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ほうれん草と玉ねぎは名脇役コンビ!作り置きにもおすすめ!

ほうれん草と玉ねぎは名脇役コンビ!作り置きにもおすすめ!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年9月21日

小さなころから親しみのある野菜に、ほうれん草と玉ねぎがある。どちらも離乳食初期から口にすることができるため、食べたことがないという人はほとんどいないだろう。しかし、食卓に並ぶときは脇役になりがちな野菜であるため、普段注目されることは少ない。今回は名脇役ともいえる、ほうれん草と玉ねぎの栄養素や美味しい調理方法などに注目してみた。

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1. ほうれん草と玉ねぎの栄養

ほうれん草と玉ねぎは、日本国内の消費量が多い野菜として指定野菜に選ばれている。そのため、ほうれん草や玉ねぎを作る産地は指定されており、価格の下落が起きた場合には野菜の生産に不都合がないよう産地に補助をする制度が設けられている。流通しやすくなっているほうれん草と玉ねぎは、栄養が豊富なため積極的に摂取するのがおすすめだ。
ほうれん草は緑黄色野菜であるため、含まれる主な栄養素としてはβ-カロテンがある。Β-カロテンはプロビタミンAのひとつで、体内で爪の形成などに必要なビタミンAに変化する。ほかにも、成長促進や細胞の再生に必須のビタミンB2や、貧血予防に効果的な鉄なども含まれる。
玉ねぎに含まれる栄養の中には、硫化アリルがある。生の玉ねぎに含まれるアリインという硫化アリルは、玉ねぎを切るなどして細胞を破壊するとアリイナーゼという酵素によりアリシンを生成し、目などに刺激を与えるのが特徴だ。血流を改善し血栓を防ぐことや、風邪や食中毒の予防などに役立つといわれている。また、疲労回復効果が期待できるビタミンB1と結合しやすい性質があり、ビタミンB1の吸収を助けてくれる優秀な栄養素である。

2. ほうれん草が主役のレシピ

晩ごはんのメニューなどでは、副菜に利用されることが多いほうれん草。ほうれん草の下ごしらえにはコツがある。十字の切れ目を根元に入れ、水を入れたボウルなどで根元を丁寧にもむように洗うことだ。また、ほうれん草の根元にはポリフェノールなどの栄養素が多く含まれているため、切り落とさず調理するのがおすすめだ。
ほうれん草の下ごしらえが済んだら、ほうれん草をメインメニューとして調理してみよう。まず、ほうれん草とトマトを小さめに切る。次にボウルに溶き卵を用意し、ほうれん草とトマトを入れる。さらに粉末のかつおぶし、チーズやしょう油を入れて、ボウルの中でよくなじませよう。弱火で加熱したフライパンにボウルの中身をすべて入れ、じっくりと両面を焼き固めたらほうれん草とかつおぶしのトマトオムレツのできあがりだ。

3. ほうれん草の定番副菜に玉ねぎを加える

ほうれん草は強いアクがあり、シュウ酸といった尿路結石などの原因になりうる成分を含んでいる。そのため、下茹でして使用する調理法があるが、ほうれん草に含まれる水溶性ビタミンなどは茹でると流出してしまうといった欠点もある。なるべく豊富な栄養素を残したまま下茹でするには、ほうれん草を切らずに茹でるのが有効だ。栄養が切り口から流れ出るのを防ぐことができる。また、茹でるときにははじめに根元を湯につけ、やわらかくなってきたら茎、葉と順に入れていくのがコツだ。
ほうれん草を茹でてから使う定番料理はおひたしだろう。ほうれん草のおひたしを作るときには、アクセントとして玉ねぎを加えるのもよい。ほうれん草を塩茹でし、冷水につけたあと、水分を絞り食べやすい大きさに切る。冷水につける際にも、水溶性のビタミンが流出するため注意が必要だ。水につけるのはできるだけ短時間にするのがよいだろう。玉ねぎは薄切りにし、塩もみをして洗い水気を取り除いておく。野菜の下ごしらえが終わったら、ボウルなどに入れ練りがらしとしょう油で和えたら、いつもとは少し違うほうれん草のおひたしが完成だ。

4. ほうれん草と玉ねぎの作り置きおかず

ほうれん草の保存期間は常温では1~2日。冷蔵なら根元の部分に湿らせたキッチンペーパーなどで水分補給をしつつ、新聞紙で包み立てるようにして10日程度だ。ほうれん草は生でも下茹でをしても、冷凍庫なら比較的長く保存することができる。しかし、冷凍庫でほうれん草を保存するのが難しいこともあるだろう。その場合はおかずを作り置きするのがおすすめだ。晩ごはんに使用した残りのほうれん草で、朝ごはんの一品を作り置きするのもよいだろう。
ほうれん草を使った作り置き可能なメニューにキッシュがある。大きめのキッシュもよいが、ココットを使用すると食卓に並べやすく忙しい朝にピッタリだ。ほうれん草を茹で約5cmに切り、玉ねぎは薄切りに、ハムは千切りにする。じゃがいもはいちょう切りにし水にさらしたあと、レンジで加熱してやわらかくするとよい。フライパンにバターを入れて加熱し、切った野菜を入れて炒め、塩コショウで味を付ける。終わったら、ボウルで溶き卵を作り、牛乳や炒めた野菜、ハム、チーズの半量を入れ混ぜる。ここでもう一度、塩コショウを少しふるとよいだろう。最後にココットへ生地を入れ、上に残ったチーズをのせて180℃のオーブンで20分焼けば完成だ。

結論

ほうれん草や玉ねぎはスーパーなどで購入しやすく、副菜などにおすすめの食材だ。どちらも栄養豊富で、調理がしやすいというメリットがある。しかし、ほうれん草は調理の方法によっては存分に栄養を摂取できない場合もある。調理のコツを掴んで、なるべく多くの栄養を摂取するのがよいだろう。
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