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ほうれん草はチャーハンの具に最適!基本からアレンジまで紹介

ほうれん草はチャーハンの具に最適!基本からアレンジまで紹介

投稿者:ライター 大中千景(おおなかちかげ)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年9月24日

緑黄色野菜の代表格ともいえるほうれん草は、おひたしやサラダに使われるのが定番だが、実はチャーハンにもよく合うのをご存じだろうか?チャーハンにほうれん草を入れることで彩りもよくなるし、何よりも栄養満点!ぜひ、チャーハンの具材一軍選手に、ほうれん草を追加してほしい。

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1. ほうれん草は炒めても栄養バツグン!

ほうれん草といえば、身体にいい食材...と連想する人が多いと思うが、実際にどんな栄養素が含まれているのか紹介しよう。まずはビタミンA。抗酸化作用のあるビタミンAは油と一緒に摂取することで、身体への吸収力が格段にアップする。そのためほうれん草を食べるときは、油で炒めるのがおすすめだ。さらにほうれん草には鉄分やビタミンCも豊富に含まれている。実はほうれん草に含まれているビタミンCは、1分茹でると残存率が74%、3分茹でると48%まで落ちてしまう。しかし、油で炒めることで栄養を効率的に引き出すことができるのだ。つまり、油で炒めて作るチャーハンにほうれん草を入れることで、ほうれん草の栄養分をスムーズかつ効率的に体内に吸収できるのである。ほうれん草をチャーハンの具材にするのは、栄養面から見ても非常に理にかなっている、ということがわかるだろう。

2. ほうれん草入りチャーハンの基本レシピ

ではここで、ほうれん草を入れた基本のチャーハンを紹介しよう。根元に十文字の切り込みを入れたほうれん草は、1cm幅に切っておく。卵をしっかり溶いて、溶き卵も作っておこう。油を入れたフライパンを十分に熱したら、ほうれん草と塩を入れて強火でさっと炒める。ほうれん草がしんなりしてきたら皿に取り出しておく。フライパンを拭いて再び油を熱したら溶き卵を入れて炒め、炒り卵を作る。完成した炒り卵も別の皿に入れておこう。もう一度油を熱し、次はそこに豚ひき肉をほぐしながら炒めて、色が変わったら酒をふる。そこへ刻んだネギ、温かいごはん、鶏がらスープを順番に加え、さらに炒り卵、ほうれん草を入れて炒め合わせる。塩コショウで味を調えれば完成だ。

ここで、チャーハンのごはんをパラパラに炒めるコツを紹介しよう。まず、ごはんは温かいものを使うこと。冷えたごはんはほぐれにくいうえに、中心まで火が通るのに時間がかかってしまい、ダマになりやすい。その点、事前に適度に温めておくと水分がほどよく抜けるので、パラパラになりやすい。また、ごはんを炒めるときはごはん粒を潰さないように炒めるのもポイントだ。

3. ほうれん草入りチャーハンのアレンジレシピ

続いて、ほうれん草を使ったちょっと変わり種のチャーハンを紹介しよう。

まずは、鮮やかなひすい色が食欲をそそる、ひすいチャーハン。スタンダードなチャーハンに、ほうれん草を加えて作るチャーハンだ。熱湯で茹でたあとに氷水で冷やし、細かく刻んだほうれん草の水気をしっかりきる。ふきんなどに包んで水気をきるといいだろう。好みの具材、卵、ごはんと一緒に刻んだほうれん草を炒めたら、最後に醤油を鍋肌から入れ、香りよく仕上げる。

ほうれん草のあんかけチャーハンも美味しい。フライパンに油を熱し、溶き卵を入れて手早くかき混ぜ炒り卵を作り、皿に取り出す。油を足してみじん切りにしたネギとほうれん草を炒め、さらにごはんを加えて炒め合わせる。鶏がらスープ、塩、酒で味付けし炒り卵を加えたら皿に盛り付ける。フライパンにほぐしたカニカマ、鶏がらスープ、水、オイスターソース、酒、塩を入れて煮立たせる。続いて水溶き片栗粉でとろみをつけたらごま油を落とし、チャーハンに盛り付ければ、完成だ。

結論

チャーハンにほうれん草とは、なかなかピンとこない人も多いかもしれないが、実は栄養バツグン、味も申し分なしのベストパートナーなのだ。これからチャーハンを作る際は、ぜひ具材にほうれん草を加えてほしい。きっとチャーハンのレパートリーの幅がグンと広がるはずだ。
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