【ツナレシピ】ツナ缶の油も使って料理の幅を広げよう

開封後そのままでもすぐに食べられる便利なツナ缶。ツナ缶の中にある油は捨ててしまう人も多いが、実はこの油には身体によい栄養成分が入っていることをご存知だろうか。本稿ではツナ缶の油に含まれている栄養成分とちょい足しに便利な活用方法を紹介する。

ツナ缶には、DHA、EPAやタンパク質などの栄養成分が含まれている。DHA（※1）やEPA（※2）は血液をサラサラにする働きがあり、エネルギー源にもなっているタンパク質はアミノ酸から構成され旨味のもとになっている。ほかにも、リノール酸（※3）と呼ばれる脂肪酸があり、このリノール酸は身体の中では作ることができず食べ物から摂取しなければいけない必須脂肪酸のひとつで、血中のコレステロール濃度を下げてくれる働きがると言われている。ツナと油を一緒に取り入れることで、これらの栄養も摂取できるのだ。

ツナ缶の油は余すことなく活用できるレシピが沢山あるので捨てずに活用してほしい。先ほど紹介したように、ツナ缶の油をそのまま加えるだけで、栄養を摂取することができる。普段の調理に使うサラダ油やオリーブオイルをツナ缶の油を代用すると、ツナのコクや風味がプラスされ味わい深く楽しめる。ほかにも、レモン汁・塩・胡椒など合わせるとドレッシングに仕上がるのでぜひ捨てずに試していただきたい。

ツナを使うことで旨味がプラスされピーマンの苦みが和らぎ、無限にピーマンが食べられてしまうレシピを紹介しよう。赤ピーマンや卵も一緒に入れるとカラフルで見た目も色鮮やかになる。ポイントは、ピーマンを縦に切ること。そうすることで、ピーマンのシャキシャキ感とふわふわとした卵の好相性な食感が楽しめる一品ができあがるのだ。

餃子を作る際、包む作業が面倒と感じる人も多いだろう。今回は小さな子どもにも簡単に作れる餃子レシピを紹介しよう。包むのが難しい餃子のひだは、棒状にすることで簡単に包むことができる。具材は自分好みでOK。クリームチーズやりんごジャムなど入れるとおやつにもなるのでおすすめ。ちなみに、ツナ、ネギ、チーズの組み合わせは、おつまみにもぴったりなのでぜひ試していただきたい。

ツナと相性バツグンなゆで卵で作るホットサンドのレシピを紹介しよう。ホットサンドメーカーが無くても、ホットサンドはフライパンで手軽に作ることができるのだ。焼きたての香りは食欲をそそぎ、サクサクとした食感はたまらなく美味しい。朝食や昼食にもぴったりだ。もちろん冷めても美味しくいただけるので、お弁当にするのもいいだろう。

ツナの旨味と香ばしい枝豆のかおりが食欲をそそるおにぎりレシピをお届けしよう。混ぜるだけで簡単に作ることができ、枝豆のごろごろとした食感は食べ応えバツグンである。ポイントは醤油を入れること。醤油をいれることで、グッと味が引き締まりツナの旨味が引き立つのだ。お弁当はもちろん、おやつにもおすすめのレシピである。

カレー粉を使って作るドライカレーは一見難しそうにも思えるが、実は初心者でも本格的に作ることができるレシピだ。ポイントは、なるべく具材を細かく均一に切ること。そうすることで調味料となじみやすくなり食材に味がしみこむ。辛さが苦手な人は、混ぜごはんによく合うツナを使うことで、辛さが和らぎ子どもでも食べやすく仕上がるので試してみてほしい。半熟のポーチドエッグと絡めて食べるとやみつきになる味わいだ。

幅広い料理に使えるツナは栄養成分がバランスよく含まれている。ツナ缶は長期保存ができ、油も活用できる、万能食材なのである。今回紹介したレシピはどれも手軽で簡単だけでなく、アレンジも加えやすいものが多いのでぜひ挑戦してみてほしい。