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ツナ缶

【ツナレシピ】ツナ缶の油も使って料理の幅を広げよう

投稿者:ライター 森本亜由美 (もりもとあゆみ)

鉛筆アイコン 2022年1月31日

大人から子どもまで美味しく食べられる「ツナ」。幅広い調理法で楽しむことができ、長期保存ができるツナ缶は常備しておくと便利な食材だ。今回はツナ缶の栄養成分と、油をちょい足しする調理法を紹介する。ほかにも、ツナを使った簡単に作れるレシピをお届けするのでぜひ献立の参考にしていただきたい。

  

1. ツナ缶の油はメリットだらけ!?

ツナ缶
開封後そのままでもすぐに食べられる便利なツナ缶。ツナ缶の中にある油は捨ててしまう人も多いが、実はこの油には身体によい栄養成分が入っていることをご存知だろうか。本稿ではツナ缶の油に含まれている栄養成分とちょい足しに便利な活用方法を紹介する。

ツナ缶の油にある栄養成分

ツナ缶には、DHA、EPAやタンパク質などの栄養成分が含まれている。DHA(※1)やEPA(※2)は血液をサラサラにする働きがあり、エネルギー源にもなっているタンパク質はアミノ酸から構成され旨味のもとになっている。ほかにも、リノール酸(※3)と呼ばれる脂肪酸があり、このリノール酸は身体の中では作ることができず食べ物から摂取しなければいけない必須脂肪酸のひとつで、血中のコレステロール濃度を下げてくれる働きがると言われている。ツナと油を一緒に取り入れることで、これらの栄養も摂取できるのだ。

ツナ缶の油は捨てないで!

ツナ缶の油は余すことなく活用できるレシピが沢山あるので捨てずに活用してほしい。先ほど紹介したように、ツナ缶の油をそのまま加えるだけで、栄養を摂取することができる。普段の調理に使うサラダ油やオリーブオイルをツナ缶の油を代用すると、ツナのコクや風味がプラスされ味わい深く楽しめる。ほかにも、レモン汁・塩・胡椒など合わせるとドレッシングに仕上がるのでぜひ捨てずに試していただきたい。

2. 野菜が苦手な子どももペロリ?「ふんわり卵の無限ピーマン」

ふんわり卵の無限ピーマン
ツナを使うことで旨味がプラスされピーマンの苦みが和らぎ、無限にピーマンが食べられてしまうレシピを紹介しよう。赤ピーマンや卵も一緒に入れるとカラフルで見た目も色鮮やかになる。ポイントは、ピーマンを縦に切ること。そうすることで、ピーマンのシャキシャキ感とふわふわとした卵の好相性な食感が楽しめる一品ができあがるのだ。

3~4人分

  • ピーマン(緑) 2個
  • ピーマン(赤) 2個
  • ツナ缶 1缶
  • 白ごま 大さじ1
  • ごま油 小さじ2
  • 鶏がらスープの素 小さじ1/2
  • 塩 小さじ1/3
    <ふわふわ卵>
  • 卵 1個
  • 砂糖 小さじ1
詳しいレシピはこちらをCheck!

3. おやつにもちょうどいい!「ツナとチーズのスティック餃子」

ツナとチーズのスティック餃子
餃子を作る際、包む作業が面倒と感じる人も多いだろう。今回は小さな子どもにも簡単に作れる餃子レシピを紹介しよう。包むのが難しい餃子のひだは、棒状にすることで簡単に包むことができる。具材は自分好みでOK。クリームチーズやりんごジャムなど入れるとおやつにもなるのでおすすめ。ちなみに、ツナ、ネギ、チーズの組み合わせは、おつまみにもぴったりなのでぜひ試していただきたい。

4人分(10個)

    <餡>
  • ツナ缶 1缶
  • 小ねぎ 1/2束
  • ミックスベジタブル(冷凍) 80g
  • ピザ用チーズ 30g
  • 塩 小さじ1/2
  • ごま油 小さじ1
    ※その他お好みの具材を用意しよう
    <皮>
  • 餃子の皮(大判) 20枚
  • 小麦粉 小さじ1
  • 水 小さじ1
  • ごま油 適量
  • 熱湯 60ml
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. ゆで卵とツナをミックスしてサクサク!「卵とツナのホットサンド」

卵とツナのホットサンド
ツナと相性バツグンなゆで卵で作るホットサンドのレシピを紹介しよう。ホットサンドメーカーが無くても、ホットサンドはフライパンで手軽に作ることができるのだ。焼きたての香りは食欲をそそぎ、サクサクとした食感はたまらなく美味しい。朝食や昼食にもぴったりだ。もちろん冷めても美味しくいただけるので、お弁当にするのもいいだろう。

2人前

  • 食パン10枚切り 4枚
  • 卵 2個
  • ツナ缶 1缶
  • マヨネーズ 大さじ2
  • 塩胡椒 少々
  • 油 適量
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. 具沢山で簡単香ばしい!「枝豆とツナの焼きおにぎり」

枝豆とツナの焼きおにぎり
ツナの旨味と香ばしい枝豆のかおりが食欲をそそるおにぎりレシピをお届けしよう。混ぜるだけで簡単に作ることができ、枝豆のごろごろとした食感は食べ応えバツグンである。ポイントは醤油を入れること。醤油をいれることで、グッと味が引き締まりツナの旨味が引き立つのだ。お弁当はもちろん、おやつにもおすすめのレシピである。

中サイズ3個分

  • ごはん 250g
  • 枝豆 30g
  • CGCライトツナフレーク 1缶
  • 醤油 大さじ1/2
詳しいレシピはこちらをCheck!

6. 手早く出来て本格派!「カレー粉で作るツナドライカレー」

カレー粉で作るツナドライカレー
カレー粉を使って作るドライカレーは一見難しそうにも思えるが、実は初心者でも本格的に作ることができるレシピだ。ポイントは、なるべく具材を細かく均一に切ること。そうすることで調味料となじみやすくなり食材に味がしみこむ。辛さが苦手な人は、混ぜごはんによく合うツナを使うことで、辛さが和らぎ子どもでも食べやすく仕上がるので試してみてほしい。半熟のポーチドエッグと絡めて食べるとやみつきになる味わいだ。

3~4人分

  • ツナ缶 1缶
  • サラダ油 適量
  • おろしにんにく 小さじ1/2
  • おろししょうが 小さじ1/2
  • 玉ねぎ 1/2(大)120g
  • にんじん 1/2(中)40g
  • ピーマン 2個
  • カレー粉 大さじ1
  • コンソメ 小さじ1
  • ケチャップ 小さじ1
  • 中濃ソース 小さじ2
  • 塩 小さじ2
  • ご飯 400g
    <ポーチドエッグ>
  • 卵 人数分
  • 水 500ml
  • 酢 大さじ2
詳しいレシピはこちらをCheck!

結論

幅広い料理に使えるツナは栄養成分がバランスよく含まれている。ツナ缶は長期保存ができ、油も活用できる、万能食材なのである。今回紹介したレシピはどれも手軽で簡単だけでなく、アレンジも加えやすいものが多いのでぜひ挑戦してみてほしい。
  • 更新日:

    2022年1月31日

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