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豚肉のタンパク質量はどのくらい?部位別・目的別に詳しく説明!

豚肉のタンパク質量はどのくらい?部位別・目的別に詳しく説明!

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 岩切千晃(いわきりちあき)

鉛筆アイコン 2021年10月 1日

豚肉はリーズナブルでさまざまな料理に使いやすい食材である。動物性タンパク質を摂れるため栄養面でも期待されるが、実際の含有量はどのくらいなのだろうか。本記事では、豚肉の各部位に含まれるタンパク質量や、必要な摂取量について解説する。また、ほかの栄養素やおすすめの食べ方、ほかの食材との比較についても併せて紹介していく。

  

1. 部位別・豚肉のタンパク質の含有量はどのくらい?

豚肉にはさまざまな部位があり、タンパク質含有量は部位によっても異なる。そこで、日本食品標準成分表2020年度版(八訂)で公開されている、代表的な部位100g、200g、300g当たりのタンパク質含有量を紹介する。

肩ロース肉のタンパク質量(※1、2)

  • 100g:17.1g(大型種肉)、17.7g(中型種肉)
  • 200g:34.2g(大型種肉)、35.4g(中型種肉)
  • 300g:51.3g(大型種肉)、53.1g(中型種肉)
肩ロース肉は赤身に脂肪が混ざったコクのある肉質で、ブロックや薄切り、ひき肉などさまざまな形状で使われる。厚切りのものはステーキ、角切りは酢豚など、どんな料理にも使いやすい部位だ。

もも肉のタンパク質量(※3、4)

  • 100g:20.5g(大型種肉)、19.5g(中型種肉)
  • 200g:41.0g(大型種肉)、39.0g(中型種肉)
  • 300g:61.5g(大型種肉)、58.5g(中型種肉)
もも肉は筋肉が多い赤身で、全体的に脂肪が少ない部位である。柔らかい肉質でブロックで使われることも多く、焼き豚やローストポークに向いている。

しゃぶしゃぶ肉のタンパク質量(※5、6)

豚しゃぶ用には、極薄切りのロース肉が使われることが一般的だ。豚ロース肉のタンパク質含有量は下記の通りである。
  • 100g:19.3g(大型種肉)、18.3g(中型種肉)
  • 200g:38.6g(大型種肉)、36.6g(中型種肉)
  • 300g:57.9g(大型種肉)、54.9g(中型種肉)
ロース肉はきめが細かく柔らかい肉質で、脂肪に旨みがある。しゃぶしゃぶのほか、肉巻きなどにも使われる。

ヒレ肉のタンパク質量(※7、8)

  • 100g:22.2g(大型種肉)、22.7g(中型種肉)
  • 200g:44.4g(大型種肉)、45.4g(中型種肉)
  • 300g:66.6g(大型種肉)、68.1g(中型種肉)
ヒレ肉はきめが細かく柔らかい肉質で、脂肪が少ないのが特徴だ。あっさりとしているため、油を使ったソテーやトンカツに向く。

こま切れ肉のタンパク質量(※1~12)

こま切れ肉とは、さまざまな部位の肉の切れ端を寄せ集めたものだ。使用される部位によりタンパク質含有量が変わるため、肩肉(※9、10)バラ肉(※11、12)も含めたおよその量を紹介する。
  • 100g:13.4~22.7g
  • 200g:26.8~45.4g
  • 300g:40.2~68.1g
こま切れ肉は、さまざまな部位を一度に味わえるうえ、リーズナブルで切る手間がないというメリットがある。生姜焼きや肉野菜炒め、肉じゃが、豚汁などの家庭料理によく使われる。

2. タンパク質摂取に必要な豚肉の量

「日本人の食事摂取基準」(※13)では、タンパク質の一日当たりの必要量が定められている。推定平均必要量は成人男性が50g、成人女性が40gだ。また推奨量は、64歳までの成人男性が65g、成人女性が50gとされている。では、一日にどのくらいの量の豚肉を食べれば、必要なタンパク質量を満たせるのだろうか。

