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きゅうりのカロリーが低いって本当?糖質量や栄養成分も紹介!

きゅうりのカロリーが低いって本当?糖質量や栄養成分も紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年11月 4日

今回紹介するのは、きゅうりのカロリーや含まれる栄養についてだ。サラダや浅漬け、酢の物、バンバンジー、ピクルスなど、いろいろな料理で味わえるきゅうりだが、皆さんはカロリーや栄養を意識したことがあるだろうか。

  

1. きゅうりのカロリー

きゅうり
ダイエットや糖質を意識するとき、きゅうりを食べて食欲を満たすという人もいるだろう。きゅうり=低カロリーというイメージを持ちがちだが、実際のカロリーはどれくらいなのだろうか。100gあたりのきゅうりのカロリーは、13kcalだ(※1)。きゅうり一本の重さは100g前後なので、一本あたりのカロリーは同じ13kcal程度である。

きゅうりの糖質量

みずみずしくさっぱりとした味のきゅうりだが、糖質はどれくらい含まれているのだろうか。きゅうり一本(100g)に含まれる糖質は1.9gだ(※1)。 糖質を多く含む野菜と比較してみよう。野菜の中でも糖質を多く含むのは、かぼちゃやれんこんだ。100gあたりに含まれる糖質の量は、かぼちゃが8.1g、れんこんが13.5gだ(※2、3)。きゅうりは同量のかぼちゃより6.2g、れんこんより11.6gも糖質が少ない。

2. きゅうりの加工品のカロリー

キュウリのスライス
次にきゅうりの加工品のカロリーを紹介しよう。

きゅうりの漬物のカロリー

食べ物が何もないときに冷蔵庫に常備しておくと、気軽につまんで小腹を満たせるきゅうりの漬物だが、カロリーはどれくらいなのだろうか。きゅうりの塩漬けのカロリーは、100gあたりで17kcalだ(※4)。コクがあって美味しいきゅうりのぬか味噌漬けのカロリーは、100gあたりで28kcalである(※5)。アルコールとの相性がいいきゅうりの醤油漬けのカロリーは、100gあたりで51kcalだ(※6)。加工品のきゅうりの漬物をカロリーをセーブして食べるなら、塩漬けがおすすめ。

きゅうりのピクルスのカロリー

ハンバーガーにも入っていることの多いきゅうりのピクルスだが、カロリーはどれくらいなのだろうか。きゅうりのピクルスは、スイート型とサワー型の2種類ある。スイート型のカロリーは、100gあたりで70kcalだ(※7)。サワー型のカロリーは、100gあたりで13kcalである(※8)。スイート型のカロリーが高いのは酸味を抑えて食べやすくするために砂糖が使われているからだ。サワー型がきゅうりそのものとカロリーが同じなのは、酢と食塩をメインに使用して製造されているからだろう。

きゅうりのキューちゃんのカロリー

きゅうりのキューちゃんとは、愛知県豊橋市に本社をおく東海漬物が販売する漬物だ。皆さんの中にもなじみがあるとか食べたことがあるとか、店頭で見たことがあるという人もいるのでは?食感のよい四葉きゅうりを使用した、きゅうりのキューちゃんのカロリーは100gあたりで41kcalだ(※9)。

3. きゅうりには栄養がないって本当?

きゅうり
季節を問わず食べられるきゅうりは、95%以上が水分で栄養がなさそう......と思っている人もいるのでは?低カロリーだからといっても栄養がないとは限らない。100gあたりのきゅうりに含まれている栄養をチェックしてみると、カリウムが200mg、リンが36mg、カルシウムが26mg、食物繊維が1.1gだ(※1)。とくにぬか味噌漬けにするとナトリウムやカリウム、ビタミンK、ビタミンB1の量がアップする(※1、5)。

きゅうりは世界で一番カロリーが低い野菜

ちゃんと栄養を含むきゅうりだが、一方でカロリーは最も低い野菜としてギネス登録されている。「Least calorific fruit」として登録されているのだが、日本語に直訳すると「最も熱量が低い果実」だ。これが世界で一番栄養が少ない野菜と誤解されて広まったようだ。

4. きゅうりの栄養

輪切りのきゅうり
最後にきゅうりに含まれる栄養の含有量と効果効能を紹介しよう。

カリウム

きゅうりに含まれるカリウムの含有量は、100gあたりで200mgだ(※1)。カリウムは腎臓でナトリウムの再吸収を抑制し、尿中への排泄を促すので血圧を下げる働きがあるといわれている(※10)。

ビタミンK

きゅうりに含まれるビタミンKの含有量は、100gあたりで34μgだ(※1)。ビタミンKは丈夫な骨作りに不可欠な栄養で、骨に存在するたんぱく質のオステオカルシンを活性化してカルシウムを骨に沈着させ、骨の形成を促進する働きがある。ほかに動脈の石灰化を抑制する働きがあるといわれている(※11)。

ビタミンC

きゅうりに含まれるビタミンCの含有量は、100gあたりで14mgだ(※1)。毛細血管や軟骨、歯を正常に保つ働きがあり、皮膚のメラニン色素の生成を抑えて日焼けを防ぐとされている。またストレスや風邪のような病気に対する抵抗力を強めるといわれている(※12)。

食物繊維

きゅうりに含まれる食物繊維の含有量は、100gあたりで1.1gだ(※1)。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、水溶性食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑える働きがある。一方の不溶性食物繊維は水分を吸収して便の容積を増やし、大腸を刺激するため排便がスムーズになるといわれている(※13)。

結論

きゅうりのカロリーや糖質の含有量、加工食品のカロリーや含まれる栄養の量と効能効果を紹介した。栄養がなさそうと思われがちなきゅうりだが、先述したように栄養は含まれており、しかも低カロリーだ。カロリーを抑えて食べたいなら生か塩漬け、栄養をアップさせたいなら、ぬか味噌漬けを食べるのがおすすめ。
(参考文献)
※1出典:文部科学省「野菜類/きゅうり/果実/生」
※2出典:文部科学省「野菜類/(かぼちゃ類)/日本かぼちゃ/果実/生」
※3出典:文部科学省「野菜類/れんこん/根茎/生」
※4出典:文部科学省「野菜類/きゅうり/漬物/塩漬」
※5出典:「野菜類/きゅうり/漬物/ぬかみそ漬」
※6出典:文部科学省「野菜類/きゅうり/漬物/しょうゆ漬」
※7出典:文部科学省「野菜類/きゅうり/漬物/ピクルス/スイート型」
※8出典:文部科学省「野菜類/きゅうり/漬物/ピクルス/サワー型」
※9出典:東海漬物株式会社「きゅうりのキューちゃん」
※10出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「カリウムの働きと1日の摂取量」
※11出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「ビタミンKの働きと1日の摂取量」
※12出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「ビタミンCの働きと1日の摂取量」
※13出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「食物繊維の働きと1日の摂取量」
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  • 更新日:

    2021年11月 4日

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