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赤、緑、黄色のパプリカ

パプリカの栄養や効果は?色による栄養価の違いや調理方法を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 岩切千晃(いわきりちあき)

鉛筆アイコン 2022年1月 4日

パプリカはカラフルな色合いから、料理の彩りとしても人気がある。そんなパプリカは色によって栄養価に違いがある。今回はパプリカの栄養や効果について紹介するので、効率的にパプリカの栄養を摂取する調理方法と合わせて見てみよう。

  

1. パプリカの栄養はピーマンより高い

赤・黄・緑のピーマン
パプリカとピーマンは同じ形をしている野菜で、違いは色だけだと思っている人も多いだろう。実は、パプリカの栄養はピーマンよりも高い。実は、ピーマンはナス科のトウガラシ属だが、パプリカはトウガラシの仲間だ。ピーマンは、どうしても苦味や青臭さが気になってしまうことがあるが、パプリカはピーマンよりもサイズが大きく、甘みがあり、苦味は青臭さがないことから、さまざまな料理に使われている。

赤パプリカの100gあたりに含まれる栄養素

赤パプリカは100gあたり28kcalで(※1)、緑ピーマンが20kcalなので(※2)、赤パプリカの方がカロリーが高いことがわかる。また、赤パプリカは緑ピーマンに比べて、ほとんどのビタミンやカロテンを多く含んでいるのだ。つまり、ピーマンよりもパプリカの方が栄養価が高い。

ビタミンCが多い

緑ピーマンよりも赤パプリカの方がビタミンCを豊富に含んでいる。ビタミンCは、コラーゲンの生成に必要な栄養素だ。ビタミンCは不足してしまうと、出血が多くなったり、貧血や筋肉の減少を起こしたりすることがある。(※3)

ビタミンEは抗酸化作用を持つ

赤パプリカは緑ピーマンよりもビタミンEを多く含んでいる。、ビタミンEは強い抗酸化作用を持っており、血管の健康を保ったり、血中のコレステロールの酸化を抑制したりしてくれる。細胞の酸化を防ぐ作用もあるので、老化防止にも繋がるだろう。(※4)

カロテンが豊富

ビタミンAの仲間に属しているカロテンも緑ピーマンよりも赤ピーマンが豊富に含んでいる栄養素だ。目や皮膚の粘膜の健康維持や抵抗力の強化などの効果が期待できる。つまりカロテンを豊富に含んでいるパプリカを摂取することで、目や皮膚の健康が期待できるのだ。(※5)

色や形の違いで栄養は違うの?

パプリカは、赤や黄色、オレンジといろいろな色がある。そんなパプリカは見た目の色の違いだけではなく、栄養にも違いがある。赤パプリカは、ビタミンCやβ-カロテンを豊富に含んでおり、赤い色素成分のカプサンチンに抗酸化作用がある。黄色は赤パプリカにはないα-カロテン含まれており、目の健康維持に効果があるのだ。オレンジは、赤と黄色のパプリカの両方の栄養素を持っていると言われている。(※6)

2. 栄養のあるパプリカの選び方

カラフルなピーマン
パプリカの栄養をより効率的にとるなら、よいパプリカを選びたいものだ。パプリカの選び方をチェックしてみよう。

選び方のポイント

パプリカは、色が濃く、表面にハリやつやがあるものを選ぶのがおすすめだ。さらに軸の切り口が新しく、肉厚で丸々したものがいいだろう。さらに、干からびて色が変色しているものは避けることが大切だ。

3. パプリカの栄養を効果的にとる方法

焼いたパプリカ
パプリカの栄養成分を効率的にとるには、正しい調理法をすることもおすすめだ。パプリカの栄養を逃さず摂取できるレシピを紹介しよう。

加熱する

パプリカは、カラフルな色合いを活かして、生のままサラダに使われることも多いが、加熱する調理法がおすすめだ。加熱することで、パプリカの甘みがさらに増す。カラフルな色合いを活かして、炒め物の彩りとして使用してみるのもいいだろう。しかしパプリカに含まれているビタミンCは熱に弱いので、加熱する際はできるだけ短時間で調理するようにしたい。(※6)

油での調理がおすすめ

パプリカは油で調理することで、パプリカに含まれている栄養成分であるカロテンの吸収率がアップする。もともとカロテンは脂溶性なので、油との相性がいいのだ。おすすめのレシピは、パプリカのきんぴらだ。油で炒めて味付けすることで彩りもよいきんぴらになるので、お弁当のおかずにもいいだろう。(※6)

結論

パプリカはピーマンと色が違うだけではなく、栄養にも違いがある。パプリカはピーマンよりも豊富な栄養素を含んでいるので、上手に料理に取り込んで摂取するのがおすすめだ。パプリカは色によっても栄養が異なるので、見た目だけではなく栄養素も加味して選んでみるのもいいだろう。
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  • 更新日:

    2022年1月 4日

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