このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
新鮮な緑のアボカド

アボカドの糖質量を紹介!栄養も多いけど脂質が多いって本当?

投稿者:ライター 井澤佐知子(いざわさちこ)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年12月 1日

南米原産のアボカドは、その独特の食味と栄養価の高さが知られるようになり、日本でもさまざまな料理に使用されるようになった。果物でありながら醤油などの調味料とも相性がよいアボカドは、栄養価とともに糖質量も多いといわれている。本記事では、アボカドの糖質について紹介する。

  

1. アボカドの糖質量は多い?

新鮮な生のアボカド
バターのようにまったりとした食感が魅力のアボカドは、カロリーや糖質量が気になるところである。そのオシャレなイメージからカフェなどの食事でも登場頻度が高いアボカドの、糖質量とカロリー、ほかの野菜との比較を見てみよう。

アボカドの糖質量とカロリー

文部科学省による食品成分データベースを参考に(※1)、生のアボカドの糖質量とカロリーを紹介する。可食部100g当たりの数値である。ちなみに、アボカド1個の可食部の重さは100~140gとされている。
  • カロリー 178kcal
  • 糖質量 2.3g(炭水化物7.9g-食物繊維5.6g)

アボカドの糖質量をほかの野菜と比較!

アボカド100g当たりの糖質量2.3gとは、はたして多いのか少ないのか。ほかの野菜の糖質量と比較するために、その数字を挙げてみる。(※2・3・4)
  • 生のトマトの糖質量 3.7g
  • 生のピーマンの糖質量 2.8g
  • 生のかぼちゃの糖質量 8.1g
数値を比較すると、アボカドの糖質量はかなり低いことがわかる。

アボカドは糖質制限に向いている?

アボカドは、カロリーこそ高いものの糖質量はほかの野菜と比べても低めである。カロリーの高さは、良質な脂質にも由来している。この性質を利用して、糖質制限や糖質オフのための食事にアボカドを取り入れることはじゅうぶんに可能といえるだろう。(※5)

2. アボカドは脂質が多いって本当?

新鮮な緑アボカド
アボカドは、南米ではバターのように使用されるほど脂質を豊富に含んだ食品である。脂質と聞くと、健康やダイエットに悪影響を及ぼすイメージがある。はたしてアボカドが含む脂質はどのくらいで、どのような性質を持っているのか。その詳細を見てみよう。
生のアボカド100g中に含まれる脂肪酸量(※6)
  • 飽和脂肪酸 173mg
  • 一価不飽和脂肪酸 570mg
  • 多価不飽和脂肪酸 106mg

不飽和脂肪酸とは?

脂質は、その言葉だけを聞くと健康やダイエットとは相いれないイメージがある。実際には、エネルギー源となりホルモンや細胞にも重要な役割を果たす三大栄養素のひとつなのである。(※7)その脂質の中でも不飽和脂肪酸と呼ばれるものは、炭化水素基の中で不飽和結合をもつものを指す。(※7)代表的な不飽和脂肪酸には、オレイン酸、アクリル酸、リノール酸、リノレン酸があげられる。(※8)飽和脂肪酸がコレステロール値や中性脂肪値を上昇させるのに対し、不飽和脂肪酸はこの数値を下げることで近年注目されているのである。(※7)

アボカドに多い脂肪酸

アボカドには、不飽和脂肪酸であるオレイン酸やリノール酸などが豊富に含まれている。(※9)
生のアボカド100g中のオレイン酸とリノール酸の量(※9)
  • オレイン酸量 8800mg
  • リノール酸量 1700mg
オレイン酸は不飽和脂肪酸の代表ともいえる脂質である。(※10)質のよいエネルギー源として貯蔵脂肪の中に多く含まれ、なおかつコレステロール値などを上げない性質を有している。(※10)リノール酸は二重結合をもつ典型的な多価不飽和脂肪酸であり、人間の体内では合成されない必須脂肪酸でもある。(※11)コレステロール値の低下を喚起する効能を持ち、生体膜の機能維持にも貴重な役割を果たしている。(※11)つまりアボカドに含まれる豊富な不飽和脂肪酸の数々は、現代人を悩ませる生活習慣病の予防に大いに役に立つ可能性を秘めているのである。

3. アボカドの栄養成分

アボカド
森のバターという別名を持つほど栄養価が高いとされているアボカド。良質な脂肪酸を持ち糖質量が低いというだけでも摂取する理由としてはじゅうぶんだが、それ以外にもさまざまな栄養を含んでいる。アボカドが含む栄養と、それらがもたらす効能について見てみよう。

βカロテン

βカロテンはプロビタミンAと呼ばれ、体内に入るとビタミンAとなる。(※12)生のアボカド100g中には、87μgのβカロテンが含まれている。(※1)ビタミンAは目や視細胞に重要な成分であり、皮膚の粘膜を守る効能を持っている。

