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栄養満点!彩り鮮やか!森のバター、アボカドサラダの作り方

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年5月20日

舌触りなめらかで栄養価が高いアボカド。気になるカロリーは、大きさによって異なるが、1個およそ200kcal前後。アボカドは切って空気に触れるとすぐに変色してしまうのが難点であるが、時短で簡単に調理できるアボカドサラダは、アボカド料理に適しているといえるだろう。この記事では、アボカドの豊富な栄養を上手に摂れる、彩りのよいアボカドサラダの作り方を紹介する。

1. アボカドサラダに合う食材の選び方

見栄えがよくて美味しいアボカドサラダを作るには、食材の選び方が大切だ。まずは、アボカド選びから。アボカドは4~6月頃に市場に出るものは脂分が多くて味がよく、夏から秋にかけて出るものは脂分が少なめ。クリーミーで濃厚な味わいのアボカドを選ぶなら春頃に売られているものがおすすめだ。ハリとツヤがあり、黒みがかった濃い緑色を選ぶとよい。ただし、黒過ぎるものは熟れ過ぎなので注意が必要。

そして組み合わせる食材は、緑色のアボカドを引き立たせる、反対色の赤色系の食材を選ぶとよい。野菜ならトマトや赤パプリカ、魚介類なら生サーモンやエビを入れると、見栄えのよいアボカドサラダになるだろう。そして食材の選び方で味や見ためと同じくらい重要なのが栄養の面だ。中でもおすすめなのが茹で卵。卵に含まれるビタミンDは、アボカドの脂質により効率よく吸収されるのだ。

骨の形成に関わるビタミンDは、子どもから大人まで積極的に摂取したい栄養素だ。しかし、ビタミンDが含まれる食べ物は少ないため、食事での摂取は困難。そういったことからも、卵入りアボカドサラダはビタミンDを効率よく摂取するのに適した組み合わせとされている。

食材の選び方ひとつで味も見栄えもよく、ヘルシーなアボカドサラダにもなる。アボカドは和洋問わず、さまざまな食材と相性がよいのでアレンジもし放題。レパートリーも増えるだろう。そしてもうひとつ、アボカドサラダを美味しく安全に食べるために重要なのは、作ったらすぐに食べることだ。卵や生魚などを使った場合はとくに早めに食べることを推奨する。

2. 簡単なアボカドサラダの下ごしらえ

アボカドサラダの食材を選んだら次は下ごしらえ。選んだ食材を食べやすいサイズに刻んでおこう。食材によって切り方は異なるが、トマトはダイスカットがおすすめだ。ミニトマトなら1粒そのまま、または1/2にカットするだけでもよい。茹で卵を使うなら、これもまた崩れない程度の大きさのダイスカットが食べやすくておすすめだ。たまねぎならば、半分をさらに縦半分に切り薄くスライス。そして、辛味を取るため10分程度冷水にさらして水気をしっかり絞る。

野菜などの食材を切り終わったら次はアボカドを切る。一見手間がかかりそうなアボカドの下ごしらえだが、じつは簡単なのだ。アボカドの皮と実を縦半分に包丁で切り込みを入れる。深さは種に当たるところまで。1周切り込みを入れたら両手で持ち、どちらか片方を捻って回す。するときれいに半分に割れるのだ。

そして次は種。包丁のアゴを種に刺し左右に揺すると簡単に外れる。けっこう力が必要なのでケガをしないよう注意が必要だ。最後に皮だが、これは手で簡単にはがすことができる。あとはアボカドを好きな大きさに切れば下ごしらえは完了。

3. アボカドサラダを色鮮やかに保つコツ

色鮮やかな美味しいアボカドサラダを作るにはコツがある。アボカドは切るとすぐに変色してしまう。原因はアボカドのフェノール酸化酵素やポリフェノールと呼ばれる成分が、切ることにより空気に触れて反応し、メラニン色素が作られるためだ。変色すると見ためが悪いアボカドサラダになってしまうが、カットした面にオリーブオイルを塗ると変色を防ぐことができる。

オリーブオイルをドレッシングとして使うのも変色を防ぐコツだ。また、たまねぎも変色を防ぐのに効果的なため、サラダの食材に使えば彩りのよいアボカドサラダを作るコツとなる。

これらの処理が終わったら、下ごしらえしたアボカドサラダの食材をすべてボウルに入れ、均等になるよう混ぜ合わせる。あとは盛り付け、好みのドレッシングをかけたらアボカドサラダの完成。ドレッシングはオリーブオイルベースのものや、レモン果汁などの酸味ベースのものがアボカドサラダに合うだろう。

結論

アボカドの旬の季節は春頃だが、基本的に年中手に入る食材だ。アボカドサラダにすれば組み合わせ次第で、それぞれの相乗効果を高め、効率よく栄養を摂取できる。作り方も簡単なので年齢性別問わず、多くの人に食べてもらいたい。
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