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北海道の美味しい数の子

数の子は糖質制限ダイエット向き?カロリーや栄養素も確認!

投稿者:ライター 徳田藍子(とくだあいこ)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2022年1月 2日

数の子は、ニシンの卵巣を塩漬けにして乾燥させた食べ物だ。卵だということで、糖質やカロリーが高いイメージがあるが、実際の数の子はどのくらいの糖質やカロリーがあるのだろうか?今回は糖質ダイエットにも適しているともいわれる数の子の糖質について詳しく紹介しよう。

  

1. 数の子の糖質量はどのくらい?

数の子
数の子はどのくらいの糖質を含んでいるのだろうか?おせちでお馴染みの数の子やわさび漬けの糖質量も見てみよう。

100gあたりの数の子の糖質量

生の数の子100gあたりの糖質量は、0.2gだ。(※1)たらこの糖質量が100gあたり0.4g(※2)、いくらの糖質量が100gあたり0.2g(※3)なのと比べると、数の子の糖質量はたらこよりも低いことがわかる。

数の子一食あたりの糖質量

数の子は一本あたり10gほどなので、一食(10g)あたりの糖質量は、0.02gになる。(※1)

おせちの数の子やわさび漬けの糖質量

おせちに入っている数の子は調味料で味付けがされているので、その分生の数の子よりも糖質量が多くなり一食あたり0.4gほど1人分1.1gほどになる。また、数の子をわさび漬けにした場合は、一食分の糖質量は5.4g13.4gほどになる。つまり調理や加工した数の子は糖質量が多くなることがわかるだろう。

2. 数の子は糖質も低いしカロリーも低い

数の子
数の子は糖質が低いことがわかったが、実はカロリーも低い。生の数の子のカロリーは100gあたり139kcalだ。(※1)また、数の子を塩漬けにして水で戻したものは100gあたり80kcalになる。(※4)ほかにも、おせち用に味付けされた数の子は一食あたり1062gで534kcalほどだ。

3. 糖質制限ダイエット中に気になる数の子の栄養素

塩抜きした数の子
糖質ダイエット中はカロリーや糖質だけではなく、栄養素も気になるものだ。数の子の栄養素をチェックしてみよう。

ビタミンD

数の子は100gあたりビタミンDを13μg含んでいる。ビタミンDは、骨の健康や発達に必要な栄養素で、不足してしまうと骨粗しょう症のリスクを高めてしまう。

ビタミンB12

数の子に含まれているビタミンB12は100gあたり11μgだ。ビタミンB12は神経や血液細胞の状態を健康にする働きがあり、摂取することで、健康的な赤血球を作るのに役立つ。

EPAやDHA

青魚に多く含まれているといわれるEPAやDHAには、血液をさらさらにしたり、コレステロールを下げたりする作用があり、ダイエットには最適な栄養素でもある。

タンパク質

数の子は、100gあたり25.2gのタンパク質を含んでいる。タンパク質は、筋肉や臓器、体内のホルモンなどを作るのに必要な栄養素だ。そんなタンパク質は、エネルギーが消費される際に、アミノ酸の一部としての働きも持っている。(※5)

数の子は100gあたり1.2mgの鉄を含んでいる。鉄は不足してしまうと貧血などの症状を引き起こす。

数の子のそのほかの栄養

数の子は、ほかにもカルシウムやナトリウム、マグネシウムなどの栄養素を含んでいる。(※1)

4. 糖質制限ダイエット中の数の子料理の注意点

かずのこ
カロリーや糖質の低い数の子を糖質制限ダイエットに取り入れたいと思った人もいるだろう。そんな人に覚えておいてもらいたい数の子料理の注意点を紹介する。

塩分の過剰摂取に注意する

数の子はニシンの卵巣を塩漬けにしたものなので、多くの塩分を含んでいる。そのため、数の子を料理に使用する際は、必ず塩抜きを行う必要がある。そのままの数の子を食べると塩分の過剰摂取になるので、注意しよう。

調味料の糖質に注意する

せっかく糖質の低い数の子を料理に使用しても、調味料の糖質が多いと意味がない。そのため、数の子を使った料理を作る際は、糖質の多いみりんの使用を控えるのがおすすめだ。

結論

数の子は、糖質やカロリーが低く、糖質制限ダイエットにも適している食材だ。数の子は糖質やカロリーが低いだけではなく、豊富な栄養素も含んでいるので、正しく食べることでさまざまな栄養効果が期待できるだろう。おせちだけではなく、いろいろな場面で数の子を料理に使ってみてはいかがだろうか?
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  • 更新日:

    2022年1月 2日

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