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らっきょうの効果や効能とは?酢漬けにすると栄養がなくなる?

らっきょうの効果や効能とは?酢漬けにすると栄養がなくなる?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2021年11月13日

シャキッとした食感に独特の風味が特徴のらっきょう。子どもの頃は苦手だったという人も多いのではないだろうか。身体によいイメージがあるらっきょうだが、実際のところどのような効果や効能があるのか知らない人も多い。この記事では、らっきょうの効果や効能について解説するとともにおすすめの食べ方なども紹介する。

  

1. らっきょうとは?

らっきょう漬け
らっきょうとは中国が原産のネギ科の植物だ。おもに地下の鱗茎(りんけい)の部分を食べる。らっきょうが日本に入ってきたのは平安時代とされ、最初は薬として効果のある植物という使い方をしていたが、江戸時代から食用として栽培されるようになった。現在では、カレーライスのお供やタルタルソースに混ぜるなど、らっきょうの食べ方はさまざまだ。また、らっきょうは漢方として使われることもあり、健胃や整腸、食欲増進などに効果が期待できる万能の食材といえる。

2. らっきょうの栄養

ラッキョウの甘酢漬け
らっきょうの効果効能は、含まれている栄養素が関係してくる。ここでは、らっきょうの栄養について解説するとともに、100gあたりに含まれている含有量について確認してみよう。

食物繊維

食物繊維は水溶性と不溶性とに分けられ、どちらも体内に吸収されないが、健康のために重要な役割を果たしているのだ。らっきょうには食物繊維が20.7g含まれているが、そのうち約9割の18.6gが水溶性になる。水溶性の食物繊維は、脂肪や糖の吸収を穏やかにする効果が期待できる。(※1)

カリウム

らっきょうには約230mgのカリウムが含まれている。カリウムは、細胞の浸透圧の維持や水分を保持する重要な役割を持つ。(※2)

ビタミンC

ビタミンCの抗酸化作用は、癌や動脈硬化の予防、老化防止などに効果が期待できるとして近年、注目されている栄養素だ。らっきょうには約23mgのビタミンCが含まれる。(※3)

アリシン

アリシン(イオウ化合物)は、血液をサラサラにし心筋梗塞や脳梗塞の予防、抗癌効果も期待できる成分だ。また、アリシンは抗酸化物質のひとつで、シミやシワなども防ぐ効果を期待できるのだ。(※4)

らっきょうを酢漬けにすると栄養は減る?

らっきょうの定番には酢漬けがあるが、らっきょうの効果を最大限引き出すには、生に近い形で食べるのをおすすめする。なぜなら酢漬けにすると栄養成分が汁に溶け出してしまうからだ。酢漬けのらっきょうに含まれる食物繊維食物繊維の総量2.9gのうち、1.3gは水溶性のため溶け出してしまい、ビタミンCに関しては栄養素がなくなってしまう。

3. らっきょうの効果

心臓部に痛みがある男性
ここでは、らっきょうの効能について解説していく。

高血圧の予防

血液をサラサラにするアリシンに、抗酸化作用のあるビタミンC、ナトリウムを排出する効果のあるカリウムにより、高血圧の予防が期待できる。(※1)(※3)(※4)

血糖値の上昇を緩やかにする

らっきょうに含まれる食物繊維には、小腸で栄養素の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値上昇を抑える効果がある。(※1)

血中コレステロールを落とす

水溶性食物繊維は、脂肪や糖の吸収を穏やかにする作用があり、食後の血糖値やコレステロールの上昇を抑えてくれるのだ。(※1)

生活習慣病の予防

らっきょうに含まれるアリシンやビタミンCの抗酸化作用が、癌や動脈硬化などの生活習慣病の予防にもなる。(※3)(※4)健康が気になる人は積極的に食事に取り入れたい食材だ。

アンチエイジング

老化の原因になる酸化。アリシンやビタミンCなどの抗酸化作用のある栄養素はアンチエイジングに役立つ。シミやシワに効果のあるアリシン、コラーゲンの生成に欠かせない栄養素がビタミンCだ。(※3)(※4)

4. らっきょうのおすすめの食べ方

カレーライスの付け合わせ
らっきょうの栄養や効果について理解したところで、らっきょうのおすすめの食べ方を紹介しよう。

ビタミンB1と併せて摂取する

抗酸化作用のあるアリシンは、ビタミンB1と一緒に摂ることでさらに吸収率が高くなり、ビタミンB1が多く含まれている肉類や魚類、穀類などの食材と合わせることで疲労回復効果も期待できるのだ。(※6)(※7)(※8)

酢漬けは汁も飲む

上記でも述べたように、らっきょうを酢漬けにすると栄養成分が汁に溶け出してしまうことから、汁も一緒に飲むことをおすすめする。

黒酢に漬けこむ

黒酢は人の身体に欠かすことのできないアミノ酸を豊富に含み、一般のお酢の約10倍も含まれている。(※5)そのため、黒酢でらっきょうを漬け込むのもおすすめだ。また、酢には疲労回復効果や内臓脂肪減少、さらに便秘解消効果なども期待できる。(※9)

食べる量は一日3粒程度

らっきょうは大粒のもので約10gの重さがあり、らっきょうを食べる場合アリシンの過剰摂取を避けるためにも、量は一日3粒程度を目安にするといいだろう。らっきょうに含まれるアリシンは、適度な量であれば身体にとっていい効果があるが、食べ過ぎると刺激になってしまうのだ。

結論

らっきょうに含まれる栄養素や、その栄養の効果効能について紹介した。らっきょうは漬物にして食べたり、料理の材料として使用したりと万能の食材といえる。らっきょうのおすすめの食べ方も紹介したので、ぜひ興味のある人は試してほしい。
(参考文献)
※1参照:公益財団法人長寿科学振興財団「食物繊維の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット」
※2参照:公益財団法人長寿科学振興財団「カリウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット」
※3参照:公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット」
※4参照:公益財団法人長寿科学振興財団「抗酸化による老化防止の効果 | 健康長寿ネット」
※5参照:厚生労働省「アミノ酸 | e-ヘルスネット(厚生労働省)」
※6参照:公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンB1の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット」
※7参照:文部科学省「肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/かた/脂身つき/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等」
※8参照:文部科学省「魚介類/<魚類>/(たら類)/すけとうだら/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等」
※9参照:医療法人社団 原武会 北部病院「お酢で健康になりましょう!! | 医療法人社団 原武会 北部病院」
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  • 更新日:

    2021年11月13日

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