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醤油の糖質量は多い?糖質制限中の選び方や使用量を減らすコツ

醤油の糖質量は多い?糖質制限中の選び方や使用量を減らすコツ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年12月27日

塩分量が気になることの多い醤油だが、糖質も含まれているのはご存じだろうか?料理に合わせた数多くの醤油が販売されているが、なかにはカラメル色素が原材料に含まれているものもある。今回は醤油の種類やメーカーによって異なる糖質量をチェックしていこう。また糖質制限中に選ぶとよい醤油や、使用量を減らすコツについても紹介する。

  

1. 醤油の糖質量はどのくらい?

ティースプーン
ここでは、醤油の種類による糖質量の違いを文部科学省の日本食品標準成分表でチェックしてみよう。

糖質が多い醤油と少ない醤油

それぞれの醤油100g当たりに含まれる糖質量は以下のようになっている。
こいくち醤油:7.9g(※1)
こいくち醤油減塩:9.0g(※2)
うすくち醤油:5.8g(※3)
たまり醤油:15.9g(※4)
しろ醤油:19.2g(※5)
醤油の中ではこいくち醤油やうすくち醤油の糖質が少なく、たまり醤油やしろ醤油の糖質が多いのがわかる。たまり醤油は製造工程で加える塩水の量が少なく、こいくち醤油よりも濃く旨みが強いのが特徴。しろ醤油は原材料がほぼ小麦であり甘みが強く、色はうすくち醤油よりも薄い琥珀色の醤油だ。

醤油大さじ1当たりの糖質

それぞれの醤油大さじ1(18g)当たりに含まれる糖質量は以下のとおりだ。
こいくち醤油:1.4g
こいくち醤油減塩:1.6g
うすくち醤油:1.0g
たまり醤油:2.9g
しろ醤油:3.5g

2. 市販の醤油の糖質量

醤油
料理に合わせたいろいろな種類の醤油が販売されているが、中には糖質量が多いものもある。代表的なメーカーの醤油大さじ1当たりの糖質量はどうなっているのか見てみよう。醤油選びの際の参考にしてほしい。

【キッコーマン】

  • しょうゆ:糖質1.7g
  • うすくちしょうゆ:糖質1.6g
  • いつでも新鮮超減塩しょうゆ食塩分66%カット:糖質2.1g
  • 超特選九州あまくちさしみしょうゆ:糖質3.2g

【ヤマサ】

  • しょうゆ:糖質1.5g
  • うすくちしょうゆ:糖質1.6g
  • 減塩しょうゆ:糖質2.0g
  • 鮮度生活北海道昆布しょうゆ塩分カット:糖質2.7g

【正田】

  • しょうゆ特級:糖質1.3g
  • 減塩しょうゆ:糖質1.3g

3. 糖質制限中の醤油の選び方

砂糖

カラメル色素の入っていない醤油を選ぶ

醤油の原材料を見ると、カラメル色素や砂糖が含まれているものがある。カラメルはもともと砂糖から作られており、糖質が多めになるので避けたほうがよいだろう。

醤油ベースのつゆは糖質オフを選ぶ

めんつゆなどの醤油ベースのつゆは、砂糖などが入っているため糖質が多く含まれる。糖質ゼロや糖質カットの調味料も販売されているので、使う場合はそちらを選びたい。糖質を控えた醤油ベースのつゆ、大さじ1当たりの糖質量はそれぞれ以下のとおりだ。

【大さじ1当たりの糖質量】

紀文糖質0つゆ(濃縮3倍):0g
キッコーマン本つゆ塩分・糖質オフ(濃縮4倍):2.2g
ヤマモリ無砂糖でおいしいつゆ(濃縮4倍):0.6g

4. 糖質制限中に醤油の使用を減らすコツ

オイルとバルサミコ酢
糖質制限中に料理をする際の、醤油の使用を減らすコツを伝授しよう。

旨味をプラスする

醤油が少なくても旨みを足すことによって満足感が得られる。ただし、うまみ調味料には糖質を多く含むものもあるので気をつけたい。

醤油は最後につける

料理全体に醤油をかけたり混ぜたりするのではなく、最後につけることで摂り過ぎを防ぎ、少しの量でもしっかり醤油の味を感じることができる。

酸味をプラスする

物足りない感じがあれば、酢を加えることによってカバーすることも可能だ。レモンなどの柑橘類や米酢は、比較的糖質が高めだが、穀物酢やりんご酢、ワインビネガーは糖質が控えめなのでおすすめしたい。

5. 醤油以外も注意!そのほかの調味料の糖質量

いろいろな調味料
醤油以外の調味料にも、糖質が含まれているものはたくさんある。原材料に米やジャガイモなどのデンプン質が使われているもののほか、砂糖や水あめなどが入っている場合は糖質を多く含んでいるので気をつけたい。では、醤油以外のいろいろな調味料の大さじ1当たりの糖質量を見てみよう。

糖質が多い調味料

みりん:7.8g(※6)
ポン酢:1.3g(※7)
オイスターソース:3.3g(※8)
顆粒和風出汁:2.8g(※9)
片栗粉:7.3g(※10)

糖質が少ない調味料

ごま油:0g(※11)

結論

醤油にも糖質は含まれており、種類によっては糖質が多いものがあることがわかった。普段から糖質の少ない商品を利用することや、醤油を使い過ぎないように工夫することで糖質の摂り過ぎを防げるだろう。そして糖質はさまざまな調味料に含まれているため、糖質制限中は原材料をしっかり確認してから使うことをおすすめする。
    (参考文献)
  • ※1~11運営元:文部科学省「日本食品成分表2020年版(八訂)」
    https://fooddb.mext.go.jp
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  • 更新日:

    2021年12月27日

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