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きのこの栄養ランキング!ダイエットにも人気な効果もチェック

きのこの栄養ランキング!ダイエットにも人気な効果もチェック

投稿者:ライター 諸田結(もろたゆい)

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年10月23日

炒め物やスープなど料理に幅広く使われるきのこだが、どのような栄養や効果があるかご存じだろうか。今回はきのこに含まれる栄養素や効果効能について見ていこう。また、きのこの栄養を比較したおすすめランキングも紹介するのでぜひ参考にしてみてほしい。

  

1. 実はすごい!きのこの栄養成分と効果効能

エノキダケ
きのこはヘルシーなイメージで栄養があまりないと思われがちだが、豊富な栄養素が含まれている。食育などでよく使われている、食品分類法の三色食品群では緑色に分類されている。ここでは、きのこに含まれている栄養や効果を紹介する。また、えのき(100gあたり)を例にしてほかの野菜と含有量を比較したものを見ていこう。(※1)

きのこの栄養素1:食物繊維

きのこには、食物繊維が豊富に含まれている。食物繊維は水溶性と不溶性の食物繊維があり、どちらも腸内環境を整える効果がある。食物繊維が多い野菜といわれるレタスが2.0gに対して、えのきが3.9gと高いことが分かる。(※2)(※3)

きのこの栄養素2:ビタミン

きのこにはビタミン類も多く含まれており、とくにビタミンB1が0.24mg含まれている。ビタミンB1は糖の代謝を促す働きがある。ビタミンが多いといわれるブロッコリーのビタミンB1の含有量が0.17mgなので、多く含まれていることが分かる。(※1)(※4)(※5)

きのこの栄養素3:ミネラル

きのこにはミネラルも多く含まれており、とくにカリウムが多く含まれている。カリウムには高血圧などを予防する効果がある。カリウムが多いといわれている白菜と比較すると、白菜が220mgに対してえのきが340mgと多いのが分かる。(※1)(※6)(※7)

低カロリー低糖質でダイエットにもおすすめ

きのこは低カロリー・低糖質で、健康によい栄養素が豊富に含まれているため、ダイエットににもおすすめだ。

2. きのこの栄養比較!おすすめ種類ランキングTOP5

しいたけ
きのこに含まれる栄養素などが分かったところで、今度は栄養価の高いおすすめのきのこをランキング形式で紹介する。

TOP1:しいたけ

食物繊維が100gあたり4.9gと多く、ビタミンも多く含まれている。料理などに使いやすいのでおすすめだ (※8)

TOP2:ぶなしめじ

低カロリーでカリウムが100gあたり、370mgと多く含まれている。天ぷらにして食べると美味しいのでおすすめだ。(※9)

TOP3:マッシュルーム

マッシュルームは、ビタミンB2を100gあたり0.29mgと多く含んでいる。パスタのソースやグラタンなど具材にして食べると美味しいのでおすすめだ。(※10)

TOP4:なめこ

なめこは、葉酸が100gあたり5.7μgと多く含まれている。味噌汁やそばなどの具として使うと美味しく食べられるのでおすすめだ。(※11)

TOP5:エリンギ

エリンギは、食物繊維が100gあたり3.4g、ビタミンDが1.2μgと豊富に含まれている。肉厚で食べごたえがあるのに低カロリーなので、ダイエットなどにおすすめだ。(※12)

3. きのこの栄養の効果的な食べ方

シャンピニオンキノコ
きのこの栄養成分を効率的に摂取するには、食べ方を工夫するのも重要だ。ここでは、きのこの効果的な食べ方を見ていこう。

天日干しして栄養価UP

きのこは、天日干しをするとビタミンDの含有量が増えるといわれている。また、干したきのこの戻し汁にも栄養が多く溶け出しているので、捨てずに利用したほうがよい。(※13)

冷凍して栄養吸収UP

きのこは冷凍すると水分が膨張し、細胞壁が壊れて栄養や旨みがでてくるので吸収しやすくなる。

茹でるなら茹で汁も利用する

きのこの栄養は沸騰したお湯で茹でると壊れてしまう。栄養を壊さない調理法は70℃ぐらいの低温で加熱することだ。また、茹で汁をそのまま使って味噌汁などにしても栄養や旨みを逃さず食べられるのでおすすめだ。

結論

きのこは低カロリーでヘルシーなイメージだが、栄養が豊富な食材だ。きのこには食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれている。また、保存方法や調理方法などでひと手間加えると栄養を効率的に摂取することができる。きのこを食べる際は、ぜひこの記事を参考にしてみてほしい。
(参考文献)
※1参照:文部科学省食品データベース 「食品群名/食品名: きのこ類/えのきたけ/生」
※2参照:文部科学省食品データベース 「野菜類/(レタス類)/サニーレタス/葉/生」
※3参照:わかさ生活「食物繊維」
※4参照:参照:文部科学省食品データベース 「野菜類//ブロッコリー/花序/生」
※5参照:わかさ生活「ビタミンB1」
※6参照:文部科学省食品データベース  「野菜類/はくさい/結球葉/生」
※7参照:わかさ生活 「カリウム」
※8参照:文部科学省食品データベース 「きのこ類/しいたけ/生しいたけ/菌床栽培/生」
※9参照:文部科学省食品データベース 「きのこ類/(しめじ類)/ぶなしめじ/生」
※10参照:https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=8_08031_7「きのこ類/マッシュルーム/生」
※11参照:文部科学省食品データベース 「きのこ類/なめこ/カットなめ」
※12参照:文部科学省食品データベース 「きのこ類/(ひらたけ類)/エリンギ/生」
※13参照: 総合南東北病院 「キノコを食べて健康に」
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  • 更新日:

    2021年10月23日

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