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タコのカロリーとダイエット効果とは?茹でより刺身がダイエット向き

投稿者:ライター 諸田結(もろたゆい)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2021年12月28日

タコ焼きや酢ダコなどさまざまな料理で活躍するタコだが、ダイエット向きの食材だということを知る人は少ないだろう。そこで今回は、タコのダイエット効果やダイエット向きのメニューを見ていこう。また、タコダイエットの注意点も紹介するので、ぜひ参考にしてみてほしい。

  

1. タコで痩せる?気になるダイエット効果とは

野菜の鮮度タコ
ここではタコのダイエット効果について紹介しよう。

タコはカロリーも糖質も低い

タコの100gあたりのカロリーや糖質を、ほかの魚介類や鶏肉と比較したものを見てみよう。なお、数値はカロリー、糖質の順で下に記載する。
  • タコ...70kcal/0.1g(※1)
  • マグロ...153kcal/0.1g(※2)
  • 鶏むね肉...133kcal/0g(※3)
ほかの食材と比べると、カロリーが低いことが分かる。

筋肉を作るたんぱく質

タコには、100gあたりに16.4gのたんぱく質が多く含まれている。とびぬけて多いわけではないが、たんぱく質は筋肉を作るために必要な栄養素だ。また、筋肉の量が増えると基礎代謝が上がるため、ダイエットするうえでも欠かせない。(※1)(※4)

タウリンなどの栄養が豊富

タコには血液中のコレステロール値を下げる働きのあるタウリンが多く含まれている。また、ビタミンB群や亜鉛など、ダイエット中に不足しがちな栄養素も、多く含まれている。(※1)(※5)

腹持ちが良い

タコは弾力があり噛む回数が増えやすいので、少量で満足感を得られる。そのため、食べる量を減らしたり、摂取カロリーの調整をしたりするのに役立つのだ。

2. タコで減量!ダイエット向きメニュー

イカのキムチ
今度は、ダイエット向きのタコの食べ方を紹介しよう

タコキムチの温玉のせ

ダイエット中は筋肉の量を減らさないために、たんぱく質を多く摂取するのが重要だ。卵は完全栄養食と呼ばれ、ビタミンCと食物繊維以外の栄養が補えるといわれているほど優れた食材だ。また、キムチに使われている唐辛子に含まれるカプサイシンには、発汗作用やエネルギー代謝を促す作用がある。バランスがよくダイエット向きの食材を同時に摂取できる、タコキムチの温玉のせはおすすめだ。(※6)(※7)

3. タコとイカのダイエット効果の違い

皿にイカの焼きと照り焼きソース
タコとイカはカロリーや糖質などが低い。また、筋肉作りに関わるたんぱく質や、コレステロール値を下げる作用があるタウリンが含まれているので、イカもダイエット効果があるといえるだろう。しかし、タコと比較すると、イカのほうがややカロリーが高い。そのためタコのほうがダイエットに向いている。(※1)(※4)(※5)(※8)

4. タコダイエットの注意点

ローズマリーで調理する準備ができている生のタコ
ここでは、タコダイエットの注意点を見ていこう。

茹でるより刺身がおすすめ

タコは茹でるより刺身で食べるのがおすすめだ。同量で比較すると、茹でたタコのほうがたんぱく質が多いものの、カロリーが高い。また、タコを茹でるとタウリンが煮汁に流出するため、生で食べるのがよいだろう。

食べ過ぎは胃腸に負担をかける

タコは消化に時間がかかる食べ物だ。低カロリーだからといって食べすぎると、消化しきれず腹痛を起こす場合があるので注意しよう。

プリン体を含む

タコには100gあたり137.3mgのプリン体が含まれている。プリン体は過剰に摂ると痛風の原因になり、身体に悪いとされる。食べすぎないように注意が必要だ。

結論

タコは低カロリーで低糖質でダイエットに向いている食材だということが分かった。また、ビタミンB群や亜鉛などの、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富に含まれている。しかし、プリン体を多く含むため食べすぎには注意が必要だ。この記事を読んで、タコダイエットの際の参考にしてはいかがだろうか。

(参考文献)
※1~3参照:文部科学省食品データベース
 ※1参照:「魚介類/<いか・たこ類>/(たこ類)/まだこ/生」
 ※2参照:「魚介類/<魚類>/(まぐろ類)/くろまぐろ/養殖/赤身/生」
 ※3参照:「肉類/<鳥肉類>/にわとり/[若どり・主品目]/むね/皮つき/生」
※4参照:わかさ生活「たんぱく質(プロテイン)」
※5参照:農林水産省「タウリンとはどのような栄養素ですか。また、体によいとのことですが、働きを教えてください。」
※6参照:文部科学省食品データベース「卵類/鶏卵/卵黄/生」
※7参照:わかさ生活「カプサイシン」
※8参照:文部科学省食品データベース「魚介類/<いか・たこ類>/(いか類)/あかいか/生」
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  • 公開日:

    2021年11月29日

  • 更新日:

    2021年12月28日

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