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五大栄養素のミネラルとは?種類や効果・おすすめ食品まとめ

五大栄養素のミネラルとは?種類や効果・おすすめ食品まとめ

投稿者:ライター 徳田藍子(とくだあいこ)

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2021年10月20日

五大栄養素の1つであるミネラル。実際にミネラルが何のことなのか知っているだろうか。今回はミネラルの種類や働き、ミネラル摂取のおすすめ商品などを紹介する。正しくミネラルを理解して、上手に摂取していこう。

  

1. ミネラルとは何のこと?

水のテクスチャ
スーパーやコンビニなどに行くとミネラルウォーターという言葉を目にすることがあるだろう。そんなミネラルとは、一体何のことなのだろうか?

ミネラルは五大栄養素の一つ

ミネラルは、無機質で身体にとって重要な役割をもっている五大栄養素の1つだ。五大栄養素とは、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルのことだ。この五大栄養素によって、筋肉や血液などを作り、生きていくのに必要なエネルギーを生み出している。その中でミネラルは人間の臓器や細胞の活動を助けたり、歯や骨の素になる働きを担ったりしているのだ。

ミネラルの不足症状

ミネラルが不足してしまうと、身体にさまざまな影響を引き起こす。暑い夏はとくに汗をかくことで、ミネラルが不足してしまうので熱中症になるおそれが出てくるのだ。

2. 必須ミネラルの種類と効果効能

カリウムとマグネシウムが豊富な製品
必須ミネラルは16種類ある。それぞれさまざまな効果や効能をもっているので、チェックしてみよう。

カリウム

身体の中の水分に関わる働きをもつミネラルだ。血圧を調整したり、身体の中の細胞の浸透圧を一定に保ってくれる。不足すると脱力感や食欲不振などの症状が出る。

カルシウム

カルシウムは骨を形成するミネラルだ。カルシウムはミネラルの中で最も多く人間の身体に存在しており、歯や骨の形成や出血を予防する働きをもっている。不足すると、骨粗しょう症になってしまう。

鉄は、血液中の赤血球に多く含まれているミネラルだ。赤血球に酸素を運搬する働きを担っており、不足してしまうと貧血の原因になる。

亜鉛

身体の中のさまざまな酵素を作るミネラルで、消化や代謝、生殖に関わる酵素の材料だ。不足すると味覚障害や皮膚炎を引き起こすことがある。

ナトリウム

ナトリウムとは食塩の主な成分でもある。体内の水分を調整する働きをもっているが、摂りすぎてしまうことが多い。ナトリウムは摂取しすぎると、むくみの原因や高血圧、胃がんのリスクを高めるので注意しよう。

マグネシウム

体内で起こるすべての代謝に必要なミネラルの1つだ。体内のさまざまな代謝を助ける働きをもっており、カルシウムと一緒に骨を形成する役割もある。サプリメントなどで過剰に摂取してしまうと、下痢を起こすことがあるので注意しよう。

リン

さまざまな細胞に含まれているミネラルで、カルシウムの次に体内に多く存在している。エネルギーを生み出すのに重要な役割をもっており、摂りすぎてしまうと、カルシウムの吸収を妨げてしまう。

セレン

動脈硬化やがんを引き起こす物質の働きを抑制するミネラルだ。とくに体内で起こる抗酸化反応で大きな役割を果たしている。セレンは過剰に摂取してしまうと爪が変形してしまったり、毛が抜けてしまう。

体内で酵素の運搬を手伝う働きをもっている。銅は通常の食生活で不足することもなく、毒性も低いので、過剰摂取の心配もない。

クロム

体内にごくわずかしかないミネラルで、糖質やコレステロールの代謝を手伝っている。通常の食生活で摂取することができ、過剰摂取の心配もない。

マンガン

酵素を活性化するミネラルで、多くの動物や植物に存在している。通常の食生活で不足する心配も過剰摂取の心配もないだろう。

モリブデン

人の身体の中で酵素の材料となるミネラルの1つで、肝臓や腎臓の酵素の材料となる。毒性が低いので、過剰摂取の心配をする必要はない。

ヨウ素

甲状腺で重要な役割をもっているミネラルで、甲状腺ホルモンの材料となっている。ヨウ素は海藻類や魚介類に多く含まれており、多く摂取してしまっても健康な人なら、余分なヨウ素を体外に排出するので、心配する必要はない。

コバルト

コバルトは単独では働かず、ビタミンB12を構成する成分だ。貧血の予防や集中力や記憶力の維持に効果があり、不足してしまうと食欲不振や消化不良、手足のしびれを起こすことがる。

硫黄

髪の毛や皮膚、爪などのたんぱく質を合成させる働きをもつミネラルだ。薄毛を予防したり肌や爪を健康に保ったりする効果がある。不足してしまうと、ニキビや水虫などの皮膚炎や吹き出物が出やすくなる。

塩素

塩素は、ほとんどが食塩から摂取されるミネラルだ。消化促進や浸透圧の調整などの効果がある。不足してしまうと食欲不振や消化不良の原因にもなる。

3. ミネラルは何でとる?ミネラルが多いおすすめ食品

麦茶
ミネラルは何でとるのがいいのだろうか?ミネラルが多いおすすめ食品をいくつか紹介しよう。
  • 麦茶 ナトリウムやカリウムが豊富
  • 味噌 ナトリウムが豊富
  • モロヘイヤ カルシウムが豊富
  • 枝豆 マグネシウムが豊富
  • バナナ カリウムが豊富
  • アーモンド マグネシウムが豊富 

4. サプリでのミネラル補給は過剰摂取に注意

サプリメントと科学
ミネラルは健康的な生活をするのに必要な栄養素だが、サプリでの過剰な摂取には注意が必要だ。ミネラルを過剰摂取してしまうと、高血圧や心臓病、胃腸障害などの症状を引き起こすことがある。ミネラルの種類によって、一日の摂取量の目安が定められている場合もあるので、注意しよう。

結論

ミネラルと一言にいってもさまざまな種類に分けられる。ミネラルは身体の中でさまざまな働きをしており、健康な身体を維持するために必要な栄養素だ。そんなミネラルは種類によっては過剰摂取を注意する必要があるので、サプリなどでミネラルを補給する際は注意してもらいたい。
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  • 更新日:

    2021年10月20日

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