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総合栄養野菜【ほうれん草】の栄養価とは?特徴的な栄養素などを紹介

総合栄養野菜【ほうれん草】の栄養価とは?特徴的な栄養素などを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2021年1月15日

ビタミン・ミネラル・食物繊維などをバランスよく含むことから、「総合栄養野菜」と呼ばれることもあるほうれん草。今回は、そんなほうれん草の栄養価や特徴的な栄養素などについて、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」などを参考にしながら確認する(※1)。

  
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1. ほうれん草の豆知識

文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には、ほうれん草(生)の通年平均・夏採り・冬採りの三つが収録されている。このうちほうれん草(生/通年平均)の100gあたりの栄養価は以下のようになっている。
  • エネルギー:20kcal
  • たんぱく質:2.2g
  • 脂質:0.4g
  • 炭水化物:3.1g
  • 脂肪酸
     ・飽和脂肪酸:0.04g
     ・一価不飽和脂肪酸:0.02g
     ・多価不飽和脂肪酸:0.17g
  • ビタミン
     ・βカロテン:4,200μg
     ・ビタミンD:0μg
     ・ビタミンE:2.1mg
     ・ビタミンK:270μg
     ・ビタミンB1:0.11mg
     ・ビタミンB2:0.2mg
     ・ナイアシン:0.6mg
     ・ビタミンB6:0.14mg
     ・ビタミンB12:0μg
     ・葉酸:210μg
     ・パントテン酸:0.2mg
     ・ビオチン:2.9μg
     ・ビタミンC:35mg
  • ミネラル
     ・ナトリウム:16mg
     ・カリウム:690mg
     ・カルシウム:49mg
     ・マグネシウム:69mg
     ・リン:47mg
     ・鉄:2mg
     ・亜鉛:0.7mg
     ・銅:0.11mg
     ・マンガン:0.32mg
     ・ヨウ素:3μg
     ・セレン:3μg
     ・クロム:2μg
     ・モリブデン:5μg
  • 食物繊維:2.8g
     (・水溶性食物繊維:0.7g)
     (・不溶性食物繊維:2.1g)

2. ほうれん草の特徴的な栄養素を紹介!

ほうれん草は、ビタミン類・ミネラル・食物繊維などをバランスよく含んでいる。また、カロリーは低く、食塩相当量も少なくなっている。このようなほうれん草の特徴的な栄養素を確認しておこう。

ビタミン類をバランスよく豊富に含む

ほうれん草はβカロテン・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB群・ビタミンCなど、ビタミン類をバランスよく豊富に含んでいる。特にほうれん草を100g食べれば、1日に必要なβカロテンの約40%を補うことが可能だ(※2)。また、ビタミンB群にはビタミンB1・ビタミンB2・葉酸などに分けることが可能だが、いずれも豊富に含んでいる。このことから「野菜の王様」などと呼ばれることもある。

鉄分・カルシウムなどのミネラルも豊富

ほうれん草のすごい所は、ビタミンだけでなくミネラルも豊富に含んでいることだ。ほうれん草はカルシウム・鉄などを多く含んでいることは有名だが、実はカリウム・マグネシウム・亜鉛なども豊富に含んでいる(※3)。ミネラルの働きはそれぞれ異なるが、いずれも身体の働きを調整する役割を担っている(※4)。これらは食品から摂る必要があり、ほうれん草は供給源として優秀といえる。

食物繊維も比較的多く含んでいる

ほうれん草は、100gあたり2.8gの食物繊維を含んでいる。現代人は食物繊維が不足しているといわれているため(※5)、ほうれん草を食べることである程度の食物繊維を摂ることが可能だ。なお、厚生労働省によれば成人男性(18~64歳)は、1日あたり食物繊維を21g以上摂取したほうがいいとされている(※2)。

カロリーや食塩相当量はかなり少ない

ほうれん草は、ビタミン類・ミネラル類・食物繊維が豊富だが、一方でカロリーやナトリウム(食塩相当量)などは非常に低くなっている。そのため、ダイエットや塩分制限をしている人にとって、ほうれん草はおすすめの食品となっている。食事制限をしていると栄養バランスが悪くなりやすいため、ほうれん草を食べて栄養バランスを整えるようにしよう。

3. ほうれん草の収穫時期による栄養価の違い

ほうれん草は年中流通している食品であるが、時期によって栄養価が異なる。特に旬である冬のほうれん草はビタミンCの含有量が増える。収穫時期によるビタミンCの違いは以下のとおりである。
  • 通年平均:ビタミンC35mg
  • 夏採り:ビタミンC20mg
  • 冬採り:ビタミンC60mg
ビタミンC以外の栄養価は時期が変わってもほとんど同じとなっているが、ビタミンCだけは夏採りと冬採りで約3倍も含有量が変わる。冬採りのほうれん草は「ビタミンCもしっかりと補える」ということを覚えておくとよいだろう。

4. ほうれん草の調理方法による栄養価の違い

ほうれん草の調理法には生のまま、炒め物、茹で物、汁物などいくつかある。また、これらの小地方によって、ビタミンを栄養価が失われてしまう可能性があるようだ。レンジで加熱・茹でる・炒めるなどの調理法による栄養価の違いは以下のようになっている。

調理法1.レンジで加熱

レンジで加熱することでほうれん草に火を通すことができる。レンジ加熱の特徴は、ビタミンB群やビタミンCなどの水溶性ビタミンの流出を防げることだ。一方で鉄分の吸収を阻害する「シュウ酸」を十分に取り除けないという欠点がある(※2)。

調理法2.茹でる

ほうれん草は、茹でて下ごしらえすることもできる。茹でることの特徴は「シュウ酸」を十分に取り除けることである。しかし、水溶性ビタミンの流出などが起きてしまう可能性が高い。実際、茹でるとビタミンCや葉酸などは半分近くまで減ってしまっている(※1)。

調理法3.炒める

ほうれん草を炒め物にすることも多い。炒め物の特徴は水溶性ビタミンの流出を防げることと、βカロテンなどの脂溶性ビタミンの吸収率をアップできることだ。ただし、茹でる調理法に比べると「シュウ酸」が残りやすいのがデメリットとなっている。

5. ほうれん草の種類を上手に使い分けよう!

ほうれん草には、一般雑種・東洋種・西洋種・サラダほうれん草・赤軸サラダほうれん草・ちぢみほうれん草など複数の種類がある。このうちサラダほうれん草やちぢみほうれん草などは、ほうれん草の欠点ともいえるシュウ酸が少なく(※6)、生食のままでも美味しく食べることができる。栄養価を逃さず食べることもできるため、上手にほうれん草の種類を使い分けるようにしよう。

結論

ほうれん草はビタミン類・ミネラル類・食物繊維など、栄養素を豊富に含んでいる。そのため、栄養バランスを整えるのに役立つ野菜だといえる。和食・洋食・中華などさまざまな料理に使えるし、炒め物・汁物などいろいろな方法で調理できるので、上手にほうれん草を取り入れるようにしよう。
【参考文献】
  • 公開日:

    2017年4月 9日

  • 更新日:

    2021年1月15日

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