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アボカドサラダのカロリーからアレンジレシピまで徹底解説!

アボカドサラダのカロリーからアレンジレシピまで徹底解説!

投稿者:ライター 中島公美(なかしまくみ)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年6月29日

アボカドは森のバターといわれ、濃厚な舌触りとクリーミーな味わいに魅了される人も多いだろう。アボカドサラダにして生のまま食べれば、高い栄養価を逃さず摂取することができる。アボカドサラダは健康に気を使っている人にもおすすめしたいメニューである。今回は美味しいアボカドの見分け方からドレッシングの選び方まで、一挙に紹介していきたい。

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1. アボカドサラダのカロリーは?

アボカドサラダのカロリーはアボカドと和える食材によって変わってくる。トマトとアボカドのサラダやマグロとアボカドのサラダは、トマトやマグロのカロリーが低いのでごはん茶碗1杯分のカロリーにも満たないくらいだ。しかしチキンとアボカドのサラダは、チキンのカロリーが高いので、ごはん茶碗でいうと約3杯分のカロリーを摂取したことになる。健康を意識している人やダイエットをしている人は、アボカドと合わせる食材に注意しながら作ってほしいものだ。
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2. アボカドサラダに重要な美味しいアボカドの見分け方

アボカドはほどよく脂肪分を含んでいて、成熟したものが美味しいといわれている。選ぶポイントは、大きさと表面の皮だ。サイズはなるべく大きいほうがよいだろう。表面の皮はハリやツヤがあり、色は緑より黒っぽいほうが成熟している証。しかし真っ黒でしわがたくさんある場合は、成熟しすぎている可能性もあるので注意しなければならない。
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3. アボカドサラダは鮮度が大切!アボカドの保存方法

アボカドは完熟状態の時に食べたい。未熟なアボカドは常温で保存することで、どんどん追熟して食べごろを迎える。食べごろを迎えたアボカドは、冷蔵保存へ。未熟なアボカドを冷蔵庫で保存すると、低温障害が起こることもあるので注意が必要だ。カットした状態で冷蔵保存したい場合は、一度レモン汁につけることで酸化による変色を防ぐことができる。サラダは彩りも大切なので、鮮やかなグリーンのアボカドを心掛がけたいものである。
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4. アボカドサラダに取り入れたい食材

アボカドサラダは味だけでなく、彩りも意識して華やかな見栄えにしたい。アボカドの緑を引き立たせるには、赤い食材を入れるとよい。トマトや赤パプリカといった野菜や、エビやサーモンといった魚介を選ぶとよいだろう。栄養面では、茹で卵を入れるのがおすすめ。卵にはビタミンDが豊富に含まれており、そのビタミンDがアボカドの脂質により吸収されやすくなるのだ。骨の形成に関係するビタミンDは、子どもから大人まで摂り入れてほしい食材なので、ぜひアボカドと一緒に食べてもらいたい。
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5. アボカドサラダは副菜にもメイン料理にも!

カットしたアボカドにトマトやレタスなどを自分好みのドレッシングと和えるだけで、簡単に副菜としてサラダが完成する。しかしたまにはアボカドサラダをメイン料理にしたいと思うこともあるだろう。アボカドサラダをメイン料理にするには、グリルチキンやスモークサーモンなど食べごたえがあるものを入れると、満足感も得られて一気に主役のおかずへと変えられるのだ。
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6. アボカドサラダと一緒に作る献立

アボカドサラダに合うスープを紹介する。アボカドは濃厚な味わいのため、スープはこってりよりあっさりがおすすめ。コーンスープよりコンソメスープのほうが重たくならないだろう。スープに入れる具材も芋などのお腹にたまるものより、葉物などのさらっと入る野菜のほうが食べやすい。和風のアボカドサラダにする場合は、すまし汁や味噌汁でもよいだろう。
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7. アボカドサラダに合うドレッシングは?

アボカドサラダにかけるドレッシングは、食材と合わせるのがおすすめ。和風ドレッシングならば、豆腐や納豆などの大豆製品が相性ピッタリ。洋風ドレッシングならばトマトやグレープフルーツなどを入れると、さっぱりした仕上がりに。オリーブオイルやバルサミコ酢も洋風にアレンジできる調味料だろう。ほかにもマヨネーズやわさびなど、どの調味料でもアボカドと合うのが魅力的だ。
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結論

アボカドサラダは、調理初心者の人でもコンロも使わず簡単に一品仕上げることができる料理だ。彩りも意識すれば、いっきにおしゃれな料理にさまがわりだ。栄養もしっかり摂取できるので、ぜひトライしてみてほしい。
  

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