必要なタンパク質量に対する豚肉の量

【タンパク質50gを含む豚肉の量】

  • 肩ロース肉:283g(大型種肉、※1)、293g(中型種肉、※2)
  • もも肉:244g(大型種肉、※3)、257g(中型種肉、※4)
  • ロース肉(しゃぶしゃぶ肉):260g(大型種肉、※5)、274g(中型種肉、※6)
  • ヒレ肉:226g(大型種肉、※7)、221g(中型種肉、※8)
  • こま切れ肉:221~374g(※1~12)

【タンパク質40gを含む豚肉の量】

  • 肩ロース肉:234g(大型種肉、※1)、226g(中型種肉、※2)
  • もも肉:196g(大型種肉、※3)、206g(中型種肉、※4)
  • ロース肉(しゃぶしゃぶ肉):208g(大型種肉、※5)、218g(中型種肉、※6)
  • ヒレ肉:181g(大型種肉、※7)、177g(中型種肉、※8)
  • こま切れ肉:177~299g(※1~12)

【タンパク質65gを含む豚肉の量】

  • 肩ロース肉:381g(大型種肉、※1)、368g(中型種肉、※2)
  • もも肉:318g(大型種肉、※3)、334g(中型種肉、※4)
  • ロース肉(しゃぶしゃぶ肉):337g(大型種肉、※5)、356g(中型種肉、※6)
  • ヒレ肉:293g(大型種肉、※7)、287g(中型種肉、※8)
  • こま切れ肉:287~486g(※1~12)
タンパク質は豚肉のほかにもさまざまま食品に含まれているため、実際には上記の量を下回っても、必要量を満たせることがほとんどである。

筋トレに必要なタンパク質量

筋トレを日常的に行うなど身体活動レベルが高い場合は、18~49歳の男性で一日当たり99~153gのタンパク質量が目標とされている(※13)。豚肉のなかで最も高タンパクなヒレ肉では446~675gに換算され(※7、8)、ほかの部位では換算量がさらに多くなる。豚肉だけで摂取することは現実的ではないため、植物性タンパク質なども組み合わせながら摂取しよう。

ダイエットに必要なタンパク質量

筋トレよりは軽い運動を行う身体活動レベル中程度の場合、18~29歳の男性で86~133g、30~49歳の男性で88~135gが目標量となる(※13)。豚ヒレ肉では388~488gを一日に食べれば、目標量を満たす(※7、8)。

3. 豚肉のタンパク質以外の栄養素

豚肉には、タンパク質のほかにもさまざまな栄養素が含まれている。タンパク質以外のエネルギー産生栄養素である、炭水化物と脂質はどのくらい含まれているのだろうか。部位ごとの100g当たりの含有量をそれぞれ見ていこう。

豚肉の炭水化物の量

  • 肩ロース肉:0.1g(大型種肉、※1)、0.0g(中型種肉、※2)
  • もも肉:0.2g(大型種肉、※3)、0.2g(中型種肉、※4)
  • ロース肉(しゃぶしゃぶ肉):0.2g(大型種肉、※5)、0.2g(中型種肉、※6)
  • ヒレ肉:0.3g(大型種肉、※7)、0.1g(中型種肉、※8)
  • こま切れ肉:0.0~0.3g(※1~12)
豚肉の炭水化物量は0~0.3gと微量で、部位による差もほとんどない。豚肉には食物繊維が含まれないため、炭水化物量がそのまま糖質量となる(※1~12)。豚肉は糖質をほとんど含有しない食材といえるため、ダイエットや筋トレで糖質を控えている場合にも食べやすい。

豚肉の脂質の量

豚肉の炭水化物量はいずれの部位もごくわずかだが、脂質に関しては注意が必要だ。下記のように、部位によって脂質含有量にはかなり差がある。
  • 肩ロース肉:19.2g(大型種肉、※1)、19.3g(中型種肉、※2)
  • もも肉:10.2g(大型種肉、※3)、15.1g(中型種肉、※4)
  • ロース肉(しゃぶしゃぶ肉):19.2g(大型種肉、※5)、22.6g(中型種肉、※6)
  • ヒレ肉:3.7g(大型種肉、※7)、1.7g(中型種肉、※8)
  • こま切れ肉:1.7~40.1g(※1~12)
脂質が多いのは肩ロース肉やロース肉で、100g当たり約20gを占めている。次に多いのがもも肉だが、大型種肉であれば肩ロースやロース肉の半分ほどの脂質量となる。こま切れ肉の脂質量の幅が大きいのは、バラ肉の脂質含有量が100g当たり35.4~40.1g(※11、12)と非常に高いからだ。筋トレやダイエットで脂質量を制限している場合は、バラ肉は避けたほうがよいだろう。最も高タンパクで低脂質なヒレ肉、またはもも肉がおすすめだ。

