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【管理栄養士監修】はちみつのカロリーと糖質!糖質制限中でもOK?

【管理栄養士監修】はちみつのカロリーと糖質!糖質制限中でもOK?

投稿者:食生活アドバイザー 吉田昌弘

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

鉛筆アイコン 2022年5月18日

ヨーグルトにかけたり、レモンを漬けたりするのに使える「はちみつ」。甘みとコクが楽しめる甘味料であり、砂糖とは異なりビタミンやミネラルなども含まれている。そんなはちみつではあるが、カロリーや糖質量などがどの程度なのか知らない人も多いはずだ。そこで今回は文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考に(※1)、はちみつのカロリーと糖質量を解説する。

  

1. はちみつのカロリーと糖質量

はちみつのカロリー
「日本食品標準成分表」には、砂糖及び甘味料の一種としてはちみつの栄養価が収録されている。そこでまずは、はちみつの100gあたり、大さじ1(約21g)あたりのカロリー・糖質量を以下にまとめておく。なお、糖質量は「炭水化物量-食物繊維量」で算出している。

はちみつ100gあたりのカロリーと糖質量

・エネルギー:329kcal
・糖質量:81.9g

はちみつ大さじ1あたりのカロリーと糖質量

・エネルギー:69kcal
・糖質量:17.2g

2. はちみつに含まれる主な栄養素

はちみつのカロリー
はちみつの約8割は糖質であるが、そのほかにも微量ではあるがビタミン類やミネラル類などを含んでいる。そんな、はちみつに含まれる主な栄養素についても確認しておこう。

その1.糖質

はちみつは、糖質(炭水化物)を100gあたり81.9g含んでいる。糖質は脳や身体を動かすためのエネルギー源となる栄養素であり、不足すると疲労感が生じたり集中力が低下したりすることもある。摂り過ぎは肥満の原因になるため注意が必要だが、不足しないように適度に摂る必要がある(※2)。

その2.ビタミン類

はちみつは微量ではあるが、ビタミンA(βカロテン)、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビオチンなどのビタミン類を含んでいる。ビタミン類は人間の機能を正常に保つために欠かせない栄養素だ。はちみつからはそんなビタミン類を摂ることもできる(※2)。

その3.ミネラル類

はちみつは微量ではあるが、カリウム、カルシウム、リン、鉄、銅、マンガンなどのミネラル類も含んでいる。ミネラル類もビタミン類と同様で、身体の機能を正常に保つのに欠かせない栄養素だ。また、それぞれが影響し合うため、バランスよく摂る必要がある(※2)。

3. はちみつ以外の甘味料のカロリーと糖質量

はちみつのカロリー
はちみつ以外にも砂糖類・甘味料は数多くあるが、それぞれのカロリーや糖質量の含有量は異なっている。そこで、はちみつ以外の主な甘味料の100gあたりのカロリー・糖質量も確認しておこう。

主な甘味料のカロリーと糖質量

・上白糖:391kcal、99.3g
・三温糖:390kcal、99.0g
・黒砂糖:352kcal、90.3g
・グラニュー糖:394kcal、100g
・角砂糖:394kcal、100g
・氷砂糖:394kcal、100g
・水あめ(酸糖化法):341kcal、85.0g
・メープルシロップ:33.0kcal、66.3g
・(参考)はちみつ:329kcal、81.9g

はちみつはカロリー・糖質量ともに低め

砂糖類・甘味料にはさまざまな種類があるが、はちみつは他の食品に比べてカロリー・糖質量ともに低めであることがわかる。この理由には、はちみつの水分量が多いことが関係している。また、メープルシロップのほうが水分量は多く、カロリー・糖質量ともにこの中では最も低くなっている。

4. はちみつは糖質制限中でも食べられる?

はちみつのカロリー
はちみつは、砂糖(上白糖)に比べるとカロリー・糖質量ともに低めとなっている。しかし、大さじ1杯あたりの糖質量は、17.2gであるため食べ過ぎには注意が必要だ。特に、糖質制限などをしている場合には、使う量に注意するほうがよいだろう。カロリー・糖質量が高いことは理解しながら、例えば「砂糖の代用としてはちみつを使う」といった工夫をしてみるとよいだろう。

結論

はちみつの100gあたりのカロリーは329kcal程度、糖質量は81.9g程度となっている。他の砂糖類・甘味料に比べるとカロリー・糖質量は低めではあるが、使いすぎるとカロリーオーバーなどにつながる可能性もある。栄養面の特徴を理解しておき、上手に食生活に取り入れるようにしよう。
(参考文献)
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  • 公開日:

    2021年11月25日

  • 更新日:

    2022年5月18日

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