さつまいもの食物繊維はやっぱりすごい？便秘に効果がある理由とは？

1. 食物繊維とは？

食物繊維とは、人の体内の消化酵素で分解・消化されない栄養素のことである。炭水化物に含まれ、糖質を除いたものが食物繊維量として計算される。食物繊維は吸収されないまま大腸まで届き、さまざまな働きをする。とくに便通を整えるうえで重要な役割をもち、便秘予防には欠かせない栄養素とされている。また、大腸内では善玉菌のエサとして利用されるため、整腸効果も期待できる。（※1,2）

2. 食物繊維の種類と効果

食物繊維には、大別して水溶性と不溶性の2種類が存在する。それぞれの特徴や働きについて見ていこう。

水溶性食物繊維

水に溶けやすい性質をもつ水溶性食物繊維には、ペクチン、グルコマンナン、アルギン酸、アガロースなどがある。水に溶けるとゼリー状になる。栄養素が小腸で吸収される速度を緩やかにする働きがあり、食後の血糖値の上昇を抑制するのに役立つ。また、コレステロールの排出やナトリウムの排出を促す作用もある。（※1,2）

不溶性食物繊維

水に溶けにくい性質をもつ不溶性食物繊維には、セルロース、ヘミセルロース、キチン、キトサンなどがある。主に便のかさを増やす働きにより排便を促す効果があるため、便秘予防に役立つ。便を作る際に有害物質を吸着し、排出を助けることで大腸の健康維持にもつながる。（※1,2）

3. さつまいもの食物繊維

さつまいもには、どのくらいの量の食物繊維が含まれているのだろうか。「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より、皮なし、皮付きそれぞれのさつまいも100gあたりの食物繊維含有量を紹介する。

皮なしのさつまいもの食物繊維

生：2.2g（水溶性食物繊維0.6g、不溶性食物繊維1.6g）※3
蒸し：2.3g（水溶性食物繊維0.6g、不溶性食物繊維1.7g）※4
焼き：3.5g（水溶性食物繊維1.1g、不溶性食物繊維2.4g）※5

皮をむいたさつまいもには、100gあたり2.2～3.5gの食物繊維が含まれている。生のさつまいもと蒸しいもでは含有量がほぼ変わらないが、焼きいもは水溶性、不溶性ともに生のさつまいもよりやや多い。

皮付きのさつまいもの食物繊維

生：2.8g（水溶性食物繊維0.9g、不溶性食物繊維1.9g）※6
蒸し：3.8g（水溶性食物繊維1.0g、不溶性食物繊維2.8g）※7
天ぷら：3.1g（水溶性食物繊維0.9g、不溶性食物繊維2.2g）※8

皮なしと比較すると皮付きのさつまいものほうが、全体的に食物繊維量が多い。皮付きの焼きいもに関してはデータが公表されていないが、皮にも食物繊維が含まれていることがうかがえる。

加熱によりさつまいもの食物繊維量は変化する？

加熱調理によるさつまいもの食物繊維の性状変化を調査した研究（※9）によると、生と比較して食物繊維量に有意差は見られなかった。しかし、不溶性食物繊維に関しては加熱により増加する可能性が示唆されている。

また、蒸した場合と電子レンジで加熱した場合を比較すると、水溶性食物繊維の発酵性が電子レンジ調理では低くなることが示された。発酵性の高さは食物繊維の働きに影響するため、加熱する場合は調理法の選び方も重要といえる。

4. さつまいもの効果

さつまいもに含まれる食物繊維は便秘に効果的（※1,2）だが、ほかにもさまざまな栄養素や有効成分を含んでいる。期待できる効果をもたらす栄養成分について、紹介する。

便秘解消

さつまいもを切ったときにしみ出てくる白い液はヤラピンと呼ばれ、便通を促す作用があるといわれている。熱に強く加熱調理しても変質しないため、食物繊維との相乗効果による便秘の改善・解消が期待できる。（※1,10,11）

美肌効果・アンチエイジング

さつまいもには、ビタミンCやビタミンEが含まれている（※3～8）。ビタミンCはコラーゲンの合成に欠かせない栄養素だ。皮膚のメラニン色素の生成を抑制する働きもあり、美肌効果が期待できる。また、ビタミンEにはビタミンCとともに抗酸化作用があり、細胞の酸化を防ぐ働きをするためアンチエイジング（老化防止）にも役立つ。（※12,13）