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ほうれん草の鉄分は吸収されにくい?レモンの力で吸収率アップ!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2018年11月15日

日本人の食卓にはお馴染みの「ほうれん草」。豊富な栄養価を持つ万能野菜としても知られているが、より効率的に栄養を摂取できる食べ合わせをご存じだろうか?今回は、その中でも、ほうれん草の鉄分吸収を助けるレモンとのシナジー効果について紹介しよう。

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1. ほうれん草ってどんな野菜?

誰もが一度は口にしたことがあるほどの身近な野菜、ほうれん草。その青々とした深緑色の見た目に栄養豊富なイメージを持たれがちだが、どんな効能を持つのか詳しく説明できる人はそれほど多くはないだろう。まずは、ほうれん草に含まれる豊富な栄養分について、紹介しよう。

栄養成分と効果

ほうれん草は数ある野菜の中でも、トップクラスの栄養価を誇る。中でもβカロテンは、他の野菜の平均値を大きく上回るほどの含有量である。βカロテンは、強い抗酸化作用によって、ガンを引き起こす活性酸素を打ち消してくれる性質をもつ成分。さらに、必要に応じて体内でビタミンAに変化する性質も持っている。

ビタミンAの効果は、成長促進や視力低下予防、鼻やのどなどの粘膜の強化など。ほうれん草が風邪予防にもよいとされるのは、この性質によるものだろう。さらに、貧血予防に効果的な鉄分、高血圧や動脈硬化を防ぐカリウム、美肌効果のあるビタミンCも多く含まれている。

私たちの体を丈夫に作るほうれん草は、まさに老若男女を健康に導いてくれる万能野菜なのだ。

旬の時期

スーパーで一年中手に入るため、旬を意識しないという人も多いが、ほうれん草は冬の野菜。主な生産地は千葉、埼玉、群馬などで、11月~2月にかけて最も多く出荷される。今では品種改良がすすんだため、年中美味しく食べられるが、栄養価が高いのはもちろん旬の時期。多くの栄養を蓄える冬には、積極的に食べたい野菜である。

2. ほうれん草×レモンのシナジー効果とは?

ほうれん草100gに含まれる鉄分は、1日の必要摂取量の約3分の1と言われるほど豊富だ。しかし、ほうれん草を毎日食べたとしても、実はそれほど鉄分の効果を得ることはできない。なぜなら、鉄分には、動物性のヘム鉄(レバーなど)と、吸収されにくい植物性の非ヘム鉄の2種類があり、ほうれん草は非ヘム鉄に該当するからである。

そのままでは吸収されにくい非ヘム鉄だが、実は、ビタミンCを含む食材と一緒に摂取することでその吸収量をアップさせると言われている。ビタミンCならほうれん草にも豊富に含まれているため、そのままでも吸収率を高めてくれそうだが、ビタミンCは加熱に弱い成分。加熱調理されることの多いほうれん草は、ビタミンCの多くが損なわれがちな食材でもあるのだ。

そこで、ほうれん草との相性も良く、かつビタミンCを多く含む食材としてオススメしたいのが、レモンである。レモンといえば、
清涼飲料水などでも「レモン○個分のビタミンC」と表記されるほど、ビタミンCを多く含む食材の代表格。実際に、100g中100㎎のビタミンCが含まれている。さらに、レモンの魅力はビタミンC含有量だけでなく、どんな料理にも合わせやすいところ。和食、洋食問わず爽やかな味わいにしてくれるレモンは、ほうれん草とも相性抜群だ。

次は、いよいよほうれん草とレモンのシナジーレシピについて紹介しよう。

3. ほうれん草×レモンのシナジーレシピ

ほうれん草の鉄分を吸収しやすくしてくれるレモン。せっかくなら美味しくいただきたいものだ。今回は、時間と手間をかけずに作れる、おすすめレシピを2つ紹介しよう。

ほうれん草のさっぱりおひたし

さっぱりとしたおひたしは、ほうれん草レシピの定番中の定番。クセのない味わいは、季節を問わず食べたいという人も多いだろう。まずは、ほうれん草をサッと茹で、冷水で冷やし、調味料で和えるという基本のおひたしを作る。そして、最後にレモンをかければ完成だ。程よい酸味だけでなく、爽やかなレモンの香りを存分に味わうことができるだろう。

ほうれん草としらすのレモン炒め

鉄分を含むほうれん草、ビタミンCを含むレモンに加え、カルシウム豊富なしらすを同時にいただける一品。ゴマ油で炒めれば、酒のつまみとしてもオススメだ。味付けは醤油だけでOK。最後にかけるレモンの量はお好みで調節してみよう。

結論

あまり知られてはいないが、ほうれん草の花言葉は「活力」と「健康」。まさに、豊富な栄養価を持つほうれん草に相応しい花言葉である。ただし、栄養成分というのは含有しているからと言って、必ず吸収できるわけではない。時には、今回のほうれん草とレモンのように、パートナーとなる食材が必要になるということも覚えておこう。

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