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くるみ

【くるみレシピ】豊富な栄養素からおすすめレシピまでご紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月18日

栄養豊富でカリッとした食感が美味しいくるみ。クッキーなどのスイーツに使用されることが多いが、実は料理としても使うのも便利だと知っているだろうか。今回はそんなくるみに含まれる栄養素や、くるみを用いたレシピを紹介する。

  

1. 主食や主菜にも使える!くるみの魅力

くるみ
クッキーなどのスイーツに使用されることの多いくるみ。お菓子以外にも、料理に加えられるさまざまなレシピがあることをご存じだろうか。くるみに含まれる栄養や、料理に加えるメリットについて解説していく。

くるみの栄養

栄養豊富な食材というイメージが強いくるみだが、どのような栄養素が含まれているのだろうか。くるみに含まれる栄養素のうち特筆すべきはオメガ3脂肪酸だ。くるみには脂質(多価不飽和脂肪酸)が100gあたり68.8g(50.28g)と多く含まれている(※1)。脂質というと悪いイメージを持ってしまう人もいるだろうが、くるみに含まれる脂質には必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれている。オメガ3脂肪酸には、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げてLDLコレステロールを減らすなどさまざまな効果がある。(※2)また、抗酸化物質であるポリフェノール1855mgと豊富だ。ビタミンEは27.5mg、ビタミンB1は0.26mg、ビタミンB6は0.49mgとバランスよく、さらに食物繊維も7.5gとさまざまな栄養が多く含まれた食材なのだ。

料理に入れるメリット

そんな栄養豊富なくるみだが、おつまみやお菓子で食べることはあっても普段の食生活に取り入れるのは難しいと思っている人もいるのではないだろうか。だが、くるみは意外と主食にもおかずにも使える便利な食材なのだ。主食に取り入れる際には炊き込みご飯がおすすめだ。意外に思えるかもしれないが、くるみのカリッとした歯ごたえと風味がご飯に合う。さつまいもなどと一緒に炊き込むのもおすすめだ。また、中華料理にもカシューナッツと鶏肉の炒め物があるように、実はナッツ類と肉の炒め物は相性がいい。炒めると香ばしさが増し、食感がいいアクセントになる。そのほか、サラダのトッピングとして加えたり、ポテトサラダに加えたりとさまざまな使い方ができる。シンプルな味わいと歯ごたえがいろいろな食材とマッチするのでぜひチャレンジしてみてほしい。

2. 材料はたった4つ!レンジで簡単!「塩キャラメルくるみ」

塩キャラメルくるみ
こちらは市販のキャラメルを溶かして作ったキャラメルソースでくるみをコーディングしたデザートレシピ。フライパンで炒ることでくるみの香ばしさを引き出し、美味しさがグンとアップする。隠し味に加えたしょうゆが味のポイントだ。あまじょっぱい味がクセになり、箸が止まらない。ワインのアテにもちょうどいいので、多めに作って保存しておくのがおすすめだ。

4人前

  • くるみ 100g
  • 市販のキャラメル 7個
  • 牛乳 大さじ1/2
  • しょうゆ 小さじ1/2
詳しいレシピはこちらをCheck!

3. ホームベーカリーで焼くだけ!「黒糖くるみのチョコケーキ」

黒糖くるみのチョコケーキ
こちらはホームベーカリーで簡単に焼けるチョコレートケーキのレシピだ。ホットケーキミックスを使用するため、粉をふるう手間も省け、材料の準備も簡単だ。今回は甘みとコクをプラスするため市販の黒糖くるみを使っている。材料を入れたらボタンを押すだけの手間のかからないレシピなので、ご自宅にホームベーカリーがある人にはぜひ挑戦してもらいたい。

4人前

  • 卵 2個
  • 黒糖くるみ 50g
  • グラニュー糖 40g
  • ココアパウダー 30g
  • バターorマーガリン 80g
  • ホットケーキミックス 100g
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. くるみの香ばしさとチキンの旨みが絶妙!くるみチキンバーガー

くるみチキンバーガー
こちらは市販の焼き鳥缶を使用したチキンバーガーのレシピだ。バンズにくるみパンを使用しているため、歯ごたえが楽しい。パンをカットして焼いたり、焼き鳥缶をレモン汁で和えたりと、子どもと一緒に作る過程を楽しもことができる。ホームパーティーやキャンプなどさまざまなシーンで活用してみてほしい。レモンのさっぱりとした味わいと焼き鳥缶のタレが絡み、大人から子どもまで好きな味だ。

1人分

  • くるみパン 1個
  • マーガリン 大さじ1
  • やきとり缶詰(HOTEI「やきとり塩味」) 70g(1缶)
  • ブロッコリースーパースプラウト 10g
  • レモン果汁 小さじ1
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. 混ぜるだけ2ステップで美味しい!「レタスのミックスナッツサラダ」

レタスのミックスナッツサラダ
たっぷりのレタスに砕いたミックスナッツを絡めたタレをかけていただくサラダのレシピ。シンプルなサラダにくるみの香ばしさと塩気がよく合う。シャキシャキとした歯ごたえのレタスとカリッとしたナッツにサクサクしたフライドオニオンがマッチしてさまざまな食感が楽しいごちそうサラダだ。ナッツは粗めに潰して食感を残すのがポイント。

2~3人前

  • レタス 1/2玉
  • ミックスナッツ(有塩) 20g
  • しょうゆ 小さじ1
  • ごま油 小さじ2
  • フライドオニオン(あれば) 小さじ1
  • サラダチキン 1/2パック
詳しいレシピはこちらをCheck!

6. おやつやおつまみに手が止まらない!「ナッツのザクザククッキー」

ナッツのザクザククッキー
ザクザクした歯ごたえが美味しいナッツのクッキーのレシピを紹介しよう。あえて有塩のミックスナッツを使用し、甘さと塩味のバランスを楽しめる一品。くるみやアーモンドなどさまざまなナッツを入れて味のちがいを噛みしめたいレシピだ。生地はビニール袋に入れて作ることができ、固まったら包丁でカットするだけ。手を汚さずに作れて後片付けも簡単なのもこのレシピのポイントだ。

20枚分

  • 薄力粉 120g
  • 砂糖 30g
  • マーガリン 60g
  • 牛乳 大さじ1
  • ミックスナッツ(有塩) 60g
詳しいレシピはこちらをCheck!

結論

くるみに含まれる栄養素やくるみを使ったレシピについて紹介した。くるみにはさまざまな栄養が含まれており、日常的に食卓に取り入れたい食材だ。今回紹介したレシピを参考にして、スイーツだけでなく料理としてもくるみを活用してみてほしい。
  • 更新日:

    2022年1月18日

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