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【葉酸が多い食べ物一覧】鉄分も同時に取れる食べ物も紹介

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 岩切千晃(いわきりちあき)

鉛筆アイコン 2022年1月31日

葉酸は血液を作る働きを助けるほか、とくに胎児の発育に欠かせない栄養素である。サプリメントから摂取されることが多いが、身近な食品にも含まれている。そこで本記事では、葉酸を多く含む食べ物を紹介する。毎日の食事から効果的に葉酸を摂取しよう。

  

1. 妊婦に必須!葉酸の多い食べ物一覧

食物
葉酸はビタミンB群に属する栄養素である。主に赤血球の生産を助ける働きをするほか、代謝やDNA合成、たんぱく質合成にも関与する。とくに、胎児の身体の主要な部分が形成される際に必要な栄養素である。不足すると、貧血のほか胎児の先天性異常のリスクが高まるため、妊娠中、また妊娠計画中の女性には積極的な摂取が推奨されている。(※1)
葉酸は、植物性食品にも動物性食品にも含まれる。葉酸を含む代表的な食べ物を、100gあたりの葉酸含有量とともに紹介する。

葉酸が多い食べ物:植物性食品

  • ブロッコリー:生220μg(※2)、茹で120μg(※3)
  • 枝豆(茹で):260μg(※4)
  • モロヘイヤ:生250μg(※5)、茹で67μg(※6)
  • 菜の花(花蕾、茎):生340μg(※7)、茹で190μg(※8)
  • 芽キャベツ(茹で):220μg(※9)
  • いちご:90μg(※10)
  • バナナ:26μg(※11)
  • 納豆:120μg(※12)
  • 焼き海苔:1900μg(※13)
葉酸は水溶性ビタミンのため、茹でると含有量が減少する(※14)。また、あくまでも100gあたりの含有量であり、一食あたりの目安量は食品によって異なる。たとえば焼き海苔は葉酸を多く含むが、一食あたりの目安量(2g)では十分な量を摂取することは難しい。

葉酸が多い食べ物:動物性食品

  • 鶏レバー:1300μg(※15)
  • 牛レバー:1000μg(※16)
  • 豚レバー:810μg(※17)
  • 生うに:360μg(※18)
食肉では、とくにレバーに葉酸が多く含まれている。ただし、レバーの食べ過ぎにはビタミンA過剰摂取のリスクがある。頭痛をはじめとした症状のほか、慢性的な過剰摂取では食欲不振や脱毛症、頭蓋内圧亢進症などを引き起こすこともあるため、注意が必要だ。(※19)
これらのリスクを避けるため、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(※20)では、成人の一日あたりのビタミンAの耐容上限量を2700μgとしている。一日に下記の量のレバーを食べると、耐容上限量を超えてしまう。
  • 鶏レバー:20g(※15)
  • 牛レバー:246g(※16)
  • 豚レバー:21g(※17)
とくに鶏レバーと豚レバーは、少量でも耐容上限量に達してしまうため気を付けたい。

葉酸が多い食べ物:飲み物

  • 青汁(ケール):820μg(※21)
  • 緑茶(玉露抽出液):150μg(※22)
飲み物では、緑茶などの茶葉に葉酸が多く含まれていても、抽出液の含有量は少なくなる場合がほとんどである。また、玉露のような濃いお茶の場合、葉酸の含有量が比較的多い反面、妊娠中はカフェインが気になるところだ(※23)。ノンカフェインの青汁(※21)は葉酸だけでなくさまざまな栄養素を摂取できるため、おすすめである。

2. 葉酸も鉄分も同時に取れる食べ物

レバー
葉酸とともに重要とされるのが、鉄である。鉄も葉酸と同様に造血に欠かせない栄養素だ。主にヘモグロビンの構成成分となり酸素の輸送を担うため、不足すると貧血を招いてしまう。とくに妊娠中は胎児の発育に鉄を多く必要とするため、葉酸とともに鉄も効率的に摂取することが望ましい。(※24)
とくに、レバーは葉酸も鉄も豊富に含む食品であり(※15~17)、レバーなどの動物性食品に含まれるヘム鉄は、体内で吸収されやすいというメリットもある。(※24)
しかしビタミンA過剰摂取のリスク(※19)などがあるため、レバーのみから鉄を摂取することは推奨できない。また、レバーのビタミンA含有量は非常に多く、容易に耐用上限を超える恐れがあるため、特に妊娠初期には摂取を避けるべき食材とされている(※25)。そこで、吸収されにくい非ヘム鉄も、ビタミンCを併せて摂取することで吸収率が高まる(※26)ので、ヘム鉄だけでなく非ヘム鉄も意識して摂取するとよいだろう。