葉酸

葉酸はビタミンB群のひとつである。調理などで失われる量が多い性質があり、タンパク質や核酸の合成や分解に関連している。(※13)葉酸の欠乏は赤血球を未熟にする可能性があるため、造血のビタミンの別称がある。細胞の成熟にも必須の葉酸は、妊婦にとくに推奨されている栄養素である。(※13)生のアボカド100g中には83μgの葉酸が含まれている。(※1)

ビタミンE

ビタミンEは、アボカドに含まれる不飽和脂肪酸の過酸化を妨げる作用を持っている。(※14)生のアボカド100g中には3.6mgのビタミンEが含まれている。(※1)ビタミンEはまた、細胞の酸化を防ぐなど抗酸化作用を有している。

カリウム

カリウムは人体に含まれるミネラルであり、細胞の浸透圧を調節したりエネルギーの代謝、神経や筋肉にも重要な役割を果たしている。(※15)とくに食塩の形をしたナトリウムを体外に排出することでも知られているため、血圧上昇を抑える働きがあるとされている。(※16)生のアボカド100gには590mgのカリウムが存在している。(※1)

食物繊維

食物繊維は難消化性であり、大腸まで到達する栄養成分である。(※17)アボカド100gには、水溶性食物繊維が1.7g、不溶性食物繊維が3.9g含まれている。(※1)水溶性の食物繊維は食後の血糖値やコレステロール値を下げる働きがあり(※17)、不溶性の食物繊維には便を膨張させて腸の動きを活発にする作用が知られている。(※17)

タンパク質

タンパク質は、糖質や脂質と並び生命の源となる三大栄養素のひとつとされている。(※18)タンパク質には数万におよぶ種類が存在し、体内の代謝やさまざまな機能に寄与しているのである。(※18)血中で酸素を運搬するヘモグロビンや腱に必須のコラーゲンもタンパク質の一種である。(※18)アボカド100gには2.1gのタンパク質が含まれている。(※1)

4. アボカドのレシピ3選

エビ、グレープフルーツ、アボカド、キュウリのおいしいフレッシュサラダ
フルーツでありながら醤油やオリーブオイルなどの調味料とも相性がよいアボカド。美味しくオシャレにアボカドを楽しむためのレシピを3つ紹介する。パートナーや家族と楽しむ食卓に活用してほしい。

レインボーサラダうどん

うどんをより華やかに楽しむために、アボカドやトマトなどの果物や野菜を活用してみよう。冷水で締めたうどんの上に、キレイにカットしたアボカド、トマト、パプリカ、鶏肉など色とりどりの食材をトッピングし、お好みの味付けで楽しむのである。コーンや紫キャベツを乗せても美しい。栄養もたっぷりの満足度が高い一品なのである。
この記事もCheck!

エビとアボカドの卵炒め

エビの赤色とアボカドのキレイな緑、それに卵の黄色を加えたビジュアル的にもバランスの取れたレシピ。作り方もごくシンプルで、処理したエビとアボカドを炒めて溶いた卵の中に投入し、さらに卵をフライパンで焼けば完成である。塩と胡椒、市販の調味料も活用し簡単にできる。卵をふんわりと仕上げれば、家にいながらカフェのような雰囲気を楽しめる。
この記事もCheck!

茗荷のアボカドディップカップ

茗荷や梅干しなど、少しクセのある風味の食材と組み合わせてアボカドを楽しむのも乙である。細かく切った茗荷と梅干し、さらに大葉も加えて、ペースト状にしたアボカドの中に混ぜる。茗荷の皮の部分にできあがったディップを盛りつけると、パーティーでも見栄えのする一品となる。
この記事もCheck!

結論

まったりとした独特の食感が魅力的なアボカド。アボカドはカロリーこそ高いものの糖質の量は低く、上手に活用すれば糖質制限や糖質オフの料理に用いることが可能である。また良質な脂肪酸をはじめさまざまな栄養が豊富なアボカドは、家族で楽しめるレシピで定番化したいものである。
(参考文献)
1~4、6、9.文部科学省「食品成分データベース」
  • 1,6,9.果実類/アボカド/生
  • 2.野菜類/(トマト類)/赤色トマト/果実/生
  • 3.野菜類/(ピーマン類)/青ピーマン/果実/生
  • 4.野菜類/(かぼちゃ類)/日本かぼちゃ/果実/生

5.医療法人社団若葉堂大場内科クリニック「アボカド食べていいの? ? わかりやすい糖尿病の食事療法」

7、12~15、17~18.公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」
  • 7.三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量
  • 12.ビタミンAの働きと1日の摂取量
  • 13.葉酸の働きと1日の摂取量
  • 14.ビタミンEの働きと1日の摂取量
  • 15.カリウムの働きと1日の摂取量
  • 17.食物繊維の働きと1日の摂取量
  • 18.三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量

8.小学館「デジタル大辞泉(不飽和脂肪酸))」

10~11.小学館「日本大百科全書」
  • 10.オレイン酸
  • 11.リノール酸

16.厚生労働省「カリウム」
この記事もCheck!
  • 更新日:

    2021年12月 1日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