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鶏の胸肉

【鶏胸肉のヘルシーメニュー】簡単おかず~おつまみまで12選

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年12月 5日

今回紹介するのは鶏胸肉のヘルシーなレシピだ。から揚げやピカタ、照り焼き、チキンカツなど、いろいろな調理方法で味わえる鶏胸肉だが、牛肉や豚肉と比べると淡白な味で、皮を除くと比較的高たんぱくで低カロリーだ。

  

1. 鶏胸肉のヘルシーメニューでダイエット!

鶏の胸肉の切り身
最初に鶏胸肉の栄養やカロリー、含まれる糖質量を紹介しよう。いずれも100gあたりの数値だ。皮なしの鶏胸肉のカロリーは105kcalで、含まれる糖質量は0.1gだ(※1)。皮つきの鶏胸肉のカロリーは133kcalで、皮なしと同じで含まれる糖質量は0.1gだ(※2)。糖質がほとんど含まれていない低糖質で、さらにヘルシーに調理したいなら皮なしを使うとよい。また牛肉や豚肉と比較すると淡白な味で、皮を除くと比較的高たんぱくで低カロリーかつ低脂肪だから、ダイエットや筋トレ中の人に人気だ(※3)。また鶏胸肉に含まれるナイアシンという栄養成分は、美肌効果や二日酔い防止、口内炎の予防に効果が期待できる(※4)。

2. ボリュームばっちり!鶏胸肉の人気へルシーおかず

鶏胸肉のグリル
ここではボリュームがありながらも、ヘルシーな鶏胸肉のおかずを紹介しよう。

鶏胸肉の照り焼き

フライパンで作る鶏胸肉の照り焼きの特徴はクセがなく、ふっくらと食べやすいのが魅力だ。鶏胸肉で作るとパサつくという人がいるようだが、原因は肉の水分が外に出てしまうからだ。全体に小麦粉をまぶすと表面に膜を作るため、水分が閉じ込められる。照り焼きは鶏もも肉で作る人が多いが、皮つきの鶏もも肉のカロリーは100gあたりで190kcalと、皮つきの鶏胸肉と比較すると57kcalも高い(※5)。よりヘルシーに調理したいなら、皮なしを使うべきだろう。

鶏胸肉のハンバーグ

牛や豚のひき肉で作ることの多いハンバーグだが、鶏胸肉のひき肉で調理するのもありだ。ひき肉がなければ鶏胸肉を包丁でたたいて使うとよい。仕上がりがふんわりとやわらかで、クセになる美味しさだ。よりヘルシーにしたいなら湯通しして、みじん切りにしたこんにゃくを加えるのもありだ。ネギ塩ダレをかけてトマトを添えると、見た目のバランスが美しくなる。

鶏胸肉のステーキ

鶏胸肉のステーキは身がやわらかで皮がパリッと焼ける一品だ。美味しく仕上げるポイントは、重曹を加えてもむと、ふっくらとやわらかに仕上がる。鶏胸肉で不足する食物繊維を補うには、にんじんとごぼうで作るごぼうサラダを添えるとよい。見ためのバランスを考えるなら、パプリカを炒めたものを添えればOK。ケチャップやソースをかけて食べるが、よりヘルシーにしたいなら、塩こしょうのみで味付けし、レモンを添えるのもありだ。

3. レンジで簡単!鶏胸肉のヘルシーおかず

チキンとコーンの野菜サラダ
ここでは早い時間で作れる、鶏胸肉のヘルシーおかずを紹介しよう。レンジを使うので、洗い物が少なくてすむのが嬉しいポイントだ。

サラダチキン

レンジで作る鶏胸肉のレシピのひとつが、サラダチキンだ。そのまま食べるのはもちろん、サンドイッチの具材としてサンドしたり、サラダや和え物に加えたりするのもあり。見ためがシンプルなので、彩りのよい野菜を添えるとよい。栄養のバランスを考えるなら、ほうれん草やチンゲンサイのソテー、こふきいもなどを添えると鶏胸肉のみでは不足しがちなビタミンCや食物繊維を補える。

