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ほうれん草のおつまみは酒にピッタリだった!栄養に見るその理由とは

ほうれん草のおつまみは酒にピッタリだった!栄養に見るその理由とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年9月13日

野菜にはたくさんの栄養素が含まれている。なかでもほうれん草は酒を飲むことによって失われていく栄養素を補うことが可能だ。調理が比較的簡単で、日常的に手に入りやすい食材であるほうれん草。今回は、栄養の詰まったほうれん草で作ることができるおつまみのレシピや、調理のコツなどを紹介する。

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1. ほうれん草はおつまみに適した食材

毎日の晩酌が楽しみだというような、酒が好きな人は多いだろう。酒は百薬の長といわれ、適量なら血液の循環をよくしたり、ストレスの解消になったりとさまざまなメリットがある。しかし、アルコール摂取にはデメリットも存在し、肝臓に負担をかけてしまい大病の原因となることもある。厚生労働省が推奨している1日の飲酒量は、日本酒はコップ1杯程度、ビールなら大ビン1本分くらいだ。また、週に2回の休肝日を作るよう心がけることも勧められている。
アルコールを摂取することで体内から減少してしまう栄養素のひとつとして、カリウムが挙げられる。カリウムは、ナトリウムを身体から排出しやすくする特徴があり、塩分の摂り過ぎなどを防ぐ効果がある。このカリウムが不足すると脱力感などの症状が出始め、精神障害や不整脈などを起こす危険もあるといわれている。
ほうれん草にはビタミンや鉄など多くの栄養素が含まれている。カリウムも多く含むほうれん草は、酒と一緒に味わうにはピッタリの食材だ。ほうれん草のおつまみを作り置きしておくなど、酒を飲むときには意識して摂取するとよいだろう。

2. ほうれん草を調理するコツ

ほうれん草の栄養素を手軽に摂取するには、おつまみや副菜などに加熱調理して食べるのが一般的だろう。ほうれん草に含まれるビタミンAなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂取することで身体に多く吸収される。たとえば、ソテーやナムルなどの油を使用したメニューはピッタリだ。ごまに含まれる植物性油脂を利用したごま和えなどもよいだろう。
ただし、レンジ調理やフライパンで炒めた場合、鉄分の吸収を妨げるシュウ酸が残りやすい。気になるときは元々シュウ酸の含有量が少ないサラダ用ほうれん草を使用するのもおすすめだ。
ほうれん草のシュウ酸を減らすには茹でるのもよい。ほうれん草を茹でるときには、ふたをせずシュウ酸を揮発させると、ほうれん草を色鮮やかに茹でることができる。茹でたあとすぐに水で冷やして色止めをするとなおよいだろう。ほうれん草を茹でたり、水にさらしたりした場合、水溶性のビタミンが流れ出るデメリットがあるため、時間をかけず手早く調理するのもポイントだ。

3. ほうれん草の簡単おつまみ

ほうれん草を使ったおつまみは簡単に作ることができる。ほうれん草と相性のよい食品が多いうえに、茹でたり和えたりといった初心者もチャレンジしやすいレシピが多くあるためだ。
油を使用しほうれん草を調理して、含まれる栄養素を効率よく身体に吸収するレシピとしておすすめなのが、韓国風の和えものだ。まずほうれん草を熱湯で茹で、食べやすいサイズに切り水分を絞る。千切りにした人参と薄切りにしたちくわを、ほうれん草と一緒にボウルに入れ、しょう油、酒、ごま油、いりごまと合わせると完成だ。植物性油のごま油を使用するため、比較的ヘルシーで脂溶性ビタミンをたっぷりと摂取できるおつまみになる。ほうれん草を茹でることで、アクが抜けえぐみを感じにくいのもポイントである。人参やちくわも含まれて彩りがよく、酒の席にもピッタリだ。

4. 冷凍保存したほうれん草で作るおつまみ

ほうれん草の保存は冷蔵庫の野菜室などを利用し、葉が上になるように立てて保存するとよい。横に寝かせて保存するとストレスがかかり、エチレンガスを発生させてしまい傷みやすくなるため注意が必要だ。また、生のままで冷凍保存したほうれん草は、沸騰した湯で30秒ほど加熱すると簡単におひたしにできる。ほうれん草は茹でて冷凍保存することも可能で、電子レンジで解凍したり凍ったままスープに入れたりしてそのまま料理に活用もできる。使いきれそうにない場合は冷凍保存するのがよいだろう。
ここで、冷凍保存したほうれん草で作る肉巻きのおつまみを紹介しよう。薄切りの豚肉の上に小麦粉、塩コショウをまぶし、解凍して水を絞ったほうれん草とチーズをのせ、ケチャップで味を付ける。豚肉から具がはみ出さないように丁寧に包み、再度小麦粉をまぶして、油をひいたフライパンで焼く。ボリュームがあり酒との相性もよいおつまみの完成だ。

結論

ほうれん草には、アルコール摂取により減少する栄養素が豊富に含まれており、おつまみにはピッタリの食材である。スーパーで見かけることも多く冷凍保存も可能で、簡単に作れるレシピも多いため、酒と一緒に何か食べたいと思ったときには、素早く一品作って楽しんでみてはいかがだろうか。
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