4. 豚肉のタンパク質摂取におすすめの料理

ヒレ肉やもも肉など、タンパク質が多く脂質の少ない部位を選ぼう。さらに、できるだけ油を使わず蒸し焼きやグリルなどで食べるのが、筋トレやダイエットのときにはおすすめである。しかし、同じような調理法が続くと飽きてしまうため、工夫しながら変化をつけることが大切だ。

トンカツは揚げずに作る

ダイエット中にトンカツを食べたいときは、油の使用量を抑えよう。衣が分厚いと油の吸収量が多くなってしまうため、パン粉は薄く付けるとよい。さらに、カリカリに焼いたパン粉を付けて少量の油をふりかけて焼くなど、揚げずに作る方法がよい。

レタスなどの葉野菜と組み合わせる

たっぷりのレタスと食べる豚しゃぶなどもおすすめだ。葉野菜と一緒に食べることで、食べ過ぎを防げる。

香辛料などで風味を付ける

カレー粉などのスパイスで豚肉に風味付けすると、カロリーや糖質、脂質の高い調味料やドレッシングの使用量を抑えることができる。

5. 豚肉のタンパク質は多い少ないどっち?ほかの食材と比較

豚肉のタンパク質含有量は、ほかの食品と比べるとどうなのだろうか。タンパク質を含む代表的な動物性食品や大豆製品と、100g当たりのタンパク質量を比較してみよう。

牛肉のタンパク質と比較

牛肉のタンパク質含有量は、部位だけでなく国産牛か輸入牛かによっても異なる。
  • サーロイン:和牛肉11.7g(※14)、輸入牛肉17.4g(※15)
  • ヒレ:和牛肉19.1g(※16)、輸入牛肉20.5g(※17)
サーロインの和牛肉はサシが入っているため、タンパク質が比較的少なく脂質が47.5gと多くを占め、筋トレやダイエットには向かない。選ぶなら、豚肉のヒレとタンパク質量も脂質量も近い輸入牛のヒレがおすすめだ。炭水化物はどの部位も豚肉と同様に微量である。

鶏肉のタンパク質と比較

  • むね肉:皮付き19.5g(※18)、皮なし24.4g(※19)
  • もも肉:皮付き17.3g(※20)、皮なし22.0g(※21)
  • ささみ:24.6g(※22)
鶏肉は、皮を除いたむね肉やささみなら豚ヒレ肉よりもやや高タンパクである。皮付きのものは脂質量が多いため(※18、20)、筋トレやダイエットには皮なしの肉かささみを選ぶとよい。

納豆のタンパク質と比較

  • 糸引き納豆:16.5g(※23)
納豆100g当たりのタンパク質量は、同じ重量の豚肉と比較するとやや低めだ。また、炭水化物が12.1g(食物繊維6.7g、糖質5.4g)、脂質が10.0g含まれる(※23)。糖質量は比較的多いが食物繊維も多く、脂質はヒレ肉以外の豚肉より低い。また、豚肉とは摂取できる栄養成分が異なる植物性食品であり、そのまま食べられるなどメリットも多い。筋トレやダイエット中は、さまざまな種類のアミノ酸を摂取すると効率的である。よって動物性たんぱくだけではなく、植物性たんぱくの含まれている納豆などを取り入れることも重要となる。(※24)

卵のタンパク質と比較

  • 全卵(生):12.2g(※25)
  • 豚肩ロース肉:17.1g(大型種肉、※1)、17.7g(中型種肉、※2)
  • 豚もも肉:20.5g(大型種肉、※3)、19.5g(中型種肉、※4)
  • 豚ロース肉(しゃぶしゃぶ肉):19.3g(大型種肉、※5)、18.3g(中型種肉、※6)
  • 豚ヒレ肉:22.2g(大型種肉、※7)、22.7g(中型種肉、※8)
  • 豚こま切れ肉:13.4~22.7g(※1~12)
卵に含まれる炭水化物(100g当たり0.4g)は豚肉と同様に微量で、脂質は10.2gと豚もも肉と同量だ。タンパク質量や脂質量を比較すると、豚ヒレ肉や豚もも肉のほうが筋トレやダイエット向きである。しかし、卵はさまざまな種類の栄養素を含み、簡単な調理で食べられるためタンパク質補給にも役立つ食材だ。(※24)

