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葉酸の効果やおすすめ食べ物とは|妊娠前や妊婦はいつまで飲む?

葉酸の効果やおすすめ食べ物とは|妊娠前や妊婦はいつまで飲む?

投稿者:ライター 徳田藍子(とくだあいこ)

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2021年10月 6日

葉酸は妊娠中の人に欠かせない栄養素といわれているが、妊娠中じゃない人にも欠かせない栄養素の1つだ。そんな葉酸の栄養素や葉酸の多い食べ物を紹介していくので、普段の生活に葉酸を取り入れて健康的な生活を送ってみよう。

  

1. 葉酸とはどんな栄養?

葉酸を含む食材
葉酸とは、プテロイルモノグルタミン酸などの総称の呼び名で、水溶性ビタミンのビタミンB群に属している。この葉酸は、ビタミン12とともに赤血球を作るビタミンといわれているのだ。

葉酸の働きや効果

公益財団法人長寿科学振興財団(※1)によると、葉酸はビタミンB12とともに、赤血球の生産を助けるビタミンの1つだ。さらに細胞の生産や再生を助ける働きがあるため、身体の発育に大切だといえる栄養素になる。さらに葉酸は細胞の分裂や成熟を大きく作用するので、妊娠中の人に積極的に摂取してもらいたい栄養素といわれているのだ。

妊娠中に重要な栄養の一つ

バイエル薬品株式会社(※2)によると、葉酸は妊娠中に重要な栄養素の一つだといわれている。それは葉酸が赤血球を作ったり、DNAの合成など胎児の発育に大きな役割を担っていたりするからだ。さらに公益財団法人長寿科学振興財団(※1)によると、葉酸を十分に摂取することで、胎児の異常や神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができる。

女性の生理痛や貧血にもおすすめ

葉酸は、妊娠中だけではなく女性の生理痛や貧血にもおすすめの栄養素だ。その理由は、体内で葉酸やビタミンB12が不足してしまうと貧血の原因を引き起こしてしまう。また、生理不順や生理痛がひどい人にも葉酸はおすすめだ。葉酸は女性ホルモンを生成するビタミンでもあるので、ホルモンバランスを調え生理痛の緩和に役立つ効果が期待できる。

葉酸が不足した場合

公益財団法人長寿科学振興財団(※1)によると葉酸が不足すると、巨赤芽球性貧血を引き起こし、動脈硬化の引き金になることがある。また、妊娠中の人は葉酸が不足してしまう無脳症を起こすこともあるのだ。つまり葉酸が不足すると健康な生活に支障を及ぼすことがあるので、積極的に摂取したい。

2. 葉酸の摂取量の目安

葉酸を含む食材
健康な身体作りに欠かせない栄養素である葉酸。どのくらいの摂取を目安にしたらいいのだろうか?一日の摂取量の目安と妊娠中の摂取量の目安を合わせて紹介しよう。

一日の摂取量の目安

葉酸の一日の摂取量の目安は、年齢によっても変わってくる。年齢による摂取量の目安を見てみよう。成長期によって葉酸の摂取量が変化する。
  • 1~2歳  90mg
  • 3~5歳   110mg
  • 6~7歳  140mg
  • 8~9歳 160mg
  • 10~11歳 190mg
  • 12歳~    240mg

妊娠中の摂取量の目安

  • 妊婦  +240mg
  • 授乳婦 +100mg

3. 葉酸の取り過ぎで副作用はある?

葉酸 サプリ
葉酸は積極的に摂取したい栄養素だが、取り過ぎてしまった場合はどうなるのだろうか?副作用があるのかをあわせて紹介しよう。

通常の食事で取り過ぎの心配は低い

葉酸は取り過ぎたことによって、過剰症になることも認められていない。もともと葉酸は薬ではないので、副作用なども存在しないのだ。

サプリでの過剰摂取には注意しよう

毎日の食事で葉酸を摂取するのには、取り過ぎの心配はない。大塚製薬株式会社(※3)によるとサプリメントなどで過剰に葉酸を摂取すると、亜鉛の吸収阻害を起こすことがある。ほかにも神経障害の発見が遅れる可能性があるので、サプリでの葉酸の過剰摂取は注意しよう。

4. 葉酸の多いおすすめ食べ物

葉酸 サプリ

野菜

  • 枝豆100g 320mg
  • モロヘイヤ100g 250mg
  • ほうれん草100g 210mg
葉酸は熱に弱い水溶性のビタミンなので、茹でると葉酸量が減ってしまう。紹介した100gあたりの葉酸の量は生の状態なので、茹でると葉酸量が減少してしまう。お湯で茹でるのではなく、電子レンジで加熱するなどの調理法を行うといいだろう。

食品

  • 焼きのり100g 1900mg
  • きなこ100g 250mg
  • うなぎ肝100g 380mg
  • 鶏レバー100g 1300mg
  • 牛レバー100g 1000mg
これらの食品の葉酸も水溶性ビタミンになるので、調理法に気をつけることで、より多くの葉酸を摂取できるだろう。ただし、レバーやうなぎなどの肉類・魚介類に主に含まれるビタミンAは、過剰摂取による胎児の形態的な異常が報告されている(※4)。妊娠中や妊娠を考えている時期には野菜類を中心に摂取するよう心がけよう。

5. 妊娠中や妊娠前の葉酸の取り方

葉酸 サプリ
妊娠中に摂取するといいといわれている葉酸。実際はいつから葉酸サプリを飲んだらいいのだろうか?また、妊娠前の葉酸の取り方も紹介しよう。

葉酸サプリはいつから飲む?

葉酸サプリは妊活や妊娠中によいといわれている。実際に妊娠中は胎児の成長を促すためにも葉酸サプリを取り入れるのがおすすめだ。また、葉酸は妊娠1ヶ月前から摂取するのがいいといわれている。妊娠前の人も、妊活に葉酸は必要な栄養素でもある。つまり妊娠前でも葉酸サプリを飲むことで、妊娠しやすい体質になるかもしれないのだ。

葉酸サプリはいつまで飲む?

葉酸サプリを妊娠中から飲み始めた人は、いつまで飲むか悩むところだ。葉酸は妊娠中だけではなく、授乳中にも積極的に摂取したい栄養素になる。つまり、妊娠中から産後の授乳中はとくに葉酸サプリで多くの葉酸を摂取するのがおすすめだ。

男性も葉酸サプリを飲むべき?

葉酸サプリはどうしても女性に注目されがちだが、男性にも摂取してもらいたい栄養素だ。とくに妊活中は女性だけではなく、男性も葉酸は大切な栄養素になる。つまり妊活中の男女問わず積極的に摂取してもらいたい栄養素なのだ。

結論

(参考文献)
※1 公益財団法人長寿科学振興財団
※2 バイエル薬品株式会社
※3 大塚製薬株式会社
※4 東京かつしか赤十字母子医療センター
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  • 更新日:

    2021年10月 6日

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