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バナナのカロリーや糖質をチェック!ダイエット中にもおすすめ

バナナのカロリーや糖質をチェック!ダイエット中にもおすすめ

投稿者:ライター 諸田結(もろたゆい)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年10月 3日

バナナはダイエットするのにいいとされているが、具体的にどのくらいのカロリーや糖質があるのか気になったことはないだろうか。今回はバナナの栄養やカロリーについて紹介する。ぜひ、ダイエットの参考にしてもらたい。

  

1. バナナのカロリーや糖質は高い?

皮をむいたバナナスライス
バナナ100gあたりのカロリーや糖質について、ほかの果物と比較しながら紹介しよう。また、1日の摂取目安やカロリーの計算方法についても見てみよう。

バナナ100gのカロリーや糖質

バナナ100gあたりのカロリーと、糖質をまとめたものを見てみよう。
バナナ...93kcal / 21.4g(※1)
リンゴ...56kcal / 14.3g(※2)
イチゴ...31kcal / 7.1g(※3)
パインアップル...54kcal / 12.5g(※4)
ほかの果物と比較すると、カロリーも糖質も高めなのが分かる。

バナナ1本のカロリーや糖質

バナナの皮をむいた状態での1本の重さは大きいサイズで約120g、小さいサイズで約80gある。重さからカロリーを計算すると大きいサイズで約112kcal、小さいサイズで約74kcalになる。1日のカロリー摂取目安量は成人女性で約2000kcalで、成人男性で約2700kcalになる。このことから、バナナ1本あたりのカロリーの摂取目安は、大きいサイズでたとえると成人女性で約6%、成人男性で約4%になる。糖質が高いので、2本・3本・4本と食べすぎるのはよくないだろう。(※5)

バナナのカロリーの計算方法

カロリーの計算方法は、150gのバナナを例にすると以下の通りになる。
93÷100×150=139.5kcal
100gあたりの重さを100で割ると1gのカロリーが算出できるので、そこに重さをかければよい。

2. カロリーだけじゃない!バナナがダイエットにおすすめな理由

バナナ
バナナがダイエットにおすすめなのは、ごはんやパンに比べて低カロリーなだけではなく、バナナに含まれる栄養にも関係がある。ここでは、その栄養について詳しく見ていこう。

バナナは低カロリー

バナナ1本のカロリーは食パン1枚やごはん1杯の約半分のカロリーになるので、朝食などの炭水化物をバナナに置き換えるとカロリーカットになり、ダイエットにおすすめだ。

糖質は多めだが血糖値を上げにくい

果物に含まれている糖は、食物繊維が多いため血糖が上がりにくいので、緩やかに吸収されることから太りにくいとされている。バナナに含まれる糖の種類には、果糖・ブドウ糖などがある。

エネルギー代謝に必須のビタミンB

バナナは糖のほかに、ビタミンB1やビタミンB2などのビタミンB群を多く含む。糖質や脂質などの代謝を助けてくれる働きがあるため、余計な脂肪をためずにエネルギーとして使ってくれる。(※1)(※6)(※7)
含有量(バナナ100gあたり)
ビタミンB1...0.05mg
ビタミンB2...0.04mg

カリウムでむくみ対策

バナナには、むくみのもととなるナトリウムを排出してくれるカリウムが豊富に含まれている。むくみ防止や筋肉の機能なども調整する働きがあるといわれている。(※1)(※8)
含有量(バナナ100gあたり)
カリウム...360mg

バナナのそのほかの栄養素

上記以外にバナナに含まれる栄養には、骨の代謝や体温や血圧などの助ける働きのあるマグネシウムが豊富に含まれている。(※1)(※9)
含有量(バナナ100gあたり)
マグネシウム...32mg

3. カロリーが気になる人がバナナを食べるコツ

バナナ
ごはんやパンと比較すると低カロリーなバナナだが、カロリーが気になる人が1日にどのくらいの量を食べたらよいのかを見てみよう。

バナナは1日1本に抑える

バナナは手軽に食べられるが、1日に何本も食べるとダイエット中の人にとってはカロリーオーバーになってしまう。また、ほかの果物に比べると糖質が高いので1日1本を目安に食べるとよいだろう。

運動する30分前に食べる

バナナには複数種類の糖質が含まれており、それぞれ吸収速度が違う。早いものは約20分で消化されるので、運動をする30分前に食べるのがおすすめである。

おやつの代わりに食べる

バナナは甘く食べごたえがあるので、おやつの代わりにバナナを食べるのもおすすめだ。

4. バナナを使ったスイーツのカロリー

バナナスイーツ
ここではバナナを使ったスイーツや人気商品のカロリーを紹介する。
ヨーグルト...バナナ50g+プレーンヨーグルト30g / 62kcal
パウンドケーキ...100g / 481kcal
バナナブレッド...100g / 272kcal
マックシェイク...
189g(Sサイズ)/ 212kcal
307g(Mサイズ)/ 349kcal
ザバス(バナナ風味)...200ml / 102kcal
スイーツや人気商品のカロリーは上記の通りになる。ぜひ参考にしてもらいたい。

結論

バナナには身体によい栄養素がいろいろと含まれており、ダイエットに向く食べ物だと分かった。しかし、糖質が高いので、食べすぎず1日1本を目安に食べるのがよいだろう。また、甘く食べごたえもあるためおやつ代わりに食べるのもおすすめだ。ぜひダイエットの参考にしてほしい。
(参考文献)
※1参照:文部科学省 食品成分表「果実類/バナナ/生」
※2参照:文部科学省 食品成分表「果実類/りんご/皮つき/生」
※3参照:文部科学省 食品成分表「果実類/いちご/生」
※4参照:文部科学省 食品成分表「果実類/パインアップル/生」
※5参照::農林水産省「食事バランスガイド早分かり」  
※6参照:健康長寿ネット「ビタミンB1の働きと1日の摂取量」
※7参照:健康長寿ネット「ビタミンB2の働きと1日の摂取量」
※8参照:e-ヘルスネット「カリウム」
※9参照:e-ヘルスネット「マグネシウム」
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  • 更新日:

    2021年10月 3日

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