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【大根レシピ】おつまみからメインまで幅広く使えるメニュー

【大根レシピ】おつまみからメインまで幅広く使えるメニュー

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月18日

おでんや大根おろしなど、何かと使い勝手のいい大根。冬野菜の定番だが、一本まるごと買うと使いきれないと悩む人も多いのではないだろうか。今回は大根の栄養素や新鮮な大根の選び方、大根を使った簡単なレシピについて紹介する。

  

1. 大根の栄養素や選び方を知ろう

大根
ここでは大根に含まれる栄養素や成分、いい大根の選び方について説明するので参考にしてみてほしい。

大根の栄養素

大根には葉酸やビタミンB2、カルシウムなどが含まれているが、含有量自体はそれほど多くはない。注目したいのはイソチオシアネートやジアスターゼ(アミラーゼ)などの機能性成分だ。(※1)イソチオシアネートは大根の先端部分に多く含まれている抗酸化作用を持つ成分。体内で増えた活性酸素を除去してくれる。

ジアスターゼ(アミラーゼ)はでんぷん質を分解して糖を生成する酵素だ。消化を助け、胃もたれを防ぐ。さらに、大根は100gあたり15kcalと低カロリーのためダイエットにもいい。

大根の葉の栄養素

捨ててしまいがちな大根の葉は、ビタミンAやカルシウムといった栄養が豊富に含まれている。(※2)そのほか、βカロテンやビタミンCも多く含んでおり、食物繊維が豊富な食材だ。シャキッとした歯ごたえで汁物や炒め物に使えるのでぜひ活用したい。

大根の選び方

大根の選び方は2つある。ひとつめは大根にしっかりと葉がついていること。大根の葉は栄養価が高く、美味しい食材だ。葉つきのものがあればぜひチョイスしたい。もう1つ、大根の毛穴が少ないことだ。よい生育環境で育った大根は毛穴の数が少なく、穴も浅い。この2つに気を付けて新鮮な大根を選んでみてほしい。
次からはそんな大根を使用したレシピについて解説しよう。

2. レンジで簡単ごまみそダレをたっぷり!「ふろふき大根」

「ふろふき大根」
ほっとやさしい味わいのふろふき大根。ごまみそダレはレンジ調理なので失敗もなく簡単だ。濃厚なごまみその風味と米の甘みが深くしみ込んだ大根がマッチする。3~5cm分厚くカットした大根はボリュームたっぷりで、低カロリーながらもお腹が満たされる。こっくりコトコト煮込んだ柔らかいふろふき大根は寒い季節に食べたくなるレシピだ。

2人前

  • 大根 1/2本
  • 米のとぎ汁 200ml
  • みそ 大さじ1.5
  • みりん 大さじ1
  • すりごま 小さじ2
  • 砂糖 小さじ2
  • 料理酒 小さじ2
  • 柑橘の皮(今回はレモン) お好み
詳しいレシピはこちらをCheck!

3. 大根おろしねぎだれでサッパリいただく!「鶏もも肉ソテー」

「鶏もも肉ソテー」
パリッとした皮の食感がうれしい鶏もも肉のソテー。上に乗せるのは大根おろしをふんだんに使ったねぎダレだ。レモンで酸味を聞かせたさっぱりめのタレが、脂の乗った鶏もも肉と相性バツグン。ぜひ多めにかけて味わってみてほしい。焼くときは皮目がきつね色になるまでじっくり焼くのがポイント。皮のパリパリ感と肉のジューシーさを両方楽しめる、ガツンと食べたい時にピッタリのレシピだ。

2人前

  • 鶏もも肉 2枚
  • 塩・こしょう 少々
  • 大根 100g
  • 長ねぎ 50g
  • ごま油 小さじ1
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 塩 小さじ1/4
  • 水 小さじ1/2
  • レモン汁 小さじ1/2
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. 食欲がない時や夜食にもおすすめ!「大根の食べるスープ」

「大根の食べるスープ」
細切りにした大根と大根おろしの2種類を使ったスープ。大根おろしが溶け込んだスープはお腹が満たされるやさしい味わいだ。鶏むね肉であっさりと食べられ、食欲のないときや朝食にも食べやすい。最後に乗せるせりの風味が爽やかな一品である。雑炊や、焼いた餅を入れてボリュームをアップさせてもいいだろう。手軽に大根を摂取できるレシピだ。

2人前

  • 大根 400g
  • 鶏むね肉 1/2枚(約120g)
  • 水 300g
  • 白だし 大さじ2
  • 醤油 小さじ1
  • 顆粒和風だしの素 小さじ1/2
  • せり 3本
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. じっくり煮込んで旨みたっぷり!「鶏皮の中華風スープ」

「鶏皮の中華風スープ」
鶏もも肉を調理した際、余りがちなのが鶏皮だ。捨ててしまう人もいるかもしれないが、冷凍してストックしておけばスープとして活用できる。鶏皮の油から出るうま味と大根の淡白な味わいがマッチするコクの深い中華スープだ。しょうがに含まれるジンゲロールやショウガオールという成分は身体を温める効果が期待できる。(※3)ごま油の香りが食欲をそそるレシピ

4人前

  • 鶏皮 2枚(60~80g)
  • 卵 1個
  • 大根 3cm
  • 長ねぎ 1/2本
  • 生しょうが 1かけ
  • 顆粒中華出汁の素 小さじ1
  • 酒 大さじ2
  • 塩 小さじ1/2
  • ゴマ油 大さじ1/2
  • こしょう 少々
  • 水 600ml
詳しいレシピはこちらをCheck!

6. サラダ感覚のお漬物!「いちょう切り大根と夏野菜の水キムチ」

「いちょう切り大根と夏野菜の水キムチ」
夏野菜をたっぷり使った水キムチ。あっさりとした味とピリッとした辛味でサラダのように食べられる。通常のキムチのように長時間漬けこみ発酵させる手間がないので手軽に作れ、野菜をたくさん食べられるヘルシーなレシピだ。ポリポリとした食感の大根に手作りの韓国味噌ダレをディップすればまた違った味わいが楽しめる。プチトマトやきゅうりのカラフルな見た目も鮮やかで食卓が華やぐ。

4~5人前

  • 大根 150g
  • きゅうり(細いもの) 100g
  • プチトマト(小さいもの) 10個
  • 塩 小さじ2と1/2
  • 乾燥ニンニク 1g(酢 分量外少々)
  • 鷹の爪輪切り 0.5g
  • 枸杞(クコ) 粉末で1g(あれば)
  • チューブ入り生姜 小さじ1/2
  • 【味噌ダレの材料】
  • 醤油糀 5g(お好みで)
  • サムジャン(唐辛子味噌) 小さじ1/2
  • 煎ったけしの実 小さじ1/2(つぶした松の実やゴマでも)
詳しいレシピはこちらをCheck!

結論

今回は大根を使った簡単なレシピを紹介した。低カロリーのうえ、安価で使いやすい大根は食卓の救世主。ビタミンAなどが豊富に含まれる葉も余すことなく利用したいところだ。大根のレシピのレパートリーに悩んでいる方は、ぜひこのレシピを活用してほしい。
  • 公開日:

    2021年10月 7日

  • 更新日:

    2021年11月18日

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