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ほうれんとハムで作るオススメレシピを紹介!豊富な栄養を摂取しよう!

ほうれんとハムで作るオススメレシピを紹介!豊富な栄養を摂取しよう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年10月 5日

「貧血のときはほうれん草を食べる」という人も多いように、ほうれん草は貧血を予防する鉄や葉酸を多く含む野菜である。冬に旬を迎え、最も美味しい時期のほうれん草は甘みが強いことが特徴だ。茹でておひたしに、バター炒め、生のままサラダで、など調理方法や食べ方がバラエティーに富んでいて、普段のメニューにも取り入れやすい野菜だ。今回はほうれん草の栄養や調理方法、ほうれん草とハムを使った料理について紹介する。

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1. ほうれん草は貧血予防に効果的な野菜

ほうれん草は冬に旬を迎える野菜だ。冬に採れたものは甘みが強く、栄養価が増すという特徴をもつ野菜である。緑黄色野菜の中でも栄養素が豊富に含まれている野菜で、中でも注目したいのがβ-カロテンや鉄、葉酸、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンKといった栄養素だ。ビタミンCは冬に収穫されるほうれん草に多く含有される。鉄分が豊富に含まれることから「貧血にはほうれん草を食べるとよい」といわれることも多く、ビタミンCと葉酸がそれぞれもつ作用にも注目したい。ビタミンCは鉄が体内へ吸収されることをサポートする栄養素だ。また、葉酸は体内の赤血球の細胞の形成を手助けする働きをする栄養素であり、ビタミンB12と結び付いて血液を作る働きをするため、鉄欠乏性貧血には葉酸の摂取が効果的との見方がされているようだ。妻や娘など周囲の女性が貧血に悩んでいる場合は、ほうれん草を多く取り入れたメニューを積極的に出すなどして、食の面からサポートするのもよいかもしれない。

2. ほうれん草の下ごしらえ方法

ほうれん草は茹でても炒めても美味しく食べられる野菜だ。おひたしなど素材そのものの味を堪能したいメニューの場合は、たっぷりのお湯で茎、葉の順に茹でよう。その際、あまり茹ですぎないように注意が必要である。茹でる時間が長いとビタミンCをはじめとする水溶性ビタミンやカリウムなどがお湯に溶け出してしまうため、1分程度を目安に茹でるとよいだろう。炒めるときは、まず下処理として根の部分を切り落とし断面に対し垂直に十字の切れ込みを入れ、ついている土をボウルなどに溜めた水で洗い流してから調理に入ろう。十字の切れ込みを入れることで土が落ちやすくなり、限りなく根元に近い部分まで余すことなく食べることができるというメリットがある。ほうれん草を炒めて調理するときは、ぜひ試してみてほしい。
また、甘みが強く生食できる品種もある。通常のほうれん草は加熱せずそのまま食べるとえぐみなどが出て苦く感じることもあるが、生食可能なほうれん草はあっさりとした味わいでアクも少ないことが特徴だ。生のままサラダにして食べることも可能である。

3. ほうれん草とハムを使ったレシピを紹介

和食の代表的メニューでもあるおひたしに使われることから「和」のイメージが強いほうれん草だが、ハムと合わせることで和食にも洋食にも適した料理になる。メニューを紹介しよう。

ほうれん草とハムの和え物

ほうれん草はたっぷりの水で茹でてから、ハムと一緒に一口サイズに切る。醤油と砂糖、七味唐辛子少々を混ぜ、具材を和えたら完成だ。炒めたアーモンドスライスを加えると香ばしさがプラスされ、一風変わった味わいになる。

ほうれん草とハムのバター醤油ソテー

ほうれん草は食べやすい長さに、ハムは細長くカットし、バターと醤油で炒めよう。ほうれん草のえぐみを消すため、にんにくのみじん切りを最初に炒めて香りづけしても美味しく仕上がる。にんにくの香りが食欲を誘うのでぜひ試してみてほしい。

結論

ほうれん草が含んでいる栄養や、ほうれん草に適した下ごしらえの方法、ハムとの合わせメニューについて紹介した。ほうれん草は和食・洋食どちらの料理にも使いやすい野菜であり、ネットではレシピも多く見られる。栄養の豊富なほうれん草を毎日の食卓に取り入れて、貧血予防に役立てよう。
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