さつまいもの糖質量やカロリーは高くて太る？糖質オフのコツも伝授

1. さつまいもの糖質とカロリーは高い？

2. 糖質が多いから太る？さつまいもとダイエットの関係

3. さつまいもを糖質オフする3つのコツ

4. さつまいもを糖質オフする3つのコツ

1. さつまいもの糖質とカロリーは高い？

さつまいもには、どのくらいの糖質が含まれているのだろうか。「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より、さつまいもの糖質含有量とカロリーを紹介する。

さつまいもの100gの糖質量とカロリー

さつまいも100gあたりの糖質量とカロリーを、ほかのいも類や穀物などと比べてみよう。

さつまいも：糖質量30.3g、カロリー127kcal（※1）
じゃがいも：糖質量 6.1g、カロリー 51kcal（※2）
さといも　：糖質量10.8g、カロリー 53kcal（※3）
ながいも　：糖質量12.9g、カロリー 64kcal（※4）
うるち米　：糖質量35.6g、カロリー156kcal（※5）
うるち米　：糖質量35.6g、カロリー156kcal（※5）

さつまいもをじゃがいもと比較すると、糖質量は約5倍、カロリーも2倍以上である。さといもやながいも、味や食感が似ているかぼちゃと比較した場合も、糖質量はかなり多く高カロリーだ。さつまいもの糖質量やカロリーは、いも類のなかではかなり高く、白飯（うるち米）よりはやや低い数値である。

さつまいも1本あたりの糖質量とカロリー（※1）

1本（250g）：糖質量75.8g、カロリー318kcal
半分（125g）：糖質量37.9g、カロリー159kcal
50g：糖質量15.2g、カロリー64kcal
150g：糖質量45.5g、カロリー191kcal
200g：糖質量60.6g、カロリー254kcal

さつまいも料理の糖質量とカロリー

さつまいもをメイン食材とした、代表的な料理100gあたりのカロリーは下記の通りである。

天ぷら　：糖質量35.3g、カロリー205kcal（※7）
蒸しいも：糖質量29.9g、カロリー129kcal（※8）
蒸しいも：糖質量29.9g、カロリー129kcal（※8）

天ぷらは衣と油脂を使用しているため、糖質が増えカロリーも高くなる。干しいもは、蒸してから干すことにより水分量がほかの半分以下に減少するため、糖質量もカロリーも最も高くなる。

2. 糖質が多いから太る？さつまいもとダイエットの関係

さつまいもは糖質もカロリーも高めの食品である。その一方で、下記のようなダイエット向きの側面ももつ。糖質制限中の場合を除き、適量を守りながらダイエットに活用してはいかがだろう。

さつまいもはGI値が低い

GI（グリセミックインデックス）とは、血糖値が上昇する速度を数値化したものである。GI値が高い食品ほど血糖値が急速に上がり、吸収も早いためエネルギーに変わりやすい。逆にGI値が低いほどゆっくり吸収され、血糖値は緩やかに上昇する。さつまいもは、ほかのいも類や穀類と比較してGI値が低い食品である。糖質量は多いが吸収が緩やかという点で、摂取量に注意すればダイエット向きといえるのだ。（※10）

食物繊維が豊富

さつまいも100gあたりには、2.8gの食物繊維が含まれている（※1）。

食物繊維は、体内で消化吸収されずに大腸まで到達する栄養素である。排便を促す働きや善玉菌のエサとなり腸内環境を整える働きをすることで、便秘の予防や改善に役立つ。この作用により、ダイエットにも効果が期待できる。（※11）

満腹感を得られる

GI値の低いさつまいもは、糖質の吸収が緩やかであるため、消化に時間がかかり腹持ちがよいという特徴をもつ。少量でも満腹感を得やすく、食べ過ぎるリスクが低い食品なのだ。糖質やカロリーは低くないが、腹持ちがよく少量でも満足できるという点では、ダイエット向きである。（※10）

