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ほうれん草を使った副菜を紹介!栄養を補うのに最適解!

ほうれん草を使った副菜を紹介!栄養を補うのに最適解!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:栄養士 佐々木 倫美(ささきともみ)

2020年8月29日

献立の副菜を準備する際、どのような食材を使って何を作るか、悩みがちだ。そこで、ほうれん草を使ってみるのはどうだろう。メリットが多いうえに調理法の選択肢も幅広く、手軽に作れるはずだ。普段ほうれん草をあまり食べない人も、ぜひ検討していただきたい。本記事では、ほうれん草を使った副菜のメリットや、調理例について紹介していく。

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1. ほうれん草の豊富な栄養は、主菜の栄養を補うのにもってこい

ほうれん草を副菜に使う大きなメリットは、栄養価の高さだ。代表的な鉄分や亜鉛はもちろん、ほかのミネラルやビタミン、食物繊維など幅広く含む。とくに、ビタミンAを豊富に含むのは大きい。ここで、副菜に求められる役割は栄養の補強だ。主菜といえば肉や魚を使った料理が多く、ビタミンや食物繊維が不足する傾向にある。そこで副菜にほうれん草を使えば、不足する栄養をまんべんなく補える。肉や魚はたんぱく質をたっぷり摂れるメリットがあるからこそ、ほうれん草を組み合わせて栄養バランスを取りたい。

2. 手軽に、しかも美味しく作れる、ほうれん草料理の例

ほうれん草は、下茹でさえ行えば調理が簡単で、副菜として手早く調理しやすい。主菜を作る合間などにさっと仕上げて、献立の栄養を増やしたい。簡単に作れる副菜の例をいくつか見ていこう。

おひたし

ほうれん草をあっさりかつ多く食べたいなら、おひたしがおすすめだ。茹でたほうれん草を食べやすい大きさに切り、出汁や調味料と絡めるだけでよい。調味料の量を調整すれば、たとえ主菜が濃い味になっても簡単に塩分を抑えられる。味もたとえば出汁しょうゆに限らず、変わり種でコンソメを使い洋風に仕上げても美味しい。また、もし茹でるのが手間な場合でも、電子レンジで加熱すれば作れる。主菜と同時進行で作れるので手間いらずと、副菜として申し分ないはずだ。

青菜炒め

中華風の副菜を作りたいなら、青菜炒めが手軽だ。おおまかには、にんにくを炒めてからほうれん草を加えて炒め、味を付ければ完成だ。本格的に作るなら湯通しなどの工程もあるが、副菜としてさっと作るなら炒めるだけでも十分だ。火を使う分、調理に少し手間かかる。しかし、炒めることによりカサが大幅に減るため、量を食べるにはもってこいの料理だ。時間に余裕がある際は、ぜひ作ってみたい。

卵とじ

卵とじは、ほうれん草の定番料理ともいえる。基本的には、ほうれん草を煮込んで卵でとじるだけでよい。卵を使う分、たんぱく質などの栄養を補える。そのため、とくに主菜のたんぱく質が少ない場合におすすめだ。ただし、煮汁の塩分があるので、献立全体の塩分が多くなり過ぎないように気を付けたい。
ほうれん草を使った副菜の選択肢は幅広い。紹介したものでもおひたし、炒め物、煮物と多彩な調理法で作る。手間や時間、そして栄養バランスなどを考慮したうえで、好みの副菜を作るようにしたい。

3. ほうれん草を使った副菜は、作り置きも可能!

ほうれん草を使った副菜は、作り置きできるので便利だ。たとえば、2日程度で食べきるのであれば、ほうれん草の炒め物の粗熱を取ってから冷蔵庫に入れるだけでもよい。より安全を期すなら、冷凍保存すればよいだろう。1食分ごとに小分けにしておけば、取り出すのも簡単だ。時間のある日にまとめて作っておけば、あとは簡単に食べられる。

弁当にも便利!

弁当を自作しているなら、たとえば冷凍したほうれん草料理を凍ったまま詰めておけば、昼に食べるころにはちょうどよく自然解凍されているだろう。また、保冷剤の役割も兼ねるため、弁当の鮮度をよりよく保てるはずだ。弁当にスペースができて悩んでいる人は、ほうれん草の副菜を詰めてみてはどうだろうか。

結論

ほうれん草は栄養満点で、献立の栄養を補うのにもってこいの食材だ。しかも手間をかけずに調理できるため、主菜作りと同時進行で準備することも可能だ。栄養バランスや好みに応じて、好きな副菜を作ろう。まとめて作って冷凍保存するのもOKだ。日常の食事にほうれん草を取り入れ、栄養をしっかり摂るよう心がけたい。
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