焼き芋でダイエット！痩せたいなら守るべき5つのやり方

焼き芋ダイエットは、韓国発祥の方法といわれる。韓国語でさつまいもを意味するコグマから、コグマダイエットと呼ばれるものだ。主食をごはんや麺からさつまいもに変える方法で、韓国の歌手やアイドルが効果を公表したことで話題となった。痩せるといわれる理由は、焼き芋に下記のような効果が期待されるからである。

焼き芋には、100gあたり3.5gの食物繊維が含まれている（※1）。同量の白飯の食物繊維含有量は1.5g（※2）のため、2倍以上となる。食物繊維には、排便を促す作用があり善玉菌のエサにもなるため、腸内環境が改善されやすくなる（※3）。腸内環境が整うと便秘の予防につながり、老廃物も溜まりにくくなるため、ダイエット効果が期待できるのだ。

食物繊維を大きく分けると、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類となる。便秘予防や腸内環境の改善にはこれらをバランスよく摂取することが重要だ。焼き芋100gあたりの食物繊維3.5gの内訳は、水溶性食物繊維が1.1g、不溶性食物繊維が2.4gである。水溶性食物繊維には血中コレステロール値を低下させる効果や高血圧を予防する効果も期待できる。不溶性食物繊維は主に便の材料となるが、便秘予防には水溶性食物繊維と併せて摂取することが望ましい。（※1、3）

焼き芋100gあたりに540mg含まれるカリウムには、細胞内外の水分量を調整する作用や、塩分の排出を促す作用がある。そのため、余分な水分が溜まった状態であるむくみの解消に効果的とされる。（※1、4）

さつまいもは腹持ちがよく、食べごたえがあるため少量でも満足感を得やすい。また、さつまいもに含まれるデンプンは、消化しきれなかった分が腸内細菌により分解されガスが発生する（※5）。そのため、食べ過ぎを予防しカロリーや栄養の過剰摂取を避けることができる。

ほかにも、便秘予防効果が期待できるヤラピンなど、ダイエットに役立つ成分が含まれている（※5）。

さつまいもには食物繊維をはじめ、ダイエット効果を期待できるさまざまな栄養素が含まれている。しかし、単純にさつまいもや焼き芋を食べるだけで痩せると考えるのは危険だ。間違った方法を続けた結果、逆に太ったというケースもある。焼き芋には、下記のようなデメリットがあることも知っておく必要があるだろう。

焼き芋、白飯、蒸しじゃがいものカロリーと糖質を、100gあたりで比較してみよう。

焼き芋のカロリーや糖質は、白飯と同等である。しかし、蒸しじゃがいもと比較すると、カロリーは約2倍、糖質量は約2.5倍にもなる。カロリーや糖質は高めの食品なのだ。

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後血糖値の上昇度を数値化したものである。GIが高い食材ほど血糖値が急上昇しやすく、GIが低い食材ほど血糖値の上昇は緩やかとなる。（※7）

さつまいもは低GI食品（※7）に分類されるが、焼き芋にするとデンプンが糖化される（※8）。甘みが強くなり美味しい反面、GI値も高くなってしまう。（※9）

GIの高い食品を摂取し血糖値が急上昇すると、血糖値を下げる作用のあるインスリンが分泌される。しかしインスリンには脂肪を生成する作用や脂肪の分解を抑える作用もある。（※8）そのため、焼き芋を食べることは、肥満の原因にもなり兼ねないのだ。

ただ焼き芋を食べるだけでは、ダイエットどころか逆に太りやすくなる可能性がある。そこで、ダイエットに効果的な焼き芋の食べ方をおさえておこう。

焼き芋を白飯の代わりに食べることで、2倍量の食物繊維を摂取することができる（※1、2）。カロリーや糖質量は同等なため食べ過ぎには注意が必要だが、より食べごたえがある食品のため、満足感も得やすい。

焼き芋をいつ食べるかということも重要である。夜は一般的に食後の運動量が少なくなるため、カロリーや栄養が消費されず蓄積されやすくなってしまう。そのため、夕食はそもそも炭水化物を控えめにしたほうがよい。焼き芋を食べるタイミングは、朝食や昼食がおすすめだ。（※10）

焼き芋をそのまま食べるのではなく、冷蔵庫で冷やしてから食べるとよい。冷やすことにより、さつまいものデンプンがレジスタントスターチという消化されにくいデンプンに変化するのだ。レジスタントスターチには食物繊維に似た働きがあり、血糖値の急上昇を抑制することができる。（※11）市販の冷凍焼き芋などもおすすめだ。

焼き芋は皮ごと食べたほうがダイエットに効果的である。さつまいもは皮ごと食べたほうが、食物繊維をより多く摂取できる。また、さつまいもの皮には抗酸化作用のあるポリフェノール（クロロゲン酸、アントシアニン）が含まれる。（※12）

コーヒーにも多く含まれるクロロゲン酸はさつまいも全体に含まれるが、表皮部（周皮）の含有量が最も多い。糖の吸収を緩やかにする作用や脂肪の消費量を増やす効果が期待できる。アントシアニンは、皮の赤い色素である。目の健康を保つ効果があるほか、内臓脂肪の蓄積を抑制する働きもする。（※12、13、14）

このように、焼き芋の皮にはダイエットに役立つさまざまな成分が含まれているのだ。

焼き芋は炭水化物（糖質）の多い食品だが、脂質は100gあたり0.2gと微量である（※1）。そのため、バターやクリームを使用した洋菓子の代わりに、おやつとして食べるのもおすすめだ。ただし間食のし過ぎはダイエットに逆効果である。少量を決まった時間に食べるようにしよう。

冷やし焼き芋をそのまま食べ続けていると、飽きてしまうかもしれない。その場合は、下記のようにアレンジすると美味しく食べられる。

カットした冷やし焼き芋をレタスにトッピングして、辛みや酸味のあるドレッシングでいただく。

カットした冷やし焼き芋を、豆腐と少量のチーズで和える。

潰してなめらかにした冷やし焼き芋と豆乳、またはヨーグルトと甘酒を合わせて冷製スープにする。

焼き芋ダイエットは、主食と置き換えて食べる、朝か昼に食べる、冷やして皮ごと食べる

という方法が正解だ。脂質の多いお菓子を間食として食べている場合は、おやつを焼き芋に変えるのもおすすめである。いずれの場合も、カロリーや糖質の過剰摂取は逆効果なため、食べ過ぎに気を付けながら効果的に取り入れよう。