルのひとつであるアリシンは強い抗菌作用と免疫力を高める。(※8、9)

にんにくの効果6:滋養強壮

にんにくに含まれるアリシンは滋養強壮の効果があるため、とくに男性は頻繁に食べたい食材だ。しかし食べ過ぎると刺激が強いため、胃腸の調子が悪くなるので気を付けたい。(※10)

3. にんにくの効果的な食べ方

ここでは、にんにくの効果的な食べ方を紹介しよう。

細かく刻むかすりおろす

にんにくを細かく刻むかすりおろすとアリナーゼという酵素がアリインに働くため、硫化アリルのひとつであるアリシンに変化する(※8)。先述したようにアリシンは疲労回復や免疫力を高めるため、細かく刻むかすりおろして食べることをすすめる。

加熱して食べる

にんにくは加熱することで、アリインが変化したアリシンが、さらにアホエンに変化する。アホエンは強い抗酸化作用を有しているので、加熱して食べるほうが健康効果を得やすい(※11)。

黒にんにくにする

黒にんにくは生のにんにくにわずかしか含まれない、ピログルタミン酸・S-アリルシステイン・シクロアリインが豊富に含まれている。生のにんにくに比べて抗酸化力が優れていることが特徴のひとつだ。(※12)

にんにくは食べ過ぎると逆効果

にんにくは通常の食品として適量を摂取するなら、安全だ。しかし過剰に摂取すると、口や胃腸が炎症したり胸焼けしたり、吐き気・嘔吐・下痢を生じる可能性がある。まれにだが、めまい・発汗・発熱・悪寒も報告されているため、食べ過ぎはNGだ。1日の適量を紹介すると、成人で生は1片(約5g)加熱したものは2~3片(約15g)だ。(※13、14)

4. にんにくのにおいを抑える方法

最後ににんにくを摂取したいがにおいが気になる人に、においを抑える方法を紹介しよう。にんにくのにおいを消す効果が期待できるのがポリフェノールだ。抗酸化成分として知られているが、消臭作用もあるといわれている。ポリフェノールを含む食材は、ブルーベリーやプルーン、チョコレートなどいろいろあるが、にんにくと一緒に調理できる、ほうれん草・パセリ・ごぼうのような野菜がおすすめだ。(※15)
また、乳製品に含まれている脂質やたんぱく質はアリシンを包み込むといわれており、牛乳もにんにくのにおいを抑える効果が期待できる。さらに、お茶に含まれているカテキンとフラボノイド類は強力な殺菌・消臭効果があるという。お茶もにんにくのにおいを抑える効果が期待できる。(※15)

結論

にんにくを食べることで期待できる効果や、おすすめの食べ方、においを抑える方法を紹介した。身体にはよさそうだが、どういった効果をもたらしてくれるのかを知らなかったという人もいるだろう。今後食べるときは少し意識してみてはいかがだろうか。ただし食べ過ぎには注意すること。
(参考文献)
※1出典:公益社団法人 鹿児島県薬剤師会「ニンニク」
http://kayaku.jp/1247/
※2出典:文部科学省「野菜類/(にんにく類)/にんにく/りん茎/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06223_7
※3出典:公益財団法人 日本豆類協会「豆の主な栄養素」
https://www.mame.or.jp/eiyou/eiyou.html
※4出典:公益財団法人 日本食肉消費総合センター「それぞれのビタミンの特徴と働きは?」
http://www.jmi.or.jp/qanda/bunrui5/q_087.html
※5出典:公益社団法人「風邪をひいたらネギを首に巻くと治る?(2013年 vol.18)」
http://www.kawasaki.kanagawa.med.or.jp/qa/256-2013-vol18toshi
※6出典:山本外科内科医院「がん予防とニンニク」
https://yamamotogeka.com/?p=1375
※7出典:医療法人社団 優医会 有楽町皮膚科「ビタミンCとは?」
https://my-hifuka.com/products/vitaminc/
※8出典:一般社団法人福山市医師会「にんにく」
https://www.fmed.jp/cnt/kenkou/recipe/konyasai/ninniku.html
※9出典:國學院大學「おすすめの栄養素」
https://www.kokugakuin.ac.jp/assets/uploads/2016/12/000066196.pdf
※10出典:農林水産省 東北農政局「食育ぶろぐ 食リック広場」
https://www.maff.go.jp/tohoku/syouan/blog/202002.html
※11出典:公益財団法人 浦上食品・食文化振興財団「ニンニクの健康増進作用を増強させるための加工・保存技術の開発」
https://www.urakamizaidan.or.jp/research/jisseki/2007/vol16urakamif-03akagawa.pdf
※12出典:協同組合青森県黒にんにく協会「青森の黒にんにく」
http://www.96229jp.com/bg/comment.html
※13出典:福岡県薬剤師会「ニンニクの薬理作用」
https://www.fpa.or.jp/var/rev0/0002/0820/Vol.5.pdf
※14出典:公益社団法人 福岡県薬剤師会「ニンニクを摂りすぎた時の有害事象は?(薬局)」
https://www.fpa.or.jp/johocenter/yakuji-main/_1635.html?mode=0&classId=16&blockId=41000&dbMode=article&searchTitle=&searchClassId=-1&searchAbstract=&searchSelectKeyword=&searchKeyword=&searchMainText=
※15出典:一般財団法人 日本気象協会「疲労回復や食中毒防止だけではない!ニンニク健康パワーとちょうど良い摂取量とは?」
https://tenki.jp/suppl/yamamoto_komo/2016/07/08/13621.html
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  • 更新日:

    2021年10月 2日

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