鶏胸肉の白菜蒸し

鶏胸肉とたっぷりの白菜を1度に味わえるメニューだ。酸味のあるピリ辛ダレが食欲をそそり、お箸を持つ手が止まらないだろう。加熱後に出た水分は味噌汁に加えるのもありだ。見ためが少し地味な色なので、玉子焼きやかぼちゃの煮物を添えるとよい。

にんにくしょうがと塩糀の蒸し鶏

鶏胸肉をにんにくと生姜、塩糀に30分以上漬け込んでレンジ調理する一品だ。塩糀に漬けることで、ふっくらとした仕上がりになる。調理のポイントはレンジ加熱後、ラップを重ねると余熱で火がしっかりと入る。見ためがシンプルなので、きゅうりや長ネギ、レモンを添えるとよい。

4. 罪悪感なし!鶏胸肉のヘルシーおつまみ

チキンナゲット
ここでは罪悪感なしで味わえる、鶏胸肉のヘルシーおつまみを紹介しよう。

鶏胸肉のナゲット

サクサクとした食感のチキンナゲットも美味しいが、フワフワな鶏胸肉のナゲットもありだ。ヘルシーにするポイントは砕いたお麩を入れること。基本的に油で揚げるが、少ない油で蒸し焼きにするとよりヘルシーになる。

鶏胸肉の洋風ピカタ

鶏胸肉の洋風ピカタは少ない材料で作れるうえ、アルコールのおつまみや子どものおやつ、お弁当のおかずに利用できて便利だ。ポイントは強火で焼くと鶏胸肉に熱が入る前に衣が焦げるため、必ず弱火で調理すること。

鶏胸肉となすとネギのさっぱり炒め

鶏胸肉やなす、ネギを家庭にある調味料で味付ける炒め物だ。酸味がきいており、さっぱりと味わえるので食欲のない日でも美味しく味わえるはず。ごはんのおかずはもちろん、ビールのおつまみにおすすめ。温かくても冷めても美味しいのもおすすめポイントのひとつだ。

5. 作り置きできて便利!鶏胸肉のヘルシーメニュー

南蛮漬け
最後に作り置きできて便利な鶏胸肉のヘルシーメニューを紹介しよう。

鶏胸肉のニラチーズ肉団子

やわらかいうえ鶏胸肉の食感を残すので、食べごたえありの一品だ。鶏胸肉がパサつかずに美味しく味わえるレシピのひとつ。にらの風味やチーズで、ヘルシーながらもコクがあり、夕食のメイン料理におすすめだ。

鶏むね肉の南蛮漬け

玉ねぎをたっぷり使用する鶏胸肉の南蛮漬けだ。玉ねぎはもちろん、ピーマンやにんじん、ネギ、なすなどの野菜をたっぷり味わえてヘルシーだ。彩りもよく食べごたえがあり、休日に作り置きしておくと、多忙な日のごはん作りに重宝する。

鶏胸肉のポン酢煮込み

鶏胸肉といえば焼くか揚げるレシピが多めだが、寒いときに食べたくなる煮物料理もおすすめだ。コトコトと長時間煮る必要はなく、鍋で3?4分くらいと、あっという間に仕上がる。使用する調味料も少なめで、時短で調理したい日のおかずにおすすめだ。

結論

鶏胸肉を使うヘルシーな料理を紹介した。ハンバーグや照り焼き、ステーキのようなボリュームのある料理からレンジで簡単に作れるヘルシーおかずまで、いろいろな調理法で味わえるのが鶏胸肉の魅力のひとつ。紹介した記事を参考にヘルシーに味わってもらいたい。
(参考文献)
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  • 更新日:

    2021年12月 5日

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