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ブロッコリーの食物繊維は多い?ビタミンCや葉酸も豊富!

ブロッコリーの食物繊維は多い?ビタミンCや葉酸も豊富!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2021年11月 2日

緑黄色野菜の代表として口にすることが多い野菜、ブロッコリー。お弁当のおかずとしてもおさまりがいいブロッコリーは、常備野菜としている家庭も少なくない。ブロッコリーは緑黄色野菜であることから、βカロテンなどのビタミン類が豊富であることは想像できるが、食物繊維はどのくらい含まれているのだろうか。本記事では、ブロッコリーに含まれる食物繊維について説明する。

  

1. ブロッコリーは食物繊維が多い?

ブロッコリー
腸内環境という言葉とともに脚光を浴びている栄養成分が、食物繊維である。食物繊維とは、人間の消化酵素では消化できない成分を指す。(※1)その食物繊維には、水溶性と不溶性の2種が存在する。では、ブロッコリーの食物繊維の数値を見てみよう。

ブロッコリーの食物繊維量

文部科学省の食品成分データベースを参考に、ブロッコリーに含まれる水溶性食物繊維、不水溶性食物繊維の数値を見てみよう。以下は、生と茹でた場合、それぞれ100g当たりの含有量である。(※2・3)
ブロッコリーに含まれる食物繊維は、圧倒的に不溶性が多いことが数字でわかる。

不溶性食物繊維とは

ブロッコリーに多く含まれる不溶性食物繊維とは、どのような働きをするのか。水溶性の食物繊維は水分を吸収してジェル状になり、コレステロール値や血糖値を低下させるのに対し、不溶性の食物繊維は水分を含んで膨張し腸内をきれいにするのである。(※1)便秘を予防するほか、有害物質を便とともに排出する働きをしている。(※1)

ブロッコリーの食物繊維量は多い?

ブロッコリーが有する食物繊維の量は、はたして多いのか少ないのか。ほかの野菜と比較してみる。野菜の中で突出した食物繊維量を誇るのは、切り干し大根であり、100g当たり21.3gである。そのほか、しそが7.3g、モロヘイヤが5.9g、ゴボウが5.7g、かぼちゃが2.8g、トマトが1.0g、そしてブロッコリーが5.1gである。(※1)
100g当たりでみると、ブロッコリーの食物繊維量は突出しているとはいえないが、比較的多いといえる。さらに、食べやすさ、レパートリーの多様性、価格などを考えると、ブロッコリーは食物繊維を効率的に摂取できる野菜といえるだろう。

2. ブロッコリーの食物繊維の効果とは?

皿の上の生ブロッコリー
豊富な食物繊維量を誇るブロッコリー。日常的になじんでいる野菜だけに、ブロッコリーから摂取できる食物繊維には大いに期待したいところだ。食物繊維を取り入れることで、我々はどのような効能や効果を期待できるのだろうか。

便通をよくする

ブロッコリーに含まれる食物繊維は、約5分の4が不溶性である。この食物繊維の特徴は、便のかさを増やすことである。(※1)それによって腸が刺激を受けて、便通がよくなるのだ。

腸内環境を整える

食物繊維の量が多いブロッコリーは、食べることによって腸内環境を整える効果も期待できる。不溶性食物繊維は整腸や排便を促すだけではなく、腸内細菌のための重要なエサとなる。(※4)腸内細菌(善玉菌)を増やすことは、腸内の環境を整えることにつながるのである。(※4)

3. ブロッコリーのほかの栄養成分

ブロッコリー
緑黄色野菜の代表として、ブロッコリーの栄養の豊富さはよく知られている。では、食物繊維以外には、どのようは栄養素が含まれているのだろうか。ブロッコリーの栄養とその効能をまとめてみる。

ビタミンC

美容や健康に不可欠とされるビタミンC。茹でたブロッコリー100g中には、55mgのビタミンCが含まれている。(※3)ビタミンCは、タンパク質の一種であるコラーゲンの生成のための要素である。(※5)ビタミンCがない状態で生成されるコラーゲンは、皮膚や血管を脆くする要因となってしまうのである(※5)ビタミンCが欠乏すると、貧血のほか骨の発育を悪くする可能性もある。(※5)

ビタミンK

茹でたブロッコリー100g中には、190μgのビタミンKが含まれている。(※3)ビタミンKは、血液を凝固させる作用を持つ脂溶性ビタミンである。(※6)出血などがあった場合、ビタミンKが不足すると血が止まりにくくなってしまう。(※6)また、ビタミンKは骨を丈夫にする働きもある。(※6)

ビタミンE

茹でたブロッコリー100gに含まれるビタミンEの量は2.7mg。(※3)ビタミンEは、強い抗酸化作用を持っていることで知られている。(※7)不飽和脂肪酸の過酸化を防ぎ、血管を健全に保つ働きがある。(※7)細胞の老化を妨げる効能を有しているので、アンチエイジングのビタミンともいわれている。(※7)

葉酸

ビタミンB群のひとつである葉酸。ブロッコリー100gには、120μgの葉酸が含まれている。(※3)葉酸は造血に重要な役割を果たしている。(※8)赤血球の生成に関わることがその理由である。(※8)代謝や体の発育などにも関与しているため、とくに妊娠中には摂取が重要視されている栄養成分である。(※8)

4. ブロッコリーの栄養を損なわない調理方法は?

ブロッコリーとチーズのスープ
食物繊維だけではなく、ビタミン類も豊富に含むブロッコリー。その調理法は数多く存在するが、こうした栄養素をより効果的に摂取できる調理法はあるのだろうか。
まず、ブロッコリーに含まれるビタミンCは熱に弱いというデメリットがある。(※5)また、水に溶けるという性質も考慮すると、茹で時間はなるべく短くするのがコツである。水に溶けた栄養も摂取するために、スープなどにするのもよい。ブロッコリー以外の野菜も加えてスープにすれば、栄養のバランスがよい一品となるだろう。また、油で炒めれば、βカロテンの吸収がよくなるという利点がある。
メニューにあった調理法で、ブロッコリーを使ったさまざまな献立を立てたい。

結論

我々が日常的によく口にする野菜のひとつがブロッコリーである。ブロッコリーは、野菜の中でも有数の食物繊維含有量を誇る。ブロッコリーに含まれる食物繊維は不溶性が多く、排便や整腸を助けてくれる特徴がある。食物繊維以外にも豊富なビタミン類を含むブロッコリー、上手に料理してその栄養を十全に取り入れてほしい。
(参考文献)
1.公益財団法人長寿科学振興財団「食物繊維の働きと1日の摂取量」
2.文部科学省「食品成分データベース(野菜類/ブロッコリー/花序/生)」
3.文部科学省「食品成分データベース(野菜類/ブロッコリー/花序/ゆで)」
4.厚生労働省「e-ヘルスネット食物繊維の必要性と健康」
5.小学館「日本大百科全書(アスコルビン酸)」
6.公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンKの働きと1日の摂取量」
7.公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンEの働きと1日の摂取量」
8.公益財団法人長寿科学振興財団「葉酸の働きと1日の摂取量」
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  • 更新日:

    2021年11月 2日

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