【リンゴ酢】の効果や効能とは？効果的な飲み方やレシピも紹介！

1. リンゴ酢とは？
2. リンゴ酢の栄養素
3. リンゴ酢のカロリーや糖質
4. リンゴ酢の効果効能
5. リンゴ酢の効果的な飲み方
6. おすすめリンゴ酢レシピ
7. リンゴ酢を摂取する際の注意点

1. リンゴ酢とは？

リンゴ酢とは、リンゴの果汁を発酵させて作られた醸造酢のことだ。果実酢に分類され、海外でもアップルビネガーという名称で使用されている。リンゴ特有のフルーティーな風味が特徴で、ピクルスやドレッシングなどの材料として使われるほか、ドリンクにも向いている。

2. リンゴ酢の栄養素

「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（※1）によると、リンゴ酢100gあたりに含まれる栄養素は下記の通りである。

タンパク質：0.1g
炭水化物：2.4g
ナトリウム：18mg
カリウム：59mg
カルシウム：4mg
マグネシウム：4mg
リン：6mg
鉄：0.2mg
亜鉛：0.1mg
ナイアシン：0.1mg
ビタミンB6：0.01mg
ビタミンB12：0.3μg
パントテン酸：0.06mg

3. リンゴ酢のカロリーや糖質

リンゴ酢100gあたりのカロリーと糖質量は下記の通りである。（※1）

カロリー：41kcal
糖質量：2.4g

リンゴ酢には食物繊維が含まれていないため、炭水化物量がすべて糖質量となる。しかし脂質が含まれていないことや、ほとんどが水分（リンゴ酢100gあたり92.6g）でできていることから、カロリーも糖質も低めである。

4. リンゴ酢の効果効能

リンゴ酢に含まれる栄養成分には、さまざまな効果効能が期待できる。代表的なものを紹介しよう。

新陳代謝を改善する

リンゴ酢には、酸味成分であるクエン酸が含まれている。クエン酸はエネルギー生成や疲労回復に関わる成分で、抗酸化物質の働きを補助し、新陳代謝を活発にする効果もあるといわれている。（※2）

血圧の上昇を抑える

リンゴ酢に含まれているカリウムには、ナトリウムの排出を促す作用がある。ナトリウムを過剰摂取すると高血圧になりやすい。ナトリウムの量を控えるとともに、カリウムを摂取することで、血圧の上昇を抑えることができる。（※3）

カルシウムの吸収を助ける

ほかの食酢と同様に含まれる酢酸には、食品中のカルシウムを溶解する作用と腸管吸収を高める作用があることがわかっている（※4）。カルシウムは骨や歯を形成する重要な栄養素で、不足すると骨粗しょう症などを招く。十分な量を摂取することだけでなく、効率よく吸収できる栄養素を併せて摂取することが望ましい。（※5）

5. リンゴ酢の効果的な飲み方

リンゴ酢は料理にも使えるが、適切な飲み方を知っておくとドリンクとして日常的に取り入れやすい。どのくらいの量を飲めばよいのか、またリンゴ酢にはどのようなタイプのものがあるのか見ていこう。

飲む量

リンゴ酢の適量の目安は、1日あたり大さじ1～2杯（15～30ml）である。原液のリンゴ酢を6～7倍ほどの水で薄めると飲みやすく、ちょうどコップ1杯ほどの量になる。

種類

リンゴ酢は醸造酢として販売されている。一般的にはリンゴとアルコールを原料とするが、リンゴのみで作られた純リンゴ酢もある。また、ドリンクタイプに加工された商品もあるが、多くの場合、より飲みやすくするために果糖ぶどう糖液糖やはちみつなどが添加されている。一般的なリンゴ酢よりも糖質が高い可能性があるため、気になる場合は事前にチェックするとよいだろう。

6. おすすめリンゴ酢レシピ

リンゴ酢は、ソーダ割りなどで気軽に飲むことができるが、料理に使うのもおすすめだ。そこで、リンゴ酢を使ったおすすめの料理レシピを2種類紹介しよう。

リンゴ酢のコールスロー

材料：キャベツ、人参、リンゴ酢、サラダ油、はちみつ、塩

手順

キャベツと人参を千切りにする。
リンゴ酢、サラダ油、はちみつ、塩を大きめのボウルに入れて合わせる。
千切りにしたキャベツと人参を2に入れて、ふんわりと混ぜながらよく和える。

チキンソテーリンゴ酢ソース

材料：鶏肉、ニンニク、リンゴ酢（純リンゴ酢がおすすめ）、塩、オリーブオイル

手順

鶏肉に塩をもみ込む。
ニンニクを粗めのみじん切りにする。
フライパンにオリーブオイルをひき、中火で鶏肉を皮目から焼く。
両面に焼き色が付いたらニンニクを加えて炒める。
リンゴ酢を加えて煮立たせ、ふたをして蒸し焼きにする。
10分ほど経ったらふたを取り、水分をとばしながら煮詰める。
皿に盛り、ベビーリーフなど好みの付け合わせを添える。

7. リンゴ酢を摂取する際の注意点

リンゴ酢をドリンクに使用する際は、必ず薄めてから飲もう。酸性のものを飲み過ぎると胃腸に負担をかけてしまうおそれがあるため、適量（大さじ1～2杯）を守ることが大切だ。また、酸により歯が溶けてしまう「酸蝕歯」を防ぐために、リンゴ酢を飲み終わったら下記のような口腔内ケアをするとよい（※6）。

すぐに水やお茶を飲んですすぐようにする（酸が中和される）
リンゴ酢の摂取後は30分程度歯磨きを控える（飲んだ直後は歯が傷つきやすいため）
低研磨性のフッ素入り歯磨き粉やフッ素入りガムを使用する（歯質強化のため）

結論

リンゴを発酵させて作られるリンゴ酢は、甘みがあり香りがよいため、料理だけでなくドリンクに使われることも多い。適量を守って飲み続けることでさまざまな効果が期待できるため、気軽に食生活に取り入れてはいかがだろう。酸から胃腸や歯を守るために飲み方には気を付けつつ、楽しみながら活用してほしい。

（参考文献）
※1出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」調味料及び香辛料類/＜調味料類＞/（食酢類）/果実酢/りんご酢
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=17_17018_7
※2出典：一般財団法人脳神経疾患研究所附属総合南東北病院「クエン酸サイクルの機能」
https://www.minamitohoku.or.jp/up/news/minamitouhoku/topnews/200702/atp.htm
※3出典：神奈川県「野菜や果物のカリウム摂取で、高血圧が防げる」
https://www.pref.kanagawa.jp/docs/mv4/kenken/contents19.html
※4出典：Jstage「食酢の健康機能ーカルシウム吸収促進効果」（多山賢二、,西澤直行）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan1988/94/10/94_10_792/_pdf
※5出典：厚生労働省e-ヘルスネット「カルシウム」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html
※6出典：こばやし歯科クリニック「黒酢で歯ボロボロ！健康志向の落とし穴」
http://www.yujikai.com/2012/02/20/705/

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