3. さつまいもを糖質オフする3つのコツ

さつまいもの糖質の高さは、食べ方によってある程度カバーすることができる。さつまいもの糖質を下げるために役立つ方法を紹介しよう。

1：さつまいもを冷やす

加熱調理したあと、冷蔵庫に入れて冷やしさつまいもにする食べ方だ。加熱したさつまいもを冷やすことで、でんぷんがレジスタントスターチに変化する。レジスタントスターチは消化されにくい性質をもち、血糖値の急上昇を抑制する働きがある。（※12）

2：茹でるか蒸しさつまいもにする

さつまいもは、調理方法によって糖質量が変化する。とくに、ゆっくりと時間をかけて加熱する焼き芋などは、かなり糖質が高くなってしまうためダイエット中にはおすすめできない。糖質量の増加を防ぐには、茹でるか蒸す方法で食べよう。（※12）

3：糖質の少ないさつまいもの種類を選ぶ

さつまいもは品種により糖度が異なる。つまり、糖度が低く比較的糖質量の少ない品種を選ぶとよい。たとえば、紅はるかや安納芋と比較すると、鳴門金時は低糖質である（※13）。さつまいもを購入する際に糖度が表示されている場合は、比較しながら選ぶとよいだろう。

4. 糖質制限中におすすめのさつまいも料理

さつまいもにはダイエット向きな面もあるが、糖質やカロリーは高いため、食べ過ぎには注意が必要である。とくに糖質制限中にさつまいもを食べる場合には、調理を工夫することが大切だ。おすすめの料理を紹介しよう。

さつまいもサラダ

茹でたさつまいもと、豆乳またはヨーグルト、玉ねぎのみじん切りを和えて、マスタードや少量のはちみつで味付けする。冷やして食べられるため、糖質をおさえることができる。レタスなどの葉野菜と一緒に食べるのがおすすめだ。

さつまいもと鶏肉ときのこの炒め物

さつまいもとほかの食材を組み合わせることで、食べ過ぎを防ぐだけでなく栄養バランスも整う。たんぱく質の摂れる鶏むね肉や、低カロリーなきのこ類と炒め合わせよう。さつまいもが主食の役割ももつため、ごはんを添えなくても満足できるおかずになる。

さつまいもスープ

さつまいもを味噌汁の具材にしたり、牛乳を使ったポタージュスープにしたりする食べ方もおすすめだ。糖質控えめな食材と組み合わせることで、さつまいもの食べ過ぎを防げる。ただし、ごはんやパンを添えると糖質オーバーになりやすいため、量を調整するなど注意が必要だ。

結論

さつまいもは糖質もカロリーも決して低くないため、食べ過ぎには注意が必要な食品である。しかし、GIが低く食物繊維を含むなどダイエット向きの特徴ももつ。糖質が気になる場合は、ほかの低糖質な食品と組み合わせる、冷やして食べるなど工夫するとよい。さつまいもは少量でも満腹感を得やすいため、食べ方や量に気を付けながら活用しよう。

（参考文献）

※1～9出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

https://fooddb.mext.go.jp/

※1：いも及びでん粉類/＜いも類＞/（さつまいも類）/さつまいも/塊根/皮つき/生

※2：いも及びでん粉類/＜いも類＞/じゃがいも/塊茎/皮つき/生

※3：いも及びでん粉類/＜いも類＞/（さといも類）/さといも/球茎/生

※4：いも及びでん粉類/＜いも類＞/（やまのいも類）/ながいも/ながいも/塊根/生

※5：穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米

※6：野菜類/（かぼちゃ類）/西洋かぼちゃ/果実/生

※7：いも及びでん粉類/＜いも類＞/（さつまいも類）/さつまいも/塊根/皮つき/天ぷら

※8：いも及びでん粉類/＜いも類＞/（さつまいも類）/さつまいも/塊根/皮つき/蒸し

※9：いも及びでん粉類/＜いも類＞/（さつまいも類）/さつまいも/蒸し切干