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【ほうれん草】大辞典!栄養や調理法・保存法などこれを見れば丸わかり

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年11月28日

食卓を彩る鮮やかなグリーンが印象的なほうれん草。さまざまな料理に使える、栄養満点の野菜だ。もはや食卓に欠かせない食材といっていいほどポピュラーな野菜であるほうれん草の歴史や上手な調理法、レシピなどを一挙に紹介する。

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1. ほうれん草の歴史

ほうれん草は、ペルシャ近辺が原産で、次第にヨーロッパや中国に広まり、日本へは江戸時代頃に中国から伝わったとされている。ほうれん草が日本に伝わってきた当初は、えぐみが強かったせいか、あまり浸透しなかったようだ。戦後、アニメ「ポパイ」の影響で日本でも人気が高まり、品種改良が進んだことと合わさって、定番野菜になったと考えられる。
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2. ほうれん草の栄養と効能

緑黄食野菜に分類されるほうれん草。肌に嬉しいビタミンCや貧血予防に欠かせない鉄分、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用をもつビタミンEが豊富な野菜だ。健康を保つために重要だといわれているβカロテンも含まれており、風邪予防などにも効果的だという。牛乳に豊富に含まれているイメージが強いカルシウムも含まれているというのだから驚きだ。
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3. ほうれん草の種類・選び方・保存法

ヨーロッパ方面に広がった西洋種と中国方面へ広がった東洋種が、ほうれん草の主な種類だ。西洋種と東洋種のほうれん草をかけ合わせたものなど、多くの種類が続々と登場し、その数は数百種類あるといわれている。ほうれん草は、葉に張りがあり、濃い緑色のものを選ぶのが好ましい。濡らした新聞紙でふんわり包み、ビニール袋に入れてから、冷蔵庫に立てて保存しよう。
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4. ほうれん草の上手な下処理

旨みと栄養が豊富なピンクがかった根元も美味しくいただくため、調理する前には流水でしっかり洗うのが、ほうれん草の重要な下処理だ。根元の先端を切り落とし、十字に包丁で切れ目を入れることも覚えておこう。茎に近づくにつれやわらかくなるため、力加減には注意が必要だ。茹でる際は、硬い根元から先に鍋に入れるのが、均等に火を通すコツだ。
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5. 栄養を逃さないアク抜き方法

健康に害を及ぼすといわれる「シュウ酸」を上手に取り除くには、たっぷりのお湯でしっかり茹でることが重要だ。茹で汁にシュウ酸が流出し、ある程度取り除くことができる。アクが流出した茹で汁は、捨てるのが上手な下ごしらえのコツ。長時間茹でると栄養素も一緒に流出してしまう可能性が高いため、しっかり沸騰したお湯に入れることも覚えておこう。
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6. ほうれん草を色よく調理する方法

ほうれん草を調理する際には、短時間でサッと茹でるのが色よく仕上げるにコツ。お湯に塩を入れると色の変化はさほどないが、栄養が流出しにくくなる。茹であがりに、冷水に取るとより色鮮やかに仕上がるだろう。ほうれん草の色素は、酸に触れることで変色する。醤油や酒などの調味料には、酸性のものが多く、食べる直前に味付けをするのがおすすめだ。
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7. 科学的な目線で作るほうれん草のお浸し

お浸しの基本ともいえる茹でる工程では、しっかり沸騰しているかどうかが重要だ。沸点を保ったお湯で茹でることで、酵素が一瞬で壊れ、化学変化が起きにくくなる。化学変化が起きなければ、栄養素が変化することなく守られるのだ。茹でる時間を極力短くするため、少量ずつ茹でるのも、栄養を逃さず色鮮やかなお浸しに仕上げるコツだ。
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8. ほうれん草の基本的な調理方法

お浸しなどの際に用いられる、定番の茹でる調理法のほかに、シンプルに炒めたり、鍋のように煮たりする料理にもほうれん草は使いやすい。茹でたほうれん草を、フードプロセッサーなどを用いてペースト状にすれば、パスタやポタージュなど、さまざまなアレンジ料理が楽しめる。ほうれん草のペーストは、冷凍保存できるため、作り置きしておくのもよいだろう。
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9. ほうれん草のケークサレレシピ

朝食にもぴったりな甘くないケーキ、ケークサレにほうれん草を入れてみるのもおすすめだ。下茹でしたほうれん草と、玉ねぎやベーコンなどの具材をバターで炒める。炒めた具材は粗熱を取っておこう。粗熱が取れたら、薄力粉や卵、チーズなどと一緒に混ぜ合わせ、パウンドケーキ型に入れ、表面をならしたらオーブンで焼きあげれば完成だ。
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10. 栄養吸収率アップ!レモンとほうれん草のレシピ

さまざまな栄養素を含むほうれん草は、レモンと一緒に食べることで、鉄分の吸収率をアップさせてくれるようだ。和食の定番レシピともいえるお浸しに、レモン汁をかけて食べれば、鉄分の吸収率アップが期待できる。ほうれん草とシラスを炒め、醤油だけでシンプルに味付けをし、仕上げにレモンをかけるのもおすすめのレシピだ。
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結論

ほうれん草のせっかくの豊富な栄養を逃してはもったいない。上手な下処理や調理法を使って、栄養満点なほうれん草のレシピを完成させよう。定番料理はもちろん、一工夫凝らした新しいほうれん草料理にもトライしてみてほしい。

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