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おかずにもなる!栄養満点のアボカドサラダを食べよう

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年5月14日

森のバターといわれるほど栄養価が高く、濃厚な口当たりが魅力のアボカド。クリーミーな味わいのアボカドはサラダにもバツグンに合うのをご存知だろうか?今回はおかずにもなるボリューミーで栄養満点のアボカドサラダの作り方やアレンジ方法を紹介しよう。

1. アボカドサラダにぴったりの食材の選び方

早速アボカドサラダに必要な食材から確認していこう。まずは、なんといっても外せないのがアボカドだ。クリーミーで濃厚な味わいが魅力のアボカドは、「森のバター」という別称があるほど栄養価が高く、果肉には20%近く脂肪が含まれている。そのため、脂肪分が豊富なアボカドをサラダにする場合は、合わせる食材によってヘビーになり過ぎる場合もあるため、完成後のアボカドサラダの味をイメージして食材選びをするのがおすすめだ。
たとえば、レタスやルッコラなどのグリーン系の野菜にアボカドを合わせて、シンプルなアボカドサラダにするのもよいだろう。葉物野菜中心のサラダもアボカドを添えることで栄養価をグッと高めてくれるだけでなく、異なる食感を楽しめるサラダになる。また、アボカドと相性のよいマグロ・タコ・エビなどの魚介類や、スモークサーモンやグリルチキン、茹で卵などをアボカドサラダに加えると、一気に食べごたえのある1品に仕上げることができるのでぜひ試してみてほしい。

2. アボカドサラダをカロリーオフする方法

アボカドは食物繊維・ビタミンE・葉酸・カリウムなどの栄養素が豊富に含まれ身体にもよいといわれているが、脂肪分が豊富なためカロリーも高いことでも知られている。もちろんアボカドに含まれる脂肪分の多くはオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸のため、コレステロールの心配はいらない。しかし、ダイエット中の人などカロリーが気になる人には、100gで約187kcalもあるアボカドをサラダに入れることに抵抗があるかもしれない。そんなときは少し発想を変えて、アボカドをマヨネーズ代わりに使用するのはどうだろう?サラダを食べる際には、ドレッシングやマヨネーズを使用するほうが多いが、じつはこれがサラダのカロリーをアップさせてしまう要因のひとつともいえる。これらの調味料の代わりに自家製アボカドマヨネーズを使用すれば、サラダ全体のカロリーを抑えながらアボカドサラダを堪能できるのだ。作り方は簡単で、アボカド・酢・塩・こしょう・マスタードをフードプロセッサーで滑らかになるまで混ぜるだけ。通常のマヨネーズの4分の1のカロリーのアボカドマヨネーズなら、罪悪感を抱くことなくサラダを楽しめるだろう。

3. おかずにもなる!アボカドサラダの簡単アレンジ

口当たりが滑らかで、甘すぎず酸味も少ないアボカドは、どんな食材とも合わせやすくアレンジもしやすいのが特徴だ。合わせる食材によってはメインのおかずとして食卓に並べられるような、ボリューム満点のアボカドサラダに仕上げることができる。
たとえば、たっぷりのレタスの上に、塩焼きした豚バラ肉・揚げレンコン・茹で卵をのせ、サイコロ状に切ったアボカドを散らせば彩りもよく栄養バランスがバツグンのアボカドサラダになる。豚バラ肉の代わりにグリルチキンや唐揚げ、グリルサーモンなどをのせるのもおすすめだ。また、普段のアボカドサラダの雰囲気をガラッと変えたい場合には、きのこ・ベーコン・アボカドをサッと炒めていただくホットアボカドサラダもよいだろう。

結論

どんな食材と相性もよくアレンジ自在のアボカドは、サラダのレパートリーを増やしたい人にぜひおすすめしたい食材のひとつだ。肉や魚などのメイン食材とともにサラダに加えれば、ほかのおかずに引けを取らない存在感あふれるアボカドサラダが完成する。ディップにしてサラダのソースとして活用してもよいだろう。自分だけのオリジナリティあふれるアボカドサラダを探求してみてほしい。
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