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【大豆レシピ】タンパク質豊富なヘルシーメニューを楽しもう

【大豆レシピ】タンパク質豊富なヘルシーメニューを楽しもう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月20日

畑の肉と呼ばれるほどタンパク質を豊富に含む大豆。味噌や醤油など大豆を用いた加工食品も多く、知らず知らずのうちに口にしているという人も多いのではないだろうか。今回はそんな大豆のおすすめの料理法や大豆を使ったレシピを紹介していく。

  

1. 大豆はタンパク質の宝庫!おすすめの調理法は?

大豆はタンパク質の宝庫!おすすめの調理法は?
大豆はタンパク質が多く含まれており、栄養価が高い。だが、大豆を使ったレシピといってもあまりレパートリーがないという人も多いのではないだろうか。ここでは大豆使ったおすすめの調理法と、下処理の方法について解説する。

煮る

大豆を煮るレシピでぱっと思い浮かぶのは煮豆や五目豆ではないだろうか。ほかにもピリッと辛いトマトベースで煮込んだチリコンカンなどのメニューもある。

揚げる

大豆は意外と揚げても美味しく食べられるのだ。大豆の水煮の水気をよく切り片栗粉をまぶしてカラッと揚げてみよう。塩をふってそのまま食べても美味しいし、甘辛いタレを絡めてもいい。そのほか、かき揚げの具にするなど揚げ物の具として使うのもおすすめだ。

炒める

大豆は炒めて食べるのも美味しい。じゃこと一緒にカリカリになるまで炒めて、砂糖やはちみつで味付けをしてゴマをふれば、家族みんなで食べられる健康的なおやつのできあがりだ。
ここからは、大豆の下処理について紹介していく。乾燥大豆を使用する場合は水で戻す必要があり、下処理に少々時間がかかる。あらかじめパックになっている水煮大豆を使えば下処理の手間も省けて簡単なので、用途に応じて使い分けてみてほしい。

大豆の下処理

1.大豆はざるに入れ、軽く洗ってから一晩水に浸す
2.水気を切って鍋に入れ、浸るくらいの水をかぶせ、煮立たせよう
3.弱火で40分程度茹でる
4.茹で汁ごと冷ましたら完成だ。食品用保存袋などに入れて保管しよう
冷凍保存もできるため、多めに茹でて保存しておけばサラダやスープの具に便利である。

2. 大豆の栄養を丸ごといただく和風スープ!「醤油大豆ポタージュ(呉汁)」

大豆の栄養を丸ごといただく和風スープ!「醤油大豆ポタージュ(呉汁)」
こちらは「呉汁」と呼ばれる精進料理の一種。本来は具沢山の温かいスープだが、今回は冷たくアレンジしたレシピを紹介しよう。味をよくしみこませるために干し大豆を使っている。手間はかかるが、その分美味しくなるのだ。出汁には昆布と椎茸を使った「ヴィーガン出汁」となっている。少量でも満腹感のある濃厚な、食べるスープとして楽しんでほしい。

2人前

  • 干し大豆 50g
  • だし(昆布・椎茸) 400ml
  • めんつゆ(ストレートタイプ) 45ml
  • さらし玉ねぎ、カイワレ、空心菜など青みの野菜 少々
  • 煎りごま 小さじ1
詳しいレシピはこちらをCheck!

3. 素朴な旨さで糖質控えめ!「大豆とひき肉のカレー」

素朴な旨さで糖質控えめ!「大豆とひき肉のカレー」
ころころとした大豆の食感が楽しい大豆カレーのレシピを紹介しよう。スパイスが効いたルーの香りが食欲をそそる。ルーだけでなく調味料やスパイスを足して煮込むことで、味に深みが出てうま味が増す。大豆をたっぷり使うことにより、ヘルシーながらボリュームのある一品となる。お腹いっぱい食べても罪悪感の少ない低糖質なメニューだ。

4人分

  • 水煮大豆 150g
  • 豚ひき肉 200g
  • にんじん(小) 1本
  • 玉ねぎ 1個
  • おろしにんにく 小さじ1
  • おろししょうが 小さじ1
  • カレールー 4~5かけ
  • ケチャップ 大さじ1
  • ウスターソース 大さじ1
  • めんつゆ(3倍希釈タイプ) 小さじ2
  • 酒 大さじ2
  • ナツメグ 2ふり
  • ガラムマサラ 小さじ1/2
  • ローリエ 1枚(あれば)
  • 水 400ml
  • シュレッドチーズ 大さじ4
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. ごろごろ大豆がたっぷり和気分!「大豆としらすの和風パスタ」

ごろごろ大豆がたっぷり和気分!「大豆としらすの和風パスタ」
大豆の水煮を使ったパスタのレシピを紹介しよう。しらすの塩味がパスタの味をうまく引き締め、たっぷりと乗せた大豆がボリューミーで満足感のあるメニューになっている。食べ応えはあるがヘルシーで、しらすと大豆をふんだんに使っているため高タンパクなパスタだ。混ぜて炒めるだけでできるので、簡単ランチにもちょうどいいだろう。

2人前

  • パスタ 2人分(乾麺200g)
  • 玉ねぎ 1/2玉
  • 大豆の水煮 50g(~100g)
  • しらす 50g(お好みで)
  • オリーブオイル 小さじ2
  • しょうがチューブ 3cm
  • 醤油 大さじ1
  • みりん 小さじ1
  • 顆粒和風出汁 小さじ2
  • コショウ 少々
  • こねぎ お好みで
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. 流行りの大豆タンパク活用!「ザクザク衣のエビフライ」

流行りの大豆タンパク活用!「ザクザク衣のエビフライ」
パン粉の代わりに粉末状にした大豆タンパクとフライドオニオンを混ぜた衣で作るユニークなレシピだ。噛み応えのあるザクザクとした食感が楽しく、大豆の風味がふわっと香る。大人も子どもも大好きなエビフライ。いつもの調理手順に一工夫加えるだけで手軽にタンパク質を摂取することができる。衣がはがれやすいので揚げるときに少し注意が必要だ。

2人前

  • バナメイエビ 6尾
  • 大豆タンパク 15g
  • フライドオニオン 45g
  • 卵 適量
  • 小麦粉 適量
  • 揚げ油 適量
詳しいレシピはこちらをCheck!

結論

ヘルシーカレーから揚げ物まで、大豆を使ったレシピをいくつか紹介した。大豆は古くから日本で食べられており、タンパク質が豊富に含まれている健康食品だ。あまり大豆を調理する機会がないという人も、この記事を参考にさまざまなレシピで大豆を味わってみてはどうだろうか。
  • 更新日:

    2021年12月20日

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