焼き芋がダイエットに効果的な理由｜太る場合もある？上手なやり方を解説

1. 焼き芋がダイエットに効果的とされる理由

焼き芋ダイエットは、主食を焼き芋に置き換える方法で、韓国の歌手やアイドルが効果を公表し話題となった。痩せるといわれる理由はどこにあるのだろうか。

食物繊維が腸内環境を改善してくれる

焼き芋100gあたり3.5gの食物繊維が含まれている。同量の白飯が1.5gのため2倍以上だ。食物繊維には排便を促す作用があり、善玉菌のエサにもなるため腸内環境の改善効果が期待できる。便秘の予防につながり老廃物も溜まりにくくなるというのが、ダイエットに効果的といわれる理由だ。

焼き芋は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがよい

食物繊維には大きく「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、腸内環境の改善や便秘予防にはこれらをバランスよく摂ることが重要だ。焼き芋100gあたり水溶性食物繊維1.1g、不溶性食物繊維2.4gとバランスよく含まれている。

カリウムがむくみを解消してくれる

焼き芋100gあたり540mgのカリウムが含まれている。細胞内外の水分量を調整する作用、塩分の排出を促す作用がある栄養素だ。余分な水分が溜まった「むくみ」の解消に効果的とされる。

腹持ちがよく食べ過ぎやカロリー過多を防げる

さつまいもは腹持ちがよく食べごたえもあるため、少量でも満足感を得やすい。また消化しきれなかったさつまいものデンプンは、腸内細菌が分解してガスが発生する。結果として食べ過ぎを防ぎ、カロリーや栄養の過剰摂取を避けられる。

2. 焼き芋ダイエットの上手なやり方

詳しくは後述するが、ただ焼き芋を食べるだけではダイエットどころか逆に太るおそれがある。焼き芋ダイエットをするなら、効果的な食べ方を知っておくことが大切だ。

主食を焼き芋に置き換える

焼き芋を白飯の代わりに食べることで、2倍量の食物繊維を摂取できる。カロリーや糖質量は同等なため食べ過ぎには注意が必要だが、食べごたえがあるため満足感も得やすい。

夜ではなく朝や昼に食べる

夜は一般的に食後の運動量が少なくなるため、カロリーや栄養が消費されず蓄積されやすい。そのため焼き芋を食べなら、朝食や昼食がおすすめだ。

焼き芋を冷やしてから食べる

焼き芋を冷やすことで、デンプンが消化されにくいレジスタントスターチに変化する。レジスタントスターチには食物繊維に似た働きがあり、血糖値の急上昇を抑制できる。市販の冷凍焼き芋などもおすすめだ。

皮ごと食べる

焼き芋は、皮ごと食べたほうがより多くの食物繊維を摂取できる。また皮には抗酸化作用のあるポリフェノール（クロロゲン酸、アントシアニン）が含まれる。コーヒーにも多く含まれるクロロゲン酸は、さつまいも全体に含まれるが表皮部（周皮）の含有量がもっとも多い。

糖の吸収を緩やかにする作用や、脂肪の消費量を増やす効果が期待できる成分だ。またアントシアニンは皮の赤い色素である。目の健康を保つ効果があるほか、内臓脂肪の蓄積を抑制する働きもする。

おやつに取り入れる

焼き芋は炭水化物（糖質）の多い食品だが、脂質は100gあたり0.2gと微量である。そのため、バターやクリームを使用した洋菓子の代わりに、おやつとして食べるのもおすすめだ。ただし間食のとりすぎダイエットに逆効果である。少量を決まった時間に食べるようにしよう。

3. 焼き芋のデメリット｜間違ったダイエット方法は太る原因に

単純に「焼き芋を食べるだけで痩せられる」と考えるのは危険だ。間違った方法を続けた結果、逆に太ったケースもある。焼き芋には、下記のようなデメリットがあることも知っておく必要があるだろう。

【焼き芋のデメリット1】カロリーも糖質も高い

焼き芋：カロリー151kcal、糖質量35.5g
白飯：カロリー156kcal、糖質量35.6g
蒸しじゃがいも：カロリー76kcal、糖質量14.6g

焼き芋、白飯、蒸しじゃがいも100gあたりのカロリーと糖質だ。焼き芋のカロリーや糖質は白飯と同等だが、蒸しじゃがいもと比較するとカロリーは約2倍、糖質量は約2.5倍である。カロリーや糖質は高めだ。

【焼き芋のデメリット】GI値も高い

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後血糖値の上昇度を数値化したものである。数値が高いほど血糖値が急上昇しやすく、低いほど上昇は緩やかとなる。さつまいもは低GI食品だが、焼き芋はデンプンが糖化されGI値も高くなる。

血糖値が急上昇するとインスリンが分泌されるのだが、そのインスリンには脂肪を生成する作用や脂肪の分解を抑える作用がある。そのため焼き芋の食べ過ぎは肥満の原因になり兼ねない。

4. ダイエット中の方におすすめの焼き芋の食べ方

ダイエット目的で焼き芋を食べるなら、次のようなアレンジも覚えておこう。シンプルな焼き芋も美味しいが、継続するうちに飽きてしまうおそれがあるためだ。

焼き芋サラダ

カットした冷やし焼き芋をレタスにトッピングして、辛みや酸味のあるドレッシングでいただく。

焼き芋の白和え

カットした冷やし焼き芋を、豆腐と少量のチーズで和える。

冷やし焼き芋のポタージュ

潰してなめらかにした冷やし焼き芋と豆乳、またはヨーグルトと甘酒を合わせて冷製スープにする。

結論

焼き芋ダイエットは、主食と置き換えて食べる、朝か昼に食べる、冷やして皮ごと食べるとよい。脂質が多いお菓子を間食としている場合は、おやつを焼き芋に変えるのもおすすめである。いずれの場合も、カロリーや糖質の過剰摂取は逆効果になるので、食べ過ぎに気を付けつつ効果的に取り入れよう。

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