ヘム鉄を含む食品

  • 鶏レバー:葉酸1300μg、鉄9.0mg(※15)
  • 牛レバー:葉酸1000μg、鉄4.0mg(※16)
  • 豚レバー:葉酸810μg、鉄13.0mg(※17)

非ヘム鉄を含む食品

  • ブロッコリー(生):葉酸220μg、鉄1.3mg(※2)
  • ブロッコリー(茹で):葉酸120μg、鉄0.9mg(※3)
  • 枝豆(茹で):葉酸260μg、鉄2.5mg(※4)
  • モロヘイヤ(生):葉酸250μg、鉄1.0mg(※5)
  • 菜の花(花蕾、茎、生):葉酸340μg、鉄2.9mg(※7)
  • 菜の花(花蕾、茎、茹で):葉酸190μg、鉄1.7mg(※8)
  • 芽キャベツ(茹で):葉酸220μg、鉄1.0mg(※9)
  • 納豆:葉酸120μg、鉄3.3mg(※12)
  • 焼き海苔:葉酸1900μg、鉄11.0mg(※13)
  • 青汁(ケール):葉酸820μg、鉄2.9mg(※21)

3. コンビニで買える葉酸を含む食べ物

レバー
コンビニで購入できるような食品にも、葉酸を多く含むものがある。これまで紹介してきた食品を使用した総菜やお弁当、おつまみなどを選べば、気軽に葉酸を摂取することができる。たとえば、下記のような商品を選んでみてはいかがだろう。
  • レバーを使った総菜やおつまみ(レバニラ炒め、レバーの甘辛煮、スモークレバーなど)
  • ブロッコリーサラダ、ほうれん草のおひたし
  • 青汁、玉露茶などの飲料
  • 茹で枝豆や納豆
  • 海苔巻き、海苔付きのおにぎり
また、葉酸や鉄を多く配合した健康ドリンクやお菓子、健康食品も販売されている。一般的な食品とともに、チェックしてみるとよいだろう。

4. 食べ物で摂取すべき葉酸の必要量

食物
葉酸は、一日にどのくらいの量を摂取すればよいのだろうか。食べ物からの摂取推奨量や、葉酸不足、過剰摂取のリスクなどについて見ていこう。

葉酸摂取量の目安

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(※20)によると、成人における葉酸の一日の推奨量は240μgとされている。また、妊娠中期、後期の女性には+240μg、授乳中の女性には+100μgの付加量が定められている。

妊娠中の葉酸不足はサプリで補助

とくに妊娠初期や妊娠を計画している女性の場合、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを回避するために通常より多く葉酸を摂取する必要がある。通常の食事からの摂取は難しいため、推奨量240μgに加えて、サプリメントなどから400μgの葉酸摂取が推奨されている。ほかの時期でも、食品から十分な量の葉酸を摂取することが難しい場合は、サプリメントを併用して補うとよい。(※1、20)

葉酸の不足や取りすぎのリスク

葉酸が不足すると、妊娠中の場合は神経管閉鎖障害など胎児の先天異常が起こりやすくなる。また、巨赤芽球性貧血の原因となること、動脈硬化を起こす血清中ホモシステイン含量が上がることなど、複数のリスクがある。
過剰摂取のリスクは低いが、ビタミンB12が不足している場合は注意が必要だ。とくにサプリメントから葉酸を過剰摂取すると、ビタミンB12の欠乏が招く悪性貧血が発見されづらくなる。結果的に症状を悪化させたり、重篤な疾病の発見を遅らせてしまったりするため、下記のように耐容上限量が定められている。(※1、20)
  •  18~19歳、65歳~:900μg
  •  30~64歳:1000μg

結論

葉酸は、ブロッコリーやモロヘイヤ、枝豆、納豆などの植物性食品、レバーなどの動物性食品に多く含まれている。とくに妊娠中は鉄とともに不足しないよう、さまざまな食品を組み合わせて効率的に摂取したい。しかしレバーなどはビタミンA過剰摂取のリスクもあり、一度に多く食べることは難しい。食べ物や飲み物だけで十分な葉酸を摂取しにくい場合は、サプリメントも活用するとよいだろう。
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  • 更新日:

    2022年1月31日

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