いりこは栄養が豊富って本当？詳しい栄養素と取り入れ方をご紹介

1. いりこの基本と栄養情報

ここでは、いりこの基本的な栄養素などについて見ていこう。

そもそもいりこって何？

いりことは、主にカタクチイワシを煮て干したもののことを指す。ほかにもウルメイワシ・マイワシ・イカナゴ・トビウオ・サバなどが使われることもあり、呼び方が違うだけで煮干しと同じものである。健康によい栄養を豊富に含む食品として、古くから親しまれている。

いりこの栄養一覧

カタクチイワシのいりこ可食部100gあたりの、エネルギーや栄養成分の含有量を以下に記載する。（※1、2）

カルシウム...2200mg
たんぱく質...64.5g
鉄分...18mg
DHA...320mg
EPA...260mg

2. いりこの栄養で気になる成分

ここでは、上記の見出しで紹介した栄養成分の含有量をほかの食品と比較していこう。

カルシウム

カルシウムとはミネラルの一種で歯や骨を形成する働きがあり、骨粗しょう症の予防が期待できる栄養成分だ。（※3）以下に、ほかの食品に含まれるカルシウムの量を見ていこう。

牛乳（200g）...220mg（※4）
ヨーグルト（100g）...120mg（※4）
プロセスチーズ（20g）...126mg（※4）

これを見ても分かるように、いりこはほか食品と比較しても豊富にカルシウムが含まれている。

たんぱく質

たんぱく質は三大栄養素の1つで、筋肉・皮膚・臓器・髪の毛などを構成する、身体には欠かせない栄養素だ。貧血予防や免疫力を高める効果が期待できる。（※5）以下に、ほかの食品に含まれるたんぱく質の量を見ていこう。

鶏卵（可食部100g）...12.2g（※6）
鶏むね肉（可食部100g）...21.3g（※7）

これを見ても分かるように、いりこはほか食品と比較しても100gあたりのたんぱく質量が多いことが分かる。

鉄分

鉄分は必須ミネラルの1つで、赤血球を構成する成分だ。貧血の予防や疲労回復効果が期待できる。（※8）以下に、ほかの食品に含まれる鉄分の量を見ていこう。

ほうれん草（可食部100g）...2.0mg（※9）
牛レバー（可食部100g）...4.0mg（※10）

これを見ても分かるように、いりこはほか食品と比較して、鉄分が豊富に含まれていることが分かる。

DHA

DHAとはドコサヘキサエン酸の略で、青魚に多く含まれる。体内でほとんど合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれている。以下に、ほかの食品に含まれるDHAの量を見ていこう。

まぐろ（赤身、可食部100g）...1000mg（※11）
サバ（可食部100g）...970mg（※12）

ほかの魚と比較すると、いりこに含まれているDHAの量はやや少ないことが分かる。それでも、いりこはDHAを比較的多く含む食品といえるだろう。

EPA

EPAとはイコサペンタエン酸の略で、DHAと同様に青魚に多く含まれる。以下に、ほかの食品に含まれるEPAの量を見ていこう。

サンマ（可食部100g）...1500mg（※13）
サバ（可食部100g）...690mg（※12）

ほかの魚と比較すると、いりこに含まれているEPAの量はやや少ないことが分かる。

3. いりこのおすすめの食べ方と量

いりこに含まれる栄養成分の比較が終わったところで、今度は1日の適量や食生活に取り入れる際のおすすめの方法などを紹介していこう。

1日どれくらいの量が適切？

カルシウムを過剰に摂取すると高カルシウム血症などの健康被害を引き起こす可能性がある。1日のカルシウムの摂取推奨量は30?74歳の男性で750mg、女性で650mgとされている。そのため、1日のいりこの適量は15?30gが適量といえるだろう。（※14）

いりこのおすすめの取り入れ方

いりこを食生活のなかに取り入れるなら、市販されているフィッシュアーモンドがおすすめだ。また、佃煮など簡単にできて美味しい調理法もあるので、試してみるとよいだろう。

食べ過ぎないように注意

いりこには身体によい成分が多く含まれているが、塩分やプリン体も多く含まれているので、食べ過ぎには注意が必要だ。

結論

いりこと煮干しは、呼び方が違うだけで同じものである。いりこにはカルシウムやたんぱく質など健康によいとされている栄養素が多く含まれている。しかし、塩分やプリン体も多いので食べ過ぎには注意が必要だ。この記事を読んで、いりこを食べる際の参考にしてみてはいかがだろうか。

（参考文献）

※1、2、6、7、9～13参照：文部科学省食品データベース「日本食品成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp
※3、5、8参照：わかさ生活「わかさの秘密」
https://himitsu.wakasa.jp
※4参照：農林水産省「大切な栄養素カルシウム」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_05.html
※14参照：健康長寿ネット「カルシウムの働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-ca.html

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