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ブロッコリーライスは減量に効果的!作り方や美味しい食べ方も

ブロッコリーライスは減量に効果的!作り方や美味しい食べ方も

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年12月18日

ブロッコリーライスという食べ物をご存知だろうか。ブロッコリーライスは、簡単に作れて、食事に取り入れることで減量の効果が期待できる。今回は、ブロッコリーライスについて紹介していく。体型が気になる、健康に気をつけたいと思っている人にはぜひ参考にしてもらいたい。

  
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1. 減量の強い味方!ブロッコリーライスってどんなもの?

近年、糖質制限という言葉をよく耳にすることもあるだろう。そんな糖質制限の中でも、ブロッコリーライスやカリフラワーライスが注目されている。細かく刻んだブロッコリーやカリフラワーを米の代用としたものだ。米をブロッコリーやカリフラワーに置き換えることで、ただ米を抜くだけのものより健康的に体重ダウンがかなうとされている。白飯100gの糖質量が36.8gなのに対し、ブロッコリー100gの糖質量は0.8g程度。米をブロッコリーライスに置き換えることで、大幅に糖質を抑えられることがわかるだろう。手軽に使える市販品や、米の代わりに選択できる飲食店もあるのでぜひチェックしてみてほしい。

2. ブロッコリーライスの作り方は?フードプロセッサーで手軽に!

ブロッコリーライスの作り方を紹介しよう。ブロッコリーライスは、フードプロセッサーを使うことで簡単に作れる。生のブロッコリーを適当な大きさに切り分け、フードプロセッサーでみじん切り程度に細かくする。細かくしたブロッコリーを電子レンジで加熱するか、フライパンで軽く炒めたらブロッコリーライスの完成だ。食べにくいと感じる人は、フライパンで炒めるときに、塩胡椒などで軽く味付けをしておいてもよいだろう。多めに作って保存するときは、加熱後に粗熱を取り、ジッパー付き保存袋などに入れて冷凍庫に入れておけば、1ヶ月ほど保存が可能だ。

3. ブロッコリーライスの美味しい食べ方は?

ブロッコリーライスを取り入れようと思っても、慣れないうちは苦手意識を抱く人も多いだろう。ここでは、初心者でもブロッコリーライスを美味しく食べられるレシピを紹介しよう。

カレー

簡単にできるのが、いつものカレーライスの米をブロッコリーライスにする方法だ。カレーのような味の濃い料理と合わせれば食べやすくなる。カレーはどんな野菜にも合うので、ブロッコリーとも相性がいい。野菜たっぷりのカレーだと思ってチャレンジしてみてはどうだろうか。

チャーハン

米の代わりにブロッコリーライスを使ったチャーハンを紹介しよう。タマネギやベーコンなど、好きな具材をみじん切りにし、フライパンで炒めていく。具材に火が通ったら、ブロッコリーライスを加えて炒め、塩胡椒、中華スープの素などで味付けをしよう。フライパンの奥側にチャーハンを寄せ、空いた手前側のスペースに溶き卵を流し入れ、半熟状態まで火を通す。寄せておいたチャーハンを卵と混ぜ合わせ、醤油、ごま油を回し入れて全体になじませたら完成だ。ほかの具材や調味料と混ぜ合わせて炒めるので、全体に味が付いて食べやすくなるだろう。

シンガポールチキンライス

シンガポールチキンライスも米の代わりにブロッコリーライスで食べるのにおすすめだ。皮を取り除いた鶏胸肉をフォークで数ヶ所刺し、酒、サラダ油、砂糖、鶏ガラスープの素、塩、おろしにんにく、おろし生姜とともにポリ袋に入れてしっかりもみ込んでおこう。10〜20分ほど置いた後、ポリ袋の中身を耐熱容器に移し、ラップをして電子レンジで火が通るまで加熱する。
電子レンジから取り出したら、ラップをしたまま、5分ほど蒸らしておく。蒸らした後に残った汁を、ブロッコリーライスと混ぜ合わせて電子レンジで加熱し、皿に盛ったら、食べやすい大きさに切った鶏胸肉をのせる。みじん切りの長ネギ、醤油、砂糖、酢、ごま油、オイスターソース、おろし生姜を合わせたタレをかけて完成だ。鶏肉の蒸し汁とともに加熱したブロッコリーライスは、味がしみて食べやすい。ブロッコリーライスを低糖質、高タンパクな鶏胸肉と合わせることで、筋トレ中の人にもおすすめの一品になる。

結論

ブロッコリーライスは、簡単に作れるものの、初心者にはなかなかチャレンジしにくいかもしれない。そんなときには、食べやすいアレンジレシピからはじめてみてほしい。ぜひ、体重管理や健康習慣として取り入れて、理想の身体を手に入れよう。
  • 更新日:

    2020年12月18日

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