ヨーグルトのタンパク質と比較

  • ヨーグルト(全脂無糖):3.6g(※26)
プレーンヨーグルトはほとんどが水分でできているため、タンパク質量は少なく、豚肉の1/5~1/3ほどである。タンパク質補給の目的で食べる食品とはいえない。脂質は3.0gと豚ヒレ肉と同等だが、無糖のものでも炭水化物(糖質)が4.9g含まれる(※25)。砂糖を加えれば、糖質量はさらに増える。嗜好品として食べる場合、とくに筋トレやダイエット中は甘みの付け方に注意が必要である。

結論

豚肉に含まれるタンパク質量は、部位や脂身の割合により変わる。糖質や脂質の摂取量をおさえながらタンパク質を摂りたいときには、豚ヒレ肉のローストなどがとくにおすすめだ。筋トレやダイエットを意識するとタンパク質の摂取のみを重視しがちだが、炭水化物や脂質などほかの栄養素も適度に摂取する必要がある。そのため、豚肉だけでなくさまざまな食品を組み合わせて、栄養バランスのよい食事を心がけよう。
(参考文献)
※1~12、14~25出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
 ※1:肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/かたロース/脂身つき/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11119_7
 ※2:肉類/<畜肉類>/ぶた/[中型種肉]/かたロース/脂身つき/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11145_7
 ※3:肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/もも/脂身つき/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11130_7
 ※4:肉類/<畜肉類>/ぶた/[中型種肉]/もも/脂身つき/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11154_7
 ※5:肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/ロース/脂身つき/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11123_7
 ※6:肉類/<畜肉類>/ぶた/[中型種肉]/ロース/脂身つき/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11149_7
 ※7:肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/ヒレ/赤肉/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11140_7
 ※8:肉類/<畜肉類>/ぶた/[中型種肉]/ヒレ/赤肉/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11162_7
 ※9:肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/かた/脂身つき/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11115_7
 ※10:肉類/<畜肉類>/ぶた/[中型種肉]/かた/脂身つき/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11141_7
 ※11:肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/ばら/脂身つき/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11129_7
 ※12:肉類/<畜肉類>/ぶた/[中型種肉]/ばら/脂身つき/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11153_7
 ※13:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」p116、126
 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
 ※14:肉類/<畜肉類>/うし/[和牛肉]/サーロイン/脂身つき/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11015_7
 ※15:肉類/<畜肉類>/うし/[輸入牛肉]/サーロイン/脂身つき/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11071_7
 ※16:肉類/<畜肉類>/うし/[和牛肉]/ヒレ/赤肉/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11029_7
 ※17:肉類/<畜肉類>/うし/[輸入牛肉]/ヒレ/赤肉/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11085_7
 ※18:肉類/<鳥肉類>/にわとり/[親・主品目]/むね/皮つき/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11213_7
 ※19:肉類/<鳥肉類>/にわとり/[親・主品目]/むね/皮なし/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11214_7
 ※20:肉類/<鳥肉類>/にわとり/[親・主品目]/もも/皮つき/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11215_7
 ※21:肉類/<鳥肉類>/にわとり/[親・主品目]/もも/皮なし/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11216_7
 ※22:肉類/<鳥肉類>/にわとり/[親・副品目]/ささみ/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11217_7
 ※23:豆類/だいず/[納豆類]/糸引き納豆
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04046_7
 ※24:厚生労働省e-ヘルスネット「良質なたんぱく質(りょうしつなたんぱくしつ)」
 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-036.html
 ※25:卵類/鶏卵/全卵/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=12_12004_7
 ※26:乳類/<牛乳及び乳製品>/(発酵乳・乳酸菌飲料)/ヨーグルト/全脂無糖
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=13_13025_7
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  • 更新日:

    2021年10月 1日

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