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【かぼちゃレシピ】栄養豊富なかぼちゃ料理を存分に味わおう

【かぼちゃレシピ】栄養豊富なかぼちゃ料理を存分に味わおう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月 3日

秋から冬にかけて旬を迎える「かぼちゃ」。栄養も豊富でありスーパーなどで簡単に手に入れることができるかぼちゃは、和食では煮物、洋食ではグラタンやスープなど幅広い調理に活躍する。今回は、いまさら聞けない安全なかぼちゃの切り方や、美味しく食べるために適切な保存の方法を解説していく。かぼちゃを使った手軽に作れるアレンジレシピも紹介するのでぜひ試していただきたい。

  

1. 安全な切り方も確認!適切な保存方法は?

安全な切り方も確認!適切な保存方法は?
まずはかぼちゃに含まれている栄養素はどれぐらいなのか確認してみよう。また、かぼちゃを安全にカットする方法や保存方法なども紹介する。

かぼちゃの栄養素

まずは、栄養満点といわれているかぼちゃの栄養素を簡単に説明しよう。緑黄色野菜の一種でもあるかぼちゃには、目や皮膚の健康をサポートするβ カロテン(※1)、身体のさまざまな機能を調節するビタミン類(※1)、細胞の浸透圧を調整するカリウム(※1)など健康的な身体を保つために必要な栄養が含まれている。さらに、体内でエネルギー源となる糖質、ぜんどう運動を促し便秘解消などの効果が期待できる食物繊維(※2)なども豊富に入っているまさに栄養満点な野菜だ。

かぼちゃの安全なカット方法

皮が硬く滑りやすいかぼちゃを切るには注意が必要だ。ヘタの真上から包丁で切り落とすのは、かなりの力がいる。ポイントは包丁の刃先を使うこと。ヘタの周りに刃先で円を描くような切れ目を入れることで、ヘタが取り除きやすくなるのだ。そして、切り取った部分に包丁を入れ、手前側半分に切っていこう。切れたかぼちゃは平らな面を下向きに置き直し、安定させてから反対側も切っていくと比較的切りやすくなる。覚えておくといいだろう。

かぼちゃの保存法

皮が分厚いため長期保存に適した野菜のひとつであるかぼちゃ。まるごとであれば、なんと3ヶ月程度の保存ができる。まるごと保存する方法はとても簡単で、新聞紙で包んだ後、風通しのよい冷暗所に保管するだけ。ちなみに切ってしまうと空気に触れ種やワタの部分から傷み始めてしまい、保存期間は1週間程度と短くなるので注意が必要だ。種とワタを取り除き、切った断面に空気が触れないようラップでぴったり包んでから野菜室に保存すると鮮度を保つことができる。ぜひ実践していただきたい。
ではここからは、かぼちゃを使ったレシピを紹介していこう。

2. ドレッシングで簡単!「ブルーチーズドレッシングのかぼちゃサラダ」

ドレッシングで簡単!「ブルーチーズドレッシングのかぼちゃサラダ」
ついついマンネリ化しがちなサラダ。そこで今回は、かぼちゃと相性がよいチーズを加えた一味変わったサラダレシピを紹介する。このレシピのポイントは、最初にかぼちゃだけをチーズ風味のドレッシングと合わせること。そうすることでかぼちゃとドレッシングがよくなじむのだ。味付けがドレッシングだけだとは思えないような、チーズの風味をしっかりと感じられるかぼちゃサラダのできあがりだ。

4人前

  • かぼちゃ 230g
  • ウズラの卵(水煮) 30g
  • カニカマ 50g
  • ミニトマト 30g
  • アーモンドダイス 5g
  • ユウキ食品(株)「マコーミックブルーチーズドレッシング」 70g
  • 塩胡椒 適量
詳しいレシピはこちらをCheck!

3. かぼちゃだけでトロットロ!「かぼちゃグラタン」

かぼちゃだけでトロットロ!「かぼちゃグラタン」
子どもから大人まで人気のあるグラタンを定番のホワイトソースではなく、かぼちゃソースでつくるレシピを紹介しよう。一見作るのが難しそうに思えるが、かぼちゃを電子レンジで柔らかくしてからミキサーにかけるだけで簡単にとろとろしたかぼちゃソースになる。小麦粉やとろみ付けをする必要もないので、手軽に作ることができるのもポイント。おもてなし料理にもぴったりな一品だ。

2~3人前

  • かぼちゃ 1/4カット(約500g)
  • ソーセージ 4本
  • 玉ねぎ 1/2個
  • しめじ 1/2株(約100g)
  • コンソメ顆粒 大さじ1
  • 牛乳 200ml
  • バター 10g
  • 塩 少々
  • ピザ用チーズ 60g
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. レンチンとミキサーで簡単なめらか!「かぼちゃの豆乳ポタージュ」

レンチンとミキサーで簡単なめらか!「かぼちゃの豆乳ポタージュ」
かぼちゃの優しい甘さと豆乳のまろやかさが身体中にしみわたるポタージュを紹介しよう。一見手の込んだレシピに思われがちだが、ミキサーを使用すると簡単に作ることができる。ポイントはかぼちゃを電子レンジで柔らかくすること。そうすることで鍋で煮込む手間が省け、より短時間で作ることができる。忙しいときなどにもおすすめのレシピだ。

2人前

  • かぼちゃ 1/8個
  • 玉ねぎ 1/4個
  • コンソメ 小さじ1(キューブの場合は1/2個)
  • 豆乳 300ml
  • 塩胡椒 少々
  • 乾燥パセリ 少々
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. 濃厚な味わいで家族もよろこぶ!「かぼちゃプリン」

濃厚な味わいで家族もよろこぶ!「かぼちゃプリン」
材料をボウルに混ぜてオーブンで焼くだけでお手軽にできる濃厚かぼちゃプリンのレシピを紹介しよう。なめらかな食感とかぼちゃの優しい甘みがとても美味しく、野菜が苦手な子どもにも喜んでもらえること間違いなしの一品だ。もちろんそのままでも充分美味しくいただけるが、カラメルソースとの相性もバツグンである。気になる方は試してみてほしい。

5人前

  • かぼちゃ 180g(皮を剥いて150g)
  • 牛乳 150ml
  • 卵 1.5個
  • 薄力粉 大さじ1
  • グラニュー糖 大さじ2
  • バター 15g
  • バニラエッセンス 少量
詳しいレシピはこちらをCheck!

6. 苦手でもみたらしタレが絡まりパクパク!「にんじんかぼちゃ餅」

苦手でもみたらしタレが絡まりパクパク!「にんじんかぼちゃ餅」
かぼちゃとにんじんで、みたらし団子のようなレシピができるのをご存知だろうか。こちらは、電子レンジで柔らかくしたかぼちゃとにんじんを混ぜ込むだけの簡単レシピだ。とろりとした甘ダレを絡めることでかぼちゃの甘みが引き立ち、おやつ感覚でパクパク食べることができる。野菜が苦手な子どもにもおすすめだ。中にチーズを入れると、もちもち食感になり、チーズのまろやかな風味も一緒に楽しめるのでぜひ試していただきたい。

3人前

  • にんじん 1本
  • かぼちゃ 1/4個
  • 水 大さじ1
  • スライスチーズ 2枚
  • 片栗粉 小さじ2
  • バター 20g(半量ずつ使用)
  • 醤油 大さじ2
  • 砂糖 小さじ1
  • 料理酒 大さじ1
  • みりん 大さじ2
詳しいレシピはこちらをCheck!

結論

和食や洋食、おやつなど幅広く料理できるかぼちゃは栄養満点で、さらに長期保存も可能な万能野菜である。今回紹介したレシピはどれも簡単にできるものが多いので、刃物には充分気をつけながら、ぜひチャレンジしてみてほしい。
  • 更新日:

    2021年12月